Mobile Screen Time: ఫోన్ చూస్తూ గంటలు గడిపేస్తున్నారా? స్క్రీన్ టైమ్ తగ్గించడానికి ఈ చిట్కాలు పాటించండి!
ఉదయం నిద్రలేవగానే ఫోన్ చూడటం, ఖాళీ సమయం దొరికితే సోషల్ మీడియా స్క్రోల్ చేయడం, రాత్రి పడుకునే ముందు వీడియోలు చూడటం.. ఇలా చాలామందికి స్మార్ట్‌ఫోన్ రోజువారీ జీవితంలో భాగమైపోయింది. ఒక్కసారి ఫోన్ తీసి మెసేజ్ చూడాలనుకుంటే, తెలియకుండానే అరగంట లేదా గంట గడిచిపోతుంటుంది. అవసరమైన పనుల కోసం ఉపయోగించే ఫోన్, కొన్నిసార్లు మనకు తెలియకుండానే ఎక్కువ సమయాన్ని తీసుకుంటుంది. దీనివల్ల పనులపై ఏకాగ్రత తగ్గడం, నిద్రకు ఆటంకం కలగడం, కుటుంబంతో గడిపే సమయం తగ్గడం వంటి సమస్యలు ఎదురుకావచ్చు.
Updated on: Oct 22, 2026 | 9:28 PM
ఫోన్‌ను పూర్తిగా పక్కన పెట్టేయాల్సిన అవసరం లేదు. ఉద్యోగం, చదువు, బ్యాంకింగ్, ఇతర ముఖ్యమైన పనులకు స్మార్ట్‌ఫోన్ అవసరమే. దాన్ని ఎంతసేపు, ఏ అవసరానికి ఉపయోగిస్తున్నామనే విషయంలో స్పష్టత కలిగి ఉండటం ముఖ్యం. కొన్ని చిన్న అలవాట్లను మార్చుకోవడం ద్వారా అనవసరమైన స్క్రీన్ టైమ్‌ను క్రమంగా తగ్గించుకోవచ్చు. ఆచరణలో సులభంగా పాటించగల 10 చిట్కాలు ఏమిటో తెలుసుకుందాం.
1. రోజులో ఎంతసేపు ఫోన్ చూస్తున్నారో తెలుసుకోండి
స్క్రీన్ టైమ్ తగ్గించాలంటే ముందుగా రోజులో ఎంత సమయం ఫోన్‌పై గడుపుతున్నామో తెలుసుకోవాలి. ఆండ్రాయిడ్ ఫోన్లలో ‘Digital Wellbeing’ లేదా ఇలాంటి సెట్టింగ్స్ ద్వారా, ఐఫోన్లలో ‘Screen Time’ ద్వారా రోజువారీ వినియోగాన్ని పరిశీలించవచ్చు. ఏ యాప్‌పై ఎక్కువ సమయం గడుపుతున్నారో కూడా తెలుసుకోవచ్చు.
ఉదాహరణకు రోజుకు మూడు గంటలు సోషల్ మీడియాలో గడుపుతున్నట్లు గుర్తిస్తే, వెంటనే దాన్ని గంటకు తగ్గించాలని ప్రయత్నించకుండా మొదట 15 నుంచి 20 నిమిషాలు తగ్గించే లక్ష్యాన్ని పెట్టుకోవచ్చు. ఇలా క్రమంగా మార్పులు చేసుకోవడం సులభం.
2. అవసరం లేని నోటిఫికేషన్లను ఆఫ్ చేయండి
ఫోన్‌కు తరచూ వచ్చే నోటిఫికేషన్లు మనల్ని పదేపదే ఫోన్ తెరిచేలా చేస్తాయి. షాపింగ్ ఆఫర్లు, గేమ్స్, సోషల్ మీడియా సూచనలు వంటి అవసరం లేని అలర్ట్‌లను ఆఫ్ చేయండి. ముఖ్యమైన కాల్స్, సందేశాలు, బ్యాంకింగ్ అలర్ట్‌లను మాత్రం అవసరానికి అనుగుణంగా కొనసాగించవచ్చు.
నోటిఫికేషన్లు తగ్గితే ప్రతి కొన్ని నిమిషాలకోసారి ఫోన్ చూడాలనే అలవాటును నియంత్రించుకోవడం సులభమవుతుంది.
