Proteins Foods: మీరు శాఖహారులా? ప్రోటిన్స్ ఎక్కువగా ఉన్న వెజిటెరియన్ ఫుడ్స్ ఎంటో తెలుసా..

ప్రోటీన్ అంటే మన శరీరంలోని ప్రతిదానికీ ప్రాథమిక బిల్డింగ్ బ్లాక్. మానవ శరీరంలోని ప్రతి కణంలో ప్రోటీన్ ఉంటుంది. శరీర కణాలను మరమ్మతు చేయడానికి,

Rajitha Chanti |

Updated on: Mar 01, 2021 | 8:49 PM

ప్రోటీన్ అంటే మన శరీరంలోని ప్రతిదానికీ ప్రాథమిక బిల్డింగ్ బ్లాక్. మానవ శరీరంలోని ప్రతి కణంలో ప్రోటీన్ ఉంటుంది. శరీర కణాలను మరమ్మతు చేయడానికి, క్రొత్త వాటిని తయారు చేయడానికి ఆహారంలో ప్రోటీన్ చాలా అవసరం. ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి, శరీరానికి అవసరమైన విధంగా పనిచేయడానికి మనకు ప్రోటీన్ అవసరం. మన అవయవాల నుంచి మన కండరాలు, కణజాలాల వరకు ప్రతిదానిలో కనీసం 10,000 రకాల ప్రోటీన్లు ఉంటాయి. బోన్స్, చర్మం, జుట్టును ఆరోగ్యంగా ఉండడానికి ప్రోటీన్స్ అవసరం.

ప్రోటీన్ శక్తిని సంశ్లేషణ చేయడానికి, శరీరమంతా ఆక్సిజన్‌ను రక్తంలోకి తీసుకెళ్లడానికి సహాయపడుతుంది. ఇది అంటువ్యాధులు, అనారోగ్యాలతో పోరాడే ప్రతిరోధకాలను తయారు చేయడానికి సహాయపడుతుంది అలాగే సెల్స్‏ను ఆరోగ్యంగా ఉంచడంతోపాటు క్రొత్త వాటిని సృష్టించడానికి సహాయపడుతుంది. తగినంత ప్రోటీన్ లేకపోవడంవలన ఎముకలలో బలం ఉండదు.

ఎంత ప్రోటీన్ ఉండాలి..

దాదాపు ప్రతి ఒక్కరికి తమ రోజువారీ కేలరీలలో 10-35% మధ్య ప్రోటీన్ ఉండాలి. ప్రోటీన్ ఎక్కువగా ఉండే పదార్థాలు మాంసం, పౌల్ట్రీ, చేపలు, గుడ్లు, పన్నీర్ మొదలైనవి. అయితే కొంతమంది మాంసాం అసలు తినరు. శాఖాహారులకు ఎలాంటి ఆహారం తీసుకుంటే ప్రోటీన్ అందుతుంది. వాటికి సంబంధించిన వివరాలను ఇప్పుడు తెలుసుకుందాం.

తృణధాన్యాలు: ఒక కప్పుకు 17.86 గ్రాములు ఉడికించినవాటిలో ఉంటుంది. ప్రతి భారతీయ ఇంటిలో తృణధాన్యాలు ప్రధానంగా ఉంటాయి. ముఖ్యం మనం చాలా వరకు ఈ పప్పు ధాన్యాలతో వంటలు చేసుకుంటుంటాం. ఇందులో అత్యధికంగా ప్రోటీన్స్ ఉంటాయి. దీంతో శరీరానికి కావాల్సిన ప్రోటీన్ శాతం అందుతుంది.

శనగలు: ఉడకబెట్టిన శనగలలో ఒక కప్పుకు 14.53 గ్రాములు ప్రోటీన్ శక్తి ఉంటుంది. శనగలు కాల్చుకోని తినడం లేదా కూరలో, సూప్‏లో ఉడికించి లేదా కూరగాయలకు తీసుకోవడం మంచిది. మహారాష్ట్ర వంటకం “రాగ్డా పట్టీస్” ను చేసుకోవచ్చు.

