Leg Workout for Men: అబ్బాయిలు.. మీ కాళ్లు సన్నగా ఉన్నాయా? తొడలు, పిక్కలను బలంగా మార్చే 5 అదిరిపోయే వ్యాయామాలు ఇవే!
ప్రస్తుత కాలంలో యువతలో ఫిట్నెస్ , బాడీ బిల్డింగ్ పట్ల ఆసక్తి విపరీతంగా పెరిగిపోయింది. చాలా మంది అబ్బాయిలు విశాలమైన ఛాతీ, బైసెప్స్, సిక్స్ ప్యాక్ ఎబ్స్ సాధించడం కోసం జిమ్లలో గంటల తరబడి చెమటలు చిందిస్తుంటారు. అయితే ఈ క్రమంలో ఎక్కువ మంది చేసే అతిపెద్ద పొరపాటు 'లెగ్ డే' (కాళ్ళ వ్యాయామం)ను పూర్తిగా నిర్లక్ష్యం చేయడం. దీనివల్ల శరీర పైభాగం కండరాలతో నిండి ఆకర్షణీయంగా మారినప్పటికీ, కాళ్లు మాత్రం సన్నగా , బలహీనంగా ఉండిపోతాయి. ఫిట్నెస్ పరిభాషలో ఈ పరిస్థితిని "చికెన్ లెగ్స్" అని పిలుస్తారు. ఈ సమస్యను దూరం చేసి, తొడలను ఉక్కులా, పిక్క కండరాలను ఎంతో దృఢంగా తీర్చిదిద్దడానికి ప్రతిరోజూ ఇంట్లోనే సులభంగా చేయగలిగే 5 వ్యాయామాల గురించి తెలుసుకుందాం.
సన్నటి కాళ్ల కారణంగా చాలా మంది పురుషులు నలుగురిలోకి వెళ్లినప్పుడు షార్ట్స్ లేదా హాఫ్ ప్యాంట్లు వేసుకోవడానికి తీవ్రంగా సంకోచిస్తుంటారు. శరీర బరువు మొత్తాన్ని మోసేది కాళ్లే కాబట్టి, వాటిని బలంగా ఉంచుకోవడం కేవలం అందానికే కాదు, శారీరక ఆరోగ్యానికి కూడా అత్యంత అవసరం. కింద వివరించిన ఐదు వ్యాయామాలను క్రమశిక్షణతో మీ రోజువారీ దినచర్యలో భాగం చేసుకోవడం ద్వారా కొన్ని వారాల్లోనే మీ తొడ , పిక్క కండరాలలో అద్భుతమైన మార్పును గమనించవచ్చు.
1. స్క్వాట్స్ (Squats)
తొడ కండరాలను విశాలంగా, బలంగా మార్చడానికి స్క్వాట్స్ను మించిన ఉత్తమ వ్యాయామం మరొకటి లేదు. ఇవి తొడ ముందు భాగంలోని క్వాడ్రిసెప్స్ , వెనుక భాగంలోని హామ్స్ట్రింగ్ కండరాలపై నేరుగా ప్రభావం చూపిస్తాయి.
చేసే విధానం: మొదట మీ రెండు పాదాలను భుజాల వెడల్పులో ఉంచి నిటారుగా నిలబడాలి. ఇప్పుడు వెనుక ఒక కుర్చీ ఉన్నట్లు ఊహించుకుంటూ కిందికి వంగాలి. ఈ సమయంలో మీ మోకాలు మీ కాలివేళ్లను దాటి ముందుకు వెళ్లకుండా జాగ్రత్తపడాలి. ఆ తర్వాత నెమ్మదిగా పాత స్థితికి రావాలి.
సెట్లు – రెప్స్: దీనిని 15 నుండి 20 రెప్స్ (Reps) చొప్పున మొత్తం 3 సెట్లు చేయాలి.
2. Lunges..
ఈ వ్యాయామం కాళ్ల బలహీనతను తగ్గించడమే కాకుండా, శరీర సమతుల్యతను, నడిచే భంగిమను మెరుగుపరుస్తుంది. ఇవి ప్రధానంగా తొడలు , తుంటి కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకుంటాయి.
చేసే విధానం: నిటారుగా నిలబడి, ఒక కాలును పెద్ద అడుగు వేస్తూ ముందుకు చాచాలి. ముందు కాలు మోకాలి వద్ద 90 డిగ్రీల కోణం ఏర్పడేలా వంగాలి. ఈ సమయంలో వెనుక కాలు మోకాలు నేలకు తగలకుండా కొద్దిగా పైకి ఉండాలి. ఆ తర్వాత తిరిగి పాత స్థితికి వచ్చి, రెండవ కాలుతో కూడా ఇదే విధంగా చేయాలి.
