వెజ్ లవర్స్.. ఆ విషయంలో నో టెన్షన్.. చికెన్, మటన్ తినకుండానే ప్రోటీన్ పొందవచ్చు.. ఎలాగంటే..

ప్రోటీన్ (Protein) అనేది మన శరీరం బలంగా ఉండటానికి, కణజాలం వృద్ధికి, మరమ్మత్తుకు అవసరమైన అత్యంత ముఖ్యమైన పోషక పదార్థం. ఇది అమైనో ఆమ్లాల (Amino acids) గొలుసులతో నిర్మితమవుతుంది. కండరాలు, ఎముకలు, జుట్టు, చర్మం, ఎంజైమ్‌ల తయారీకి ప్రోటీన్ చాలా అవసరం.. ఇంకా హార్మోన్ల ఉత్పత్తికి అవసరమైన ముఖ్యమైన స్థూల పోషకం. ఇది శరీరానికి అవసరమైన శక్తిని కూడా అందిస్తుంది. ఇది ఆకలిని నియంత్రించి, బరువు తగ్గడంలో, ఎముకల బలాన్ని పెంచడంలో, గాయాలను త్వరగా నయం చేయడంలో కీలక పాత్ర పోషిస్తుంది. అందుకే.. ఆరోగ్య నిపుణులు ప్రోటీన్ తీసుకోవాలని సూచిస్తుంటారు. అయితే.. ప్రోటీన్ ఎక్కువగా చికెన్ మటన్ లాంటి మాంసాహారాల్లో ఎక్కువగా లభిస్తుంది.. దీంతో పాటు.. పలు శాఖాహార పదార్థాల్లో కూడా లభిస్తుంది.

పోషకాహార నిపుణులు ప్రోటీన్‌లను ప్రధానంగా రెండు రకాలుగా వర్గీకరిస్తారు:

క్లాస్ 1 ప్రోటీన్ (Complete Protein): ఈ రకమైన ప్రోటీన్‌లో శరీరానికి అవసరమైన తొమ్మిది ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లాలు (ఎసెన్షియల్ అమైనో యాసిడ్స్) సరైన నిష్పత్తిలో ఉంటాయి. అంతేకాకుండా, ఇవి అధిక బయో-అవైలబిలిటీని కలిగి ఉంటాయి.. అంటే శరీరం వీటిని సులభంగా గ్రహించి వినియోగించుకుంటుంది. చికెన్, చేపలు, గుడ్లు వంటి అనిమల్ ప్రోటీన్‌లు, సోయా ఆధారిత ఉత్పత్తులు (సోయా చంక్స్, తోఫు, టెంపే) క్లాస్ 1 ప్రోటీన్‌లకు ఉదాహరణలు.

క్లాస్ 2 ప్రోటీన్ (Incomplete Protein): ఈ ప్రోటీన్‌లలో ఒకటి లేదా అంతకంటే ఎక్కువ ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లాలు లోపించి ఉండవచ్చు లేదా సరైన నిష్పత్తిలో ఉండకపోవచ్చు. అందువల్ల, శరీరం వాటిని పూర్తిగా వినియోగించుకోవాలంటే, ఇతర ప్రోటీన్ వనరులతో కలిపి తీసుకోవాలి. పప్పులు (దాల్, చోలే, చెన్నా, రాజ్మా, హార్స్ గ్రామ్) వంటి అనేక ప్లాంట్-బేస్డ్ ప్రోటీన్‌లు క్లాస్ 2 వర్గంలోకి వస్తాయి.

శాఖాహారులకు ప్రోటీన్ వనరులు:

భారతదేశంలో చాలా మంది లాక్టో-వెజిటేరియన్లు, అంటే డైరీ ఉత్పత్తులను తింటారు. వీరికి కొన్ని అద్భుతమైన ప్రోటీన్ వనరులు అందుబాటులో ఉన్నాయి:

గ్రీక్ యోగర్ట్: ఇది అధిక నాణ్యత గల ప్రోటీన్ మూలం. 100 గ్రాముల గ్రీక్ యోగర్ట్‌లో 8-10 గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉంటుంది.

పనీర్: ప్రోటీన్‌కు మరో మంచి మూలం. సాంప్రదాయ పనీర్‌లో కొవ్వు శాతం ఎక్కువ ఉండగా, ఇప్పుడు లో-ఫ్యాట్ పనీర్ ఎంపికలు అందుబాటులో ఉన్నాయి. 100 గ్రాముల లో-ఫ్యాట్ పనీర్ సుమారు 25 గ్రాముల ప్రోటీన్‌ను కేవలం 9 గ్రాముల కొవ్వుతో అందిస్తుంది, ఇది చికెన్ బ్రెస్ట్‌కు సమానమైన ప్రోటీన్ స్థాయి..

సోయా ఆధారిత ఉత్పత్తులు: సోయా చంక్స్, తోఫు (సోయా పనీర్), టెంపే (ఫర్మెంటెడ్ సోయా) అన్నీ క్లాస్ 1 ప్రోటీన్‌లు, ఇవి శాఖాహారులకు పూర్తి అమైనో ఆమ్ల ప్రొఫైల్‌ను అందిస్తాయి.

మొక్కల ఆధారిత ప్రోటీన్ల కలయిక ప్రాముఖ్యత:

దాల్, పప్పు, మొలకలు వంటివి ఆరోగ్యకరమైనవే అయినప్పటికీ, వాటిని ప్రోటీన్‌కు ఏకైక వనరుగా పరిగణించకూడదు. ఉదాహరణకు, 100 గ్రాముల మూంగ్ మొలకలలో కేవలం 3 గ్రాముల ప్రోటీన్ మాత్రమే ఉంటుంది. ప్రోటీన్ అవసరాలను తీర్చడానికి, అన్ని ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లాలను పొందడానికి శాఖాహారులు వివిధ ప్లాంట్-బేస్డ్ ప్రోటీన్‌లను కలిపి తీసుకోవాలి.

కాంబినేషన్ ఉదాహరణలు:

పెసర మొలకలు + సోయా చంక్స్/పనీర్: సలాడ్‌లో మూంగ్ మొలకలతో పాటు లో-ఫ్యాట్ పనీర్ లేదా సోయా చంక్స్‌ను కలిపి తీసుకోవడం వల్ల పూర్తి ప్రోటీన్ లభిస్తుంది.

మసూర్ దాల్ దోశ + తోఫు/పనీర్ స్టఫింగ్: నానబెట్టిన మసూర్ దాల్‌తో చేసిన దోశలో తోఫు లేదా పనీర్ స్టఫింగ్ పెట్టుకోవడం లేదా గ్రీక్ యోగర్ట్ స్ప్రెడ్ వేసుకోవడం వల్ల ప్రోటీన్ శాతం పెరుగుతుంది.

సరైన ప్రోటీన్ ఎంపికలు, తెలివైన కలయికల ద్వారా మీ రోజువారీ పోషకాహార అవసరాలను సమర్థవంతంగా తీర్చుకోవచ్చు.

మరిన్ని లైఫ్‌స్టైల్ వార్తల కోసం ఇక్కడ క్లిక్ చేయండి..