Winter Workout: శక్తిని పెంచే కోబ్రా పోజ్.. చలికాలంలో ఈ ఎక్సర్సైజ్ చేస్తే మ్యాజిక్కే..

చలికాలం ఉదయం వ్యాయామం మొదలు పెట్టడం చాలా మందికి కష్టమైన పని. చల్లని వాతావరణం రక్త ప్రసరణను తగ్గిస్తుంది. కండరాలను మరింత గట్టిగా మారుస్తుంది. గాయాలు రాకుండా, వ్యాయామం చేసేందుకు శరీరాన్ని ఎలా సిద్ధం చేసుకోవాలి? నిపుణులు సూచించిన ఆరు సాధారణ చిట్కాలు, 15 నిమిషాల సమర్థవంతమైన రొటీన్ వివరాలు ఇక్కడ చూడండి.

రుతువులు మారడంతో, ముఖ్యంగా ఉష్ణోగ్రతలు పడిపోయినప్పుడు చలిలో వ్యాయామం చేయడం ప్రమాదకరమా అనే సందేహం చాలా మందిలో ఉంటుంది. అవును, శరీరం సిద్ధంగా లేకుంటే కండరాల నొప్పి, కీళ్ల బిగుతు, తీవ్రమైన గాయాలు వచ్చే అవకాశం పెరుగుతుంది. మనం నిద్ర నుండి వ్యాయామానికి మారేటప్పుడు శరీర స్థితిని అర్థం చేసుకోవడం చాలా ముఖ్యం.

ఉదయం శరీరం ఎందుకు సిద్ధంగా ఉండదు?

రాత్రి నిద్రించే సమయంలో శరీరం తన అత్యంత ప్రశాంతమైన పని చేస్తుంది. కండరాలు వదులు అవుతాయి. నాడీ వ్యవస్థ నెమ్మదిస్తుంది. శరీర ఉష్ణోగ్రత తగ్గుతుంది. శరీరం లోతైన మరమ్మత్తు స్థితిలోకి వెళుతుంది. ఉదయం మేల్కొన్న వెంటనే శరీరం తీవ్రమైన శ్రమకు సిద్ధంగా ఉండదు. కండరాలు చల్లగా, కీళ్ల పటుత్వం తక్కువగా ఉంటుంది.

చలికాలంలో ఈ స్థితి మరింత స్పష్టంగా కనిపిస్తుంది. చల్లని ఉష్ణోగ్రతలు అవయవాలకు రక్త ప్రసరణను తగ్గిస్తాయి. నరాల వేగాన్ని మందగింప చేస్తాయి. కండరాలు మరింత బిగుసుకుంటాయి. శరీరం చల్లగా ఉన్నప్పుడు, కణజాలాలు సాగవు. తగినంత బలాన్ని అందించలేవు. అందుకే గాయం అయ్యే అవకాశం పెరుగుతుంది.

వార్మింగ్ అప్ అంటే కణజాలాలను వాటి సహజ పద్ధతిలో పనిచేయడానికి సిద్ధం చేయడమే. వేడి కండరాలకు రక్త సరఫరాను పెంచుతుంది. ఆక్సిజన్ సరఫరాను మెరుగుపరుస్తుంది. స్నాయువుల బిగుతును తగ్గిస్తుంది. కీళ్ల కదలికను సులభతరం చేస్తుంది.

వర్కౌట్ సురక్షితంగా మార్చే చిట్కాలు

చలికాలంలో వ్యాయామాలను సురక్షితంగా, ఆహ్లాదకరంగా మార్చేందుకు ఇక్కడ కొన్ని చిట్కాలు ఉన్నాయి:

వేడి స్నానం: వేడి నీటి స్నానం శరీర అంతర్గత ఉష్ణోగ్రతను పెంచేందుకు, కండరాలను రిలాక్స్ చేసేందుకు ఉపకరిస్తుంది. దీనివల్ల విశ్రాంతి నుండి కార్యాచరణకు మారడం సులభతరం అవుతుంది.

నూనె వాడకం: వ్యాయామానికి ముందు నూనెతో మసాజ్ చేయడం లేక తేలికపాటి బామ్ ఉపయోగించడం రక్త ప్రసరణను పెంచుతుంది. కండరాల కదలికలకు సిద్ధం చేస్తుంది.

