మీ వయసు ప్రకారం మీరు ఎంతసేపు వాకింగ్ చేయాలి..? ఈ లెక్కలు తెలుసుకోండి..

శరీరాన్ని దృఢంగా, చురుకుగా ఉంచుకోవడానికి రోజూ వ్యాయామం చేయడం ఎంతో ముఖ్యం. నడక అనేది ఎటువంటి ఖర్చు లేని, అన్ని వయసుల వారికి బెస్ట్ శారీరక శ్రమ. బరువును అదుపులో ఉంచుకోవడమే కాకుండా.. షుగర్, హైబీపీ, గుండె జబ్బుల ముప్పును తగ్గించడంలో నడక అద్భుతంగా పనిచేస్తుంది. అయితే అందరికీ ఒకే రకమైన నడక సరిపోదు. వయస్సు, శరీర సామర్థ్యాన్ని బట్టి రోజుకు ఎంత సమయం నడవాలి, ఎన్ని అడుగులు వేయాలనే విషయాలపై ప్రపంచ ఆరోగ్య సంస్థ, ప్రముఖ అధ్యయనాలు స్పష్టమైన మార్గదర్శకాలను ఇచ్చాయి. పిల్లలు, టీనేజర్ల విషయానికి వస్తే శారీరక శ్రమ మరింత కీలకం. 5 నుండి 12 సంవత్సరాల లోపు పిల్లలు ఎముకల బలం, శక్తి నిర్వహణ కోసం రోజుకు కనీసం 60 నిమిషాలు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ సమయం శారీరక శ్రమ చేయాలి. వీరు రోజుకు 4 నుండి 6 కిలోమీటర్ల మేర నడవాలని నిపుణులు సూచిస్తున్నారు. అలాగే 13 నుండి 19 ఏళ్ల మధ్య వయసున్న యువత మానసిక ఒత్తిడిని తగ్గించుకోవడానికి, కార్డియో సామర్థ్యాన్ని పెంచుకోవడానికి రోజుకు 45 నుండి 60 నిమిషాలు కేటాయించాలి. వీరు ప్రతిరోజూ 10,000 నుండి 14,000 అడుగులు అంటే సుమారు 4.5 నుంచి 6.5 కి.మీ. నడవడం ఉత్తమం.

యువకులు ఇలా..

యువకులు,  మిడిల్ ఏజ్ వాళ్ల జీవనశైలి దృష్ట్యా వాకింగ్ సమయం చాలా ప్రభావం చూపుతుంది. 20 నుండి 39 సంవత్సరాల మధ్య వయస్కులు బరువును నియంత్రణలో ఉంచుకోవడానికి, మెటబాలిజాన్ని మెరుగుపరుచుకోవడానికి రోజుకు 45 నుండి 60 నిమిషాల పాటు 8,000 నుండి 10,000 అడుగులు అంటే సుమారు 5 – 7 కి.మీ. నడవాలి. ఇక 40 నుండి 59 సంవత్సరాల మధ్య వయసున్న వారు గుండె ఆరోగ్యం, రక్తపోటు, చక్కెర స్థాయిలను అదుపులో ఉంచుకోవడానికి రోజుకు 30 నుండి 45 నిమిషాలు నడవడం సరిపోతుంది. వీరు ప్రతిరోజూ 7,000 నుండి 10,000 అడుగులు అంటే సుమారు 4 – 6 కి.మీ. లక్ష్యంగా పెట్టుకోవాలని నివేదికలు స్పష్టం చేస్తున్నాయి.

సీనియర్ సిటిజన్లు తమ కీళ్ల ఆరోగ్యం, సామర్థ్యాన్ని బట్టి నడక సమయాన్ని సరిచూసుకోవాలి. 60 నుండి 74 సంవత్సరాల వయసున్న వారు కీళ్ల కదలికలు మెరుగుపడేందుకు, మతిమరుపు ముప్పు తగ్గడానికి రోజుకు 30 నిమిషాల పాటు 6,000 నుండి 8,000 అడుగులు అంటే సుమారు 3 – 4.5 కి.మీ. నడవడం మంచిది. 75 ఏళ్లు పైబడిన వృద్ధులు కండరాల పనితీరు, మానసిక ఉల్లాసం కోసం నెమ్మదిగా రోజుకు 15 నుండి 20 నిమిషాలు నడిస్తే సరిపోతుంది. వీరు 4,500 నుండి 6,000 అడుగులు అంటే సుమారు 2 – 3 కి.మీ. నడవడం ఆరోగ్యానికి అనుకూలమైనది.

ది లాన్సెట్ పబ్లిక్ హెల్త్ స్టడీ ప్రకారం.. 60 ఏళ్లలోపు వారు రోజుకు 8,000 నుండి 10,000 అడుగులు, 60 ఏళ్లు పైబడిన వారు 6,000 నుండి 8,000 అడుగులు నడిస్తే మరణాల ముప్పు గణనీయంగా తగ్గుతుంది. అలాగే 18 నుండి 64 ఏళ్ల వారు వారానికి కనీసం 150 నుండి 300 నిమిషాల పాటు బ్రిస్క్ వాకింగ్ చేయాలని WHO సిఫార్సు చేస్తోంది. అయితే మీ నడక వేగం సరైనదేనా కాదా అని తెలుసుకోవడానికి టాక్ టెస్ట్ ఉపయోగపడుతుంది. నడుస్తూ పాట పాడగలిగితే వేగం తక్కువగా ఉందని, మాట్లాడగలిగి పాడలేకపోతే అది పర్ఫెక్ట్ బ్రిస్క్ వాకింగ్ అని, మాట్లాడలేనంతగా ఆయాసం వస్తే వేగం మరీ ఎక్కువైందని అర్థం చేసుకోవాలి.

వాకింగ్ ప్రారంభించేటప్పుడు 5 నిమిషాల వార్మప్, చివర్లో 5 నిమిషాల కూల్ డౌన్ తప్పనిసరి. మంచి గ్రిప్ ఉన్న స్పోర్ట్స్ షూస్, వదులుగా ఉండే కాటన్ దుస్తులు ధరించడంతో పాటు సరిపడా నీరు తాగడం ముఖ్యం. బిజీగా ఉండి ఒకేసారి సమయం కేటాయించలేని వారు లిఫ్ట్‌కు బదులుగా మెట్లు ఎక్కడం, ఫోన్‌లో మాట్లాడుతూ నడవడం, చిన్న పనుల కోసం బైక్ వాడకుండా నడిచి వెళ్లడం, ఆఫీసులో గంటకోసారి 5 నిమిషాలు నడవడం ద్వారా అడుగుల సంఖ్యను పెంచుకోవచ్చు. తీవ్రమైన కీళ్ల నొప్పులు, గుండె జబ్బులు ఉన్నవారు వైద్యుల సలహా తీసుకున్న తర్వాతే నడక తీవ్రతను నిర్ణయించుకోవాలి.