పెసర్లు: ఇందులో ఒక కప్పు పెసర్లలో 14.18 గ్రాములు ప్రోటీన్ శాతం ఉంటుంది. ఇందులో ఐరన్, ఫైబర్ పుష్కలంగా ఉంటాయి. ముఖ్యంగా మొలకెత్తిన పెసర్లను ఉడికించి మహారాష్ట్ర నుంచి గుజరాతీ వెర్షన్ రెసిపీ సూఖా మూంగ్ లేదా ఖట్టా మూంగ్ లేదా ఉసల్ లేదా మూంగ్ దాహి మిసాల్ ట్రై చేయొచ్చు. మీ ఇంట్లో తయారుచేసిన మొలకలు సలాడ్, సౌత్ ఇండియాలో పెసారట్టుగా చేసుకోని తింటుంటారు.

చిక్కుడు గింజలు: చిక్కుడు గింజలు ఒక కప్పులో 11.58 గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉంటుంది. ఇందులో పోటాషియం, ఫైబర్, ఐరన్ పుష్కలంగా ఉంటాయి. తరిగిన గ్రీన్ బీన్స్ ఉపయోగించి వండిన కూరగాయలుగా తీసుకోవచ్చు.

గ్రీన్ బఠానీలు లేదా మాతార్ డానా: ఒక కప్పుకు 8.58 గ్రాములు ప్రోటీన్ శాతం ఉంటుంది. గ్రీన్ బఠానీలను ఒక సూప్‌లో లేదా కూరగాయల పులావోలో బియ్యంతో పాటు ఉడికించాలి లేదా పన్నీర్ తో మాతర్-పన్నర్‌గా ఉడికించాలి. దాన్ని చూర్ణం చేసి రోటీ ఆటాకు జోడించి పరాంతాలు లేదా స్టఫ్ రోటీని దానితో నింపండి. సుగంధ ద్రవ్యాలు లేదా ఉప్పు మరియు తేలికైన తడ్కాతో ఉడికించాలి.

ప్రోటీన్ ఎక్కువగా ఉండే పదార్థాలు..

క్వినోవా – మొత్తం ప్రోటీన్ కప్పుకు 8.14 గ్రాములు (ఉడికించినవి) పిస్తా – మొత్తం ప్రోటీన్ ఔన్స్ 5.97 గ్రాములు (పొడి కాల్చినవి) బాదం – మొత్తం ప్రోటీన్ oun న్స్‌కు 5.94 గ్రాములు (పొడి కాల్చినవి) బ్రస్సెల్స్ మొలకలు – మొత్తం ప్రోటీన్ కప్పుకు 5.64 గ్రాములు (ఉడకపెట్టినవి) సబ్జా గింజలు – మొత్తం ప్రోటీన్ ఔన్స్‌కు 4.69 గ్రాములు (ఎండినవి) స్వీట్ కార్న్ – మొత్తం ప్రోటీన్ 1 స్వీట్ కార్న్ 4.68 గ్రాములు (ముడి) బంగాళాదుంపలు – మొత్తం ప్రోటీన్ 1 మీడియం బంగాళాదుంపకు 4.55 గ్రాములు (కాల్చిన, చర్మంతో) ఆకుకూర, తోటకూర భేదం – మొత్తం ప్రోటీన్ ఒక కప్పుకు 4.32 గ్రాములు (ఉడికించినవి) బ్రోకలీ – మొత్తం ప్రోటీన్ 1 కొమ్మకు 4.28 గ్రాములు (ఉడికించిన, మధ్యస్థం) అవోకాడో – మొత్తం ప్రోటీన్ 1 అవోకాడోకు 4.02 గ్రాములు (మీడియం) ప్రోటీన్ల యొక్క ఇతర వనరులు (శాకాహారులకు కాదు) – పాలు, జున్ను, కాటేజ్ చీజ్, పెరుగు.