3. సోషల్ మీడియా యాప్‌లకు సమయ పరిమితి పెట్టండి
ఇన్‌స్టాగ్రామ్, ఫేస్‌బుక్, యూట్యూబ్ వంటి యాప్‌లలో తెలియకుండానే ఎక్కువ సమయం గడిచిపోవచ్చు. అందుకే ఫోన్‌లో అందుబాటులో ఉన్న యాప్ టైమర్ లేదా యాప్ లిమిట్ ఫీచర్‌ను ఉపయోగించండి. ఉదాహరణకు ఒక యాప్‌కు రోజుకు 30 నిమిషాల పరిమితి పెట్టుకోవచ్చు.
మొదట మీ ప్రస్తుత వినియోగానికి తగిన పరిమితిని ఎంచుకుని, ఆ తర్వాత క్రమంగా తగ్గించండి. పని లేదా చదువుకు అవసరమైన వినియోగాన్ని, కేవలం కాలక్షేపం కోసం చేసే వినియోగాన్ని వేర్వేరుగా చూడటం మంచిది.
4. నిద్రలేవగానే ఫోన్ చూడకండి
ఉదయం నిద్రలేవగానే ఫోన్‌లో మెసేజ్‌లు, రీల్స్, వార్తలు చూడటం వల్ల రోజులో మొదటి సమయం ఇతరుల సమాచారంతోనే గడిచిపోవచ్చు. అందుకే నిద్రలేచిన తర్వాత మొదటి 15 నుంచి 30 నిమిషాలు ఫోన్‌కు దూరంగా ఉండే అలవాటు చేసుకోండి.
ఆ సమయంలో ముఖం కడుక్కోవడం, వ్యాయామం చేయడం, మొక్కలకు నీళ్లు పోయడం లేదా ప్రశాంతంగా అల్పాహారానికి సిద్ధమవడం వంటి పనులు చేయవచ్చు. ఈ అలవాటు క్రమంగా ఉదయపు ఫోన్ వినియోగాన్ని తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది.
5. భోజనం చేసేటప్పుడు ఫోన్ పక్కన పెట్టండి
తింటూ వీడియోలు చూడటం లేదా సోషల్ మీడియా స్క్రోల్ చేయడం చాలామందికి అలవాటు. అయితే భోజనం చేసే సమయంలో ఫోన్ పక్కన పెట్టడం వల్ల ఆహారంపై, కుటుంబ సభ్యులతో సంభాషణపై దృష్టి పెట్టవచ్చు. మొదట రోజులో కనీసం ఒక పూట భోజనాన్ని ఫోన్ లేకుండా చేయాలని నిర్ణయించుకోండి.
కుటుంబ సభ్యులతో కలిసి భోజనం చేసే సమయంలో అందరూ ఫోన్లను ఒకచోట పెట్టే అలవాటు చేసుకుంటే ఈ మార్పును కొనసాగించడం మరింత సులభమవుతుంది.
6. పడుకునే ముందు ఫోన్ వినియోగాన్ని తగ్గించండి
రాత్రి పడుకునే ముందు ఎక్కువసేపు ఫోన్ చూడటం వల్ల నిద్ర సమయం ఆలస్యం కావచ్చు. వీడియోలు, సందేశాలు, సోషల్ మీడియా కారణంగా నిద్రపోవాల్సిన సమయాన్ని వాయిదా వేస్తుంటే, పడుకునే సమయానికి కనీసం 30 నుంచి 60 నిమిషాల ముందు ఫోన్ పక్కన పెట్టే ప్రయత్నం చేయండి.
అలారం కోసం ఫోన్ ఉపయోగిస్తే దాన్ని మంచానికి కొంత దూరంలో ఉంచవచ్చు. బదులుగా పుస్తకం చదవడం, ప్రశాంతమైన సంగీతం వినడం లేదా మరుసటి రోజు పనులను రాసుకోవడం వంటి అలవాట్లు చేసుకోవచ్చు.
7. ఫోన్‌ను ఎప్పుడూ చేతిలో పెట్టుకోకండి
ఇంట్లో ఉన్నప్పుడు కూడా ఫోన్‌ను ప్రతి గదికి తీసుకెళ్లడం, ఖాళీగా ఉన్న ప్రతిసారీ తెరవడం అలవాటుగా మారవచ్చు. అందుకే ఇంట్లో ఫోన్ ఉంచడానికి ఒక ప్రత్యేకమైన ప్రదేశాన్ని నిర్ణయించుకోండి. పని చేస్తున్నప్పుడు లేదా కుటుంబంతో సమయం గడుపుతున్నప్పుడు ఫోన్‌ను అక్కడే ఉంచవచ్చు.
అత్యవసర కాల్స్ కోసం రింగర్‌ను ఆన్‌లో ఉంచుకోవచ్చు. అయితే ఫోన్‌ను పదేపదే చేతిలోకి తీసుకోకుండా ఉండటం ద్వారా అనవసర వినియోగాన్ని తగ్గించుకోవచ్చు.
8. ఫోన్‌కు బదులుగా మరో పనిని ఎంచుకోండి
బోర్ కొట్టినప్పుడల్లా ఫోన్ తీసుకోవడం స్క్రీన్ టైమ్ పెరగడానికి ఒక కారణం కావచ్చు. అందుకే ఖాళీ సమయాన్ని ఎలా గడపాలనే దానిపై ముందుగానే ఆలోచించండి. పుస్తకం చదవడం, నడవడం, వంట చేయడం, తోటపని, వ్యాయామం లేదా మీకు ఇష్టమైన కళను నేర్చుకోవడం వంటి ప్రత్యామ్నాయాలను ఎంచుకోవచ్చు.
ఫోన్ వినియోగాన్ని తగ్గించాలని నిర్ణయించుకుని, దాని స్థానంలో ఏ పని చేయాలో నిర్ణయించుకోకపోతే మళ్లీ పాత అలవాటుకు వెళ్లే అవకాశం ఉంటుంది. కాబట్టి కొత్త అలవాటుకు కూడా రోజులో కొంత సమయం కేటాయించండి.
9. పని సమయంలో Focus Mode ఉపయోగించండి
చదువుతున్నప్పుడు, పని చేస్తున్నప్పుడు లేదా ముఖ్యమైన పనులు పూర్తి చేయాల్సిన సమయంలో సోషల్ మీడియా నోటిఫికేషన్లు ఏకాగ్రతను దెబ్బతీయవచ్చు. మీ ఫోన్‌లో అందుబాటులో ఉంటే ‘Focus Mode’ లేదా ‘Do Not Disturb’ ఫీచర్‌ను ఉపయోగించండి. అవసరం లేని యాప్‌లను తాత్కాలికంగా నిలిపివేయవచ్చు.
అలాగే ఫోన్ హోమ్ స్క్రీన్‌పై ఎక్కువగా ఆకర్షించే యాప్‌లను తొలగించి, వాటిని మరో స్క్రీన్‌లో ఉంచడం కూడా ఉపయోగపడుతుంది. దీంతో అలవాటుగా యాప్ తెరవడానికి ముందు ఒక్కసారి ఆలోచించే అవకాశం ఉంటుంది.
10. ఒక్కసారిగా కాకుండా క్రమంగా తగ్గించండి
రోజుకు ఆరు గంటలు ఫోన్ చూస్తున్నవారు ఒక్కరోజులోనే రెండు గంటలకు తగ్గించుకోవాలని ప్రయత్నిస్తే కష్టంగా అనిపించవచ్చు. అందుకే మొదట రోజుకు 15 నుంచి 30 నిమిషాలు తగ్గించే లక్ష్యాన్ని పెట్టుకోండి. ఆ తర్వాత మీకు అనుకూలంగా మరింత తగ్గించుకోవచ్చు.
వారానికి ఒకసారి స్క్రీన్ టైమ్‌ను పరిశీలించి, ఎలాంటి మార్పు వచ్చిందో గమనించండి. పని కోసం ఉపయోగించే సమయాన్ని తగ్గించలేకపోయినా, అనవసరమైన స్క్రోలింగ్‌ను తగ్గించడంపై దృష్టి పెట్టండి. ముఖ్యంగా ఫోన్ వినియోగం నిద్ర, పని, కుటుంబ సంబంధాలు లేదా రోజువారీ బాధ్యతలకు ఆటంకం కలిగిస్తుంటే దాన్ని సీరియస్‌గా తీసుకోవాలి.
గమనిక: ఫోన్ వినియోగానికి అందరికీ ఒకే విధమైన సమయ పరిమితి సరిపోదు. పని, చదువు, వ్యక్తిగత అవసరాలను బట్టి స్క్రీన్ టైమ్ మారుతుంది. లక్ష్యం ఫోన్‌ను పూర్తిగా మానేయడం కాదు; అవసరమైన పనులకు ఉపయోగిస్తూ, అనవసరమైన వినియోగాన్ని నియంత్రించుకోవడం.
