ప్రతిరోజూ 100 గ్రాముల చికెన్ తింటే జరిగే అద్భుతమిదే.. ప్రోటీన్‌కు బెస్ట్ ఫుడ్స్ ఏంటో తెలుసా..?

ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలికి ప్రోటీన్ అత్యంత కీలకమైన పోషకం. కండరాల నిర్మాణం, కణాల మరమ్మత్తు, ఎంజైమ్‌లు, హార్మోన్ల ఉత్పత్తికి ఇది అనివార్యం. మన శరీరానికి సరిపడా ప్రోటీన్ లభించినప్పుడు, అది రోజంతా శక్తివంతంగా పనిచేయడానికి సహాయపడుతుంది. ఈ నేపథ్యంలో, వివిధ ప్రోటీన్ వనరులు, వాటి నాణ్యత, సరైన వినియోగం గురించి ఆరోగ్య నిపుణులు ఏం చెబుతున్నారో ఈ కథనంలో తెలుసుకుందాం..

100 గ్రాముల చికెన్ బ్రెస్ట్ నుండి అద్భుతమైన ప్రోటీన్

ప్రోటీన్ వనరులలో చికెన్ బ్రెస్ట్ చాలా ప్రసిద్ధి చెందింది. కేవలం 100 గ్రాముల చికెన్ బ్రెస్ట్ నుండి దాదాపు 28 గ్రాముల అధిక-నాణ్యత గల ప్రోటీన్ లభిస్తుంది. ఇది మన దైనందిన ప్రోటీన్ అవసరాలలో గణనీయమైన భాగాన్ని తీర్చగలదు. చేపలు కూడా ఇలాంటి అధిక నాణ్యత గల ప్రోటీన్‌ను అందిస్తాయి.

ప్రోటీన్ వర్గీకరణ: క్లాస్ 1 – క్లాస్ 2 ప్రోటీన్లు

ప్రోటీన్‌లను వాటి పోషక విలువ ఆధారంగా క్లాస్ 1 – క్లాస్ 2 గా వర్గీకరిస్తారు.

క్లాస్ 1 ప్రోటీన్: ఇందులో మన శరీరానికి అవసరమైన తొమ్మిది ఎసెన్షియల్ అమైనో ఆమ్లాలు సరైన నిష్పత్తిలో ఉంటాయి. ఇవి శరీరానికి బాగా అందుబాటులో ఉంటాయి (బయో-అవైలబిలిటీ ఎక్కువ). చికెన్, చేపలు వంటి జంతు ఆధారిత ప్రోటీన్లు, అలాగే కొన్ని పాల ఉత్పత్తులు, సోయా ఉత్పత్తులు ఈ కోవలోకి వస్తాయి.

క్లాస్ 2 ప్రోటీన్: ఇందులో ఒకటి లేదా అంతకంటే ఎక్కువ ఎసెన్షియల్ అమైనో ఆమ్లాలు తక్కువగా లేదా మిస్ అయి ఉండవచ్చు. సంపూర్ణ అమైనో ఆమ్ల ప్రొఫైల్ పొందడానికి వీటిని ఇతర ప్రోటీన్ వనరులతో కలిపి తీసుకోవడం అవసరం. చాలా పప్పు దినుసులు, తృణధాన్యాలు క్లాస్ 2 ప్రోటీన్ల కిందకు వస్తాయి.

శాఖాహారులకు ప్రోటీన్ వనరులు

భారతదేశంలో చాలా మంది లాక్టో-వెజిటేరియన్లు ఉండటం వల్ల, పాల ఉత్పత్తులు ప్రోటీన్‌కు మంచి వనరులు.

గ్రీక్ యోగర్ట్: ఇది అధిక నాణ్యత గల ప్రోటీన్‌ను అందిస్తుంది. 100 గ్రాముల గ్రీక్ యోగర్ట్ నుండి సుమారు 8-10 గ్రాముల ప్రోటీన్ లభిస్తుంది. రెండు సార్లు గ్రీక్ యోగర్ట్ తీసుకోవడం వల్ల 20 గ్రాముల ప్రోటీన్ సులభంగా పొందవచ్చు.

పనీర్: సాంప్రదాయ పనీర్‌లో కొవ్వు శాతం ఎక్కువ ఉంటుంది. 15-18 గ్రాముల ప్రోటీన్ పొందడానికి 25 గ్రాముల కొవ్వును తీసుకోవలసి రావచ్చు. అయితే, ప్రస్తుతం లభిస్తున్న లో-ఫ్యాట్ పనీర్ అద్భుతమైన ఎంపిక. 100 గ్రాముల లో-ఫ్యాట్ పనీర్‌లో 25 గ్రాముల ప్రోటీన్, కేవలం 9 గ్రాముల కొవ్వు మాత్రమే ఉంటుంది. ఇది చికెన్‌కు సమానమైన ప్రోటీన్‌ను అందిస్తుంది.

సోయా ఉత్పత్తులు: సోయా చంక్స్, టోఫు, టెంపే (పులియబెట్టిన సోయా, ఇటీవలే భారతదేశంలో అందుబాటులోకి వచ్చింది) క్లాస్ 1 ప్రోటీన్ వనరులు. ఇవి శాఖాహారులకు సంపూర్ణ ప్రోటీన్‌ను అందిస్తాయి.

పప్పు ధాన్యాలు – వాటి వినియోగం

పప్పు దినుసులు (కందులు, పెసలు, శనగలు, రాజ్మా, ఉలవలు) కూడా ప్రోటీన్‌ను అందిస్తాయి. కానీ అవి క్లాస్ 2 ప్రోటీన్ల కిందకు వస్తాయి. ముఖ్యంగా, చాలా మంది ఆరోగ్యకరమైనవిగా భావించే మొలకెత్తిన పెసలు (మూంగ్ స్ప్రౌట్స్) 100 గ్రాములలో కేవలం 3 గ్రాముల ప్రోటీన్‌ను మాత్రమే కలిగి ఉంటాయి. వాటిలో ఫైబర్, మైక్రోన్యూట్రియెంట్లు పుష్కలంగా ఉన్నప్పటికీ, ప్రోటీన్‌కు ఏకైక వనరుగా పరిగణించకూడదు.

సంపూర్ణ ప్రోటీన్ కోసం ఆహార కలయికలు

శాఖాహారులకు సంపూర్ణ అమైనో ఆమ్ల ప్రొఫైల్‌ను పొందడానికి వివిధ ప్రోటీన్ వనరులను కలిపి తీసుకోవడం చాలా అవసరం.

మొలకెత్తిన పెసలతో కలయిక: మొలకెత్తిన పెసలతో పాటు కనీసం 50 గ్రాముల లో-ఫ్యాట్ పనీర్ లేదా 30 గ్రాముల సోయా చంక్స్/టోఫు కలిపి సలాడ్ చేసుకుంటే ప్రోటీన్, ఫైబర్ రెండూ లభిస్తాయి.

మసూర్ దాల్ (ఎర్ర పప్పు) వినియోగం: ఎర్ర పప్పును రాత్రంతా లేదా కనీసం 3 గంటలు నానబెట్టి, పెసరట్టు లాగా దోశగా వేసుకోవచ్చు. అందులో 50 గ్రాముల పనీర్, టోఫు లేదా గ్రీక్ యోగర్ట్ స్ప్రెడ్‌తో స్టఫ్ చేసుకోవడం ద్వారా ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే పోషకమైన ఆహారం లభిస్తుంది.

మొత్తంగా, ప్రోటీన్ మన శరీరానికి అత్యవసరం. వివిధ రకాల ప్రోటీన్ వనరులను గుర్తించడం, వాటి నాణ్యతను అర్థం చేసుకోవడం, ముఖ్యంగా శాఖాహారులు తమ ఆహారంలో తెలివైన కలయికలను ఉపయోగించడం ద్వారా తమ రోజువారీ ప్రోటీన్ అవసరాలను సమర్థవంతంగా తీర్చుకోవచ్చు.. అయితే.. ఏమైనా సమస్యలుంటే నేరుగా వైద్య నిపుణులను సంప్రదించడం మంచిది.