సెట్లు – రెప్స్: రెండు కాళ్లతో ఒక్కో సెట్కు 12 రెప్స్ చొప్పున 3 సెట్లు పూర్తి చేయాలి.
3. కాఫ్ రైజెస్ – పిక్కల వ్యాయామం…
చాలా మంది పురుషులు తొడలపై దృష్టి పెడతారు కానీ మోకాళ్ల కింద ఉండే పిక్కల భాగం (Calves) సన్నగా ఉండిపోతుంది. పిక్కల కండరాలకు మంచి ఆకృతిని ఇవ్వడానికి ఇది అత్యంత సులభమైన మార్గం.
చేసే విధానం: నేలపై నిటారుగా నిలబడాలి. ఇప్పుడు మీ పూర్తి శరీర బరువును కాలివేళ్లపైకి మారుస్తూ, మడమలను వీలైనంత పైకి లేపాలి. గాలిలో 2 సెకన్ల పాటు అలానే ఉండి, ఆ తర్వాత నెమ్మదిగా కిందకు దించాలి. మరింత ప్రభావం కోసం దీనిని ఒక చిన్న మెట్టు లేదా బ్లాక్పై నిలబడి కూడా చేయవచ్చు.
సెట్లు – రెప్స్: దీనిని 20 నుండి 25 రెప్స్ చొప్పున మొత్తం 4 సెట్లు చేయడం మంచిది.
4. జంప్ స్క్వాట్స్ (Jump Squats)
కాళ్లకు క్రీడాకారుల వంటి చురుకుదనాన్ని , తక్షణ శక్తిని ఇవ్వడానికి సాధారణ స్క్వాట్స్కు ఈ జంపింగ్ విధానాన్ని జోడించాలి. ఇవి కాళ్ళ కండరాలను త్వరగా ఉత్తేజపరుస్తాయి.
చేసే విధానం: సాధారణ స్క్వాట్ లాగే కిందికి వంగి, ఆపై తిరిగి పైకి వచ్చేటప్పుడు పూర్తి శక్తితో గాలిలోకి ఎగరాలి. తిరిగి నేలపైకి రాగానే ఆగకుండా తక్షణమే మరొక స్క్వాట్ పొజిషన్లోకి వెళ్లాలి.
సెట్లు – రెప్స్: దీనిని 12 నుండి 15 రెప్స్ చొప్పున 3 సెట్లు చేయాలి.
5. వాల్ సిట్…
ఇదొక ఐసోమెట్రిక్ (Isometric) వ్యాయామం. ఇది కదలికలు లేకుండా ఒకే చోట స్థిరంగా ఉండటం ద్వారా తొడ కండరాలను బలంగా మార్చి, కాళ్ళ ఓర్పును పెంచుతుంది.
చేసే విధానం: మీ వీపు భాగాన్ని ఒక గోడకు గట్టిగా ఆనించి నిలబడాలి. ఇప్పుడు ఒక కుర్చీలో కూర్చున్నట్లుగా కిందకు జారాలి. మీ తొడలు నేలకు సమాంతరంగా (90 డిగ్రీలు) ఉండేలా చూసుకోవాలి.
సమయం: ఈ స్థితిలో కదలకుండా 30 నుండి 60 సెకన్ల పాటు స్థిరంగా ఉండాలి. ఇలా మొత్తం 3 రౌండ్లు చేయాలి.
కండరాల పెరుగుదలకు కీలకమైన కిచెన్ టిప్స్
కేవలం వ్యాయామాలు చేయడం వల్ల మాత్రమే కాళ్లు దృఢంగా మారవు. కండరాల నిర్మాణానికి (Muscle Building) , అవి త్వరగా కోలుకోవడానికి ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే సమతుల్య ఆహారం ఎంతగానో అవసరం. అందువల్ల మీ రోజువారీ డైట్లో కోడిగుడ్లు, చికెన్, పనీర్, మొలకెత్తిన గింజలు (మొలకలు) , పప్పుధాన్యాలను తప్పనిసరిగా చేర్చుకోవాలి. వీటితో పాటు వ్యాయామం తర్వాత కండరాలు తిరిగి పునరుజ్జీవనం పొందడానికి ప్రతి రాత్రి 7 నుండి 8 గంటల పాటు ప్రశాంతమైన నిద్ర , తగినంత విశ్రాంతి ఉండేలా చూసుకోవడం ఎంతో కీలకం.