Gut Health: రాత్రి ఈ చిన్న పని చేయండి..ఉదయం కడుపు క్లీన్, రోజంతా హ్యాపీ!

Evening Routine For Digestion

జీర్ణవ్యవస్థ, పేగులు శరీరం అంతర్గత గడియారం ప్రకారమే పనిచేస్తాయి. దీనివలన రాత్రిపూట సరైన అలవాట్లు ఉదయం జీర్ణక్రియను బాగా ప్రభావితం చేస్తాయి. చిన్న చిన్న మార్పులు చేసుకోవడం ద్వారా మలబద్ధకం వంటి సమస్యలు లేకుండా ఉదయాన్ని మరింత హాయిగా, ఆరోగ్యకరంగా మార్చుకోవడం ఎలాగో ఇప్పుడు తెలుసుకుందాం.

1. సరైన నిద్ర వేళలు:

ఒకే సమయానికి నిద్రకు ఉపక్రమించడం, లేవడం వలన శరీరం అంతర్గత గడియారం సక్రమంగా ఉంటుంది. జీర్ణవ్యవస్థ కూడా ఆ లయను అనుసరించి, మల విసర్జన క్రమంగా జరిగేందుకు సహాయపడుతుంది. ఉదయం హడావిడి పడకుండా, మల విసర్జనకు తగిన సమయం ఇవ్వాలి.

2.  తేలికపాటి భోజనం:

నిద్రకు కనీసం రెండు నుంచి మూడు గంటల ముందు రాత్రి భోజనం పూర్తి చేయాలి. దీనివలన ఆహారం జీర్ణం కావడానికి శరీరానