శరీరంలో కొవ్వు తగ్గడానికి రోజుకు ఎన్ని అడుగులు నడవాలో తెలుసా..? నిపుణుల 4 వారాల ప్లాన్ ఇదే..

ఈ వేగవంతమైన జీవనశైలి, గంటల తరబడి కుర్చీలకే పరిమితమయ్యే డెస్క్ ఉద్యోగాల కారణంగా, అధిక కొలెస్ట్రాల్ అనేది వయసుతో సంబంధం లేకుండా ఒక సాధారణ కానీ అత్యంత తీవ్రమైన సమస్యగా మారిపోయింది. శరీరంలో పెరిగిన ఈ చెడు కొలెస్ట్రాల్ క్రమంగా గుండెకు రక్తాన్ని తీసుకెళ్లే ధమనులను అడ్డుకుంటుంది. దీనివల్ల గుండె జబ్బులు, హార్ట్ ఎటాక్ వచ్చే ప్రమాదం గణనీయంగా పెరుగుతుంది. ఈ సమస్యను నియంత్రించడానికి చాలామంది వెంటనే మందులను ఆశ్రయిస్తుంటారు. కానీ మీ రోజువారీ జీవనశైలిలో కేవలం ఒక చిన్న మార్పు చేయడం ద్వారా అంటే సరైన పద్ధతిలో నడవడం వల్ల ఎలాంటి మందులు లేకుండానే కొలెస్ట్రాల్‌ను సులభంగా అదుపులోకి తెచ్చుకోవచ్చని వైద్య నిపుణులు స్పష్టం చేస్తున్నారు. కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను సహజంగా మెరుగుపరచడానికి నడక అనేది ప్రపంచంలోనే అత్యంత ఉత్తమమైన, సులభమైన మార్గమని నిపుణులు భావిస్తున్నారు. అయితే చాలామందికి ప్రతిరోజూ అసలు ఎంత సమయం నడవాలి అనే సందేహం ఉంటుంది. దీనికోసం ప్రముఖ పోషణ, ఫిట్‌నెస్ నిపుణులు లాంగినో, నిచ్కే కలిసి ఒక అద్భుతమైన 4 వారాల నడక ప్రణాళికను రూపొందించారు. ఈ సింపుల్ ప్లాన్‌ను క్రమం తప్పకుండా పాటిస్తే కేవలం 1 నుండి 3 నెలల్లోనే మీ కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలలో అద్భుతమైన మార్పులు కనిపిస్తాయని వారు చెబుతున్నారు.

చిన్నగా మొదలుపెట్టి..

మీరు రోజంతా కూర్చుని పనిచేసే ఉద్యోగం చేస్తున్నట్లయితే, మొదటి రోజే అకస్మాత్తుగా ఎక్కువగా పరుగెత్తడం లేదా గంటల తరబడి నడవడం అస్సలు ప్రారంభించకూడదు. లాంగినో సూచనల ప్రకారం.. మొదట ఎక్కువగా నిలబడటం అలవాటు చేసుకుంటూ.. చిన్న చిన్న మార్పులపై దృష్టి పెట్టాలి. ఉదాహరణకు.. ఆఫీసుకు లేదా షాపింగ్ మాల్స్‌కు వెళ్లేటప్పుడు మీ వాహనాన్ని ఎంట్రన్స్‌కు కొంచెం దూరంగా పార్క్ చేయడం వల్ల కాస్త నడిచే అవకాశం దొరుకుతుంది. అలాగే ఆఫీసులో స్టాండింగ్ డెస్క్‌లను ఉపయోగించడం, ఇంటికి తిరిగి వచ్చిన వెంటనే సోఫాలో కూర్చోకుండా కొద్దిసేపు అటు ఇటు నడవడం వంటివి చేయాలి. నిటారుగా నిలబడటం వల్ల మీ కండరాలు ఉత్తేజితమై, శరీరంలో మంచి కొలెస్ట్రాల్ పెరిగి, చెడు కొలెస్ట్రాల్ తగ్గడం ప్రారంభమవుతుంది.

వారానికి 5 నుండి 6 రోజులు, రోజుకు కనీసం 30 నిమిషాలు నడవడమే మీ అంతిమ లక్ష్యం కావాలి. అయితే ఈ 30 నిమిషాలను ఒకేసారి నడవాల్సిన అవసరం లేదు. మీ వీలును బట్టి ఉదయం 15 నిమిషాలు, సాయంత్రం 15 నిమిషాలు చొప్పున విభజించుకోవచ్చు. ఒకవేళ మీకు సమయం దొరకకపోతే, ఆఫీస్ మధ్యలో వేసే కేవలం 2 నిమిషాల చిన్న నడక కూడా శరీరానికి ఎంతో మేలు చేస్తుంది. మీకు నిమిషాలను లెక్కించడం కష్టంగా అనిపిస్తే.. అడుగుల మీద దృష్టి పెట్టండి. ప్రతి వారం మీ రోజువారీ అడుగుల సంఖ్యను కేవలం 10శాతం పెంచుకోండి. అంటే మొదటి వారం మీరు రోజుకు సగటున 5,000 అడుగులు నడిస్తే, తర్వాతి వారం నుండి రోజుకు 5,500 అడుగులు నడవాలని టార్గెట్ పెట్టుకోవాలి.

నిపుణులు డిజైన్ చేసిన ఆ 4 వారాల నడక ప్రణాళిక

ఇందులో నడకతో పాటు స్ట్రెచింగ్ కూడా ఉంటుంది, ఇది రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరిచి ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది.

మొదటి వారం: సోమ, బుధ, శుక్రవారాల్లో 15 నిమిషాల పాటు మితమైన వేగంతో నడవాలి. మంగళ, గురు, శనివారాల్లో 15 నిమిషాల పాటు స్ట్రెచింగ్, యోగా లేదా తేలికపాటి వ్యాయామాలు చేయాలి. ఆదివారం పూర్తిగా విశ్రాంతి తీసుకోవాలి.

రెండవ వారం: సోమ, బుధ, శుక్రవారాల్లో నడక సమయాన్ని 20 నిమిషాలకు పెంచాలి. మంగళ, గురు, శనివారాల్లో 10 నిమిషాల నడకతో పాటు మరో 10 నిమిషాలు స్ట్రెచింగ్ లేదా యోగా చేయాలి. ఆదివారం విశ్రాంతి.

మూడవ వారం: సోమ, బుధ, శుక్రవారాల్లో 25 నిమిషాల పాటు నడవాలి. మంగళ, గురు, శనివారాల్లో 10 నిమిషాల నడక, 15 నిమిషాల స్ట్రెచింగ్ చేయాలి. ఆదివారం విశ్రాంతి.

నాలుగవ వారం: సోమ, బుధ, శుక్రవారాల్లో మీ టార్గెట్ అయిన 30 నిమిషాల నడకను పూర్తి చేయాలి. మంగళ, గురు, శనివారాల్లో 15 నిమిషాల నడక, 15 నిమిషాల స్ట్రెచింగ్ చేయాలి. ఆదివారం విశ్రాంతి.

ఈ నాలుగో వారం చివరి నాటికి, మీరు ప్రపంచ ఆరోగ్య సంస్థ, అమెరికన్ హార్ట్ అసోసియేషన్ నిర్దేశించిన అంతర్జాతీయ శారీరక శ్రమ మార్గదర్శకాలను సులభంగా చేరుకుంటారు.

ఎప్పుడూ ఒకేలాంటి చదునైన నేలపై కాకుండా, కొద్దిపాటి ఏటవాలు ఉన్న రోడ్లపై నడవండి. వీలైతే చేతుల్లో స్టిక్స్ పట్టుకుని నడవడం ప్రయత్నించవచ్చు. ఇది మీ శరీరంలోని 90శాతం కండరాలకు ఒకేసారి పని కల్పిస్తుంది. మీరు నడిచినప్పుడు శరీరంలో ఒక అద్భుతమైన శాస్త్రీయ ప్రక్రియ మొదలవుతుంది. శారీరక శ్రమ వల్ల శరీరంలోని కొన్ని ఎంజైమ్‌లు ఉత్తేజితమై, రక్తంలో పేరుకుపోయిన చెడు కొలెస్ట్రాల్‌ను లాగేసి కాలేయానికి చేరుస్తాయి. అక్కడ అది కొవ్వును జీర్ణం చేసే పైత్యరసంగా మారి శరీరం నుండి బయటకు పోతుంది.

జర్నల్ ఆఫ్ ది అమెరికన్ హార్ట్ అసోసియేషన్‌లో ప్రచురించబడిన ఒక పరిశోధన ప్రకారం.. కేవలం 12 వారాల క్రమం తప్పని నడక వల్ల శరీరంలో ఊహించని సానుకూల మార్పులు వస్తాయి. రోజువారీ మితమైన నడక వల్ల మీ శరీరంలోని చెడు కొలెస్ట్రాల్ సుమారు 5 నుండి 7శాతం వరకు తగ్గుతుంది. అదే సమయంలో గుండెకు మేలు చేసే మంచి కొలెస్ట్రాల్ ఏకంగా 6 నుండి 11శాతం వరకు పెరుగుతుంది.