క్రమంగా వార్మప్: చిన్న కండరాల సమూహాలను యాక్టివేట్ చేయడంపై వార్మప్ దృష్టి పెట్టాలి. ఆ తర్వాతే పెద్ద కదలికల వైపు వెళ్లాలి. మొదట తేలికపాటి కదలికలతో ప్రారంభించి, నెమ్మదిగా తీవ్రతను పెంచాలి.

చల్లని గది వద్దు: వ్యాయామం కోసం చాలా చల్లగా ఉన్న ప్రదేశాలను ఎంచుకోవద్దు. ఇది మీ వార్మప్‌కు వ్యతిరేకంగా పని చేస్తుంది. కణజాలాలను బిగుతుగా ఉంచుతుంది. కొంచెం వెచ్చగా ఉండే స్థలాన్ని ఎంచుకోండి.

తీవ్రత పెంచండి: చలికాలపు వర్కౌట్స్ తీవ్రతను అంచెలంచెలుగా పెంచాలి. శ్వాస, గుండె వేగం, వేడి సహజంగా పెరిగేలా చూసుకోవాలి. ప్రయత్నాన్ని క్రమంగా పెంచితే, గుండె వ్యవస్థ సులభంగా సర్దుబాటు చేసుకుంటుంది.

శరీర సంకేతాలు వినండి: కండరాలు బిగుతుగా అనిపించడం, కీళ్ల చుట్టూ సున్నితత్వం ఉదయం, చలికాలంలో సాధారణం. నొప్పిని బలవంతంగా అధిగమించే ప్రయత్నం చేయవద్దు. వేగాన్ని తగ్గించండి లేక వార్మప్‌ను పెంచండి. నొప్పి అనేది ఒక సమాచారం.

15 నిమిషాల సురక్షిత రొటీన్

గాయాలు నివారించి, శరీర ఉష్ణోగ్రతను పెంచడానికి ఈ 15 నిమిషాల పూర్తి శరీర రొటీన్ పాటించండి:

2 నిమిషాలు: స్పాట్ జాగింగ్, మెట్లు ఎక్కడం వంటివి చేయండి. కీళ్లకు భారము కలగకుండా చూసుకోవాలి.

2 నిమిషాలు: స్క్వాట్ పల్సెస్ (15 సార్లు), లంజెస్ (ఒక్కో వైపు 10 సార్లు), గ్లూట్ బ్రిడ్జ్ (10 సార్లు) చేయాలి. ఇది రక్త ప్రసరణ, జీవక్రియను మెరుగుపరుస్తుంది.

2 నిమిషాలు: చేతులను బాగా ఊపుతూ మార్చింగ్ చేయండి. రివర్స్ లంజెస్ (ఒక్కో వైపు 10), నెమ్మదిగా మౌంటైన్ క్లైంబింగ్, 20 సెకన్ల ప్లాంక్ చేయండి. ఇది కేలరీలు ఖర్చు చేస్తుంది. శక్తిని పెంచుతుంది.

2 నిమిషాలు: మెడ వ్యాయామాలు, వాల్ పుష్ అప్స్ చేయండి. ఇది శరీర పై భాగంలో చలి వల్ల ఏర్పడిన బిగుతును తగ్గిస్తుంది.

2 నిమిషాలు: నెమ్మదిగా సూర్య నమస్కారాలు చేయండి. చలికాలపు బిగుతును తగ్గించడానికి, హార్మోన్ల సమతుల్యతకు ఇది ఉపకరిస్తుంది.

2 నిమిషాలు: కోబ్రా పోజ్, డౌన్‌వర్డ్ డాగ్ పోజ్ వంటి వాటితో క్వాడ్, హ్యామ్‌స్ట్రింగ్ స్ట్రెచింగ్ చేయండి.

1 నిమిషం: చైల్డ్ పోజ్‌లో విశ్రాంతి తీసుకోండి.

2 నిమిషాలు: దీర్ఘ శ్వాస వ్యాయామాలు చేయాలి.

ఈ రొటీన్ కండరాల నొప్పిని నివారిస్తుంది. శరీర ఉష్ణోగ్రతను సురక్షితంగా పెంచుతుంది. శరీరంలో వేడి కేవలం ఉష్ణోగ్రత కాదు. అది వ్యాయామానికి సిద్ధంగా ఉన్న స్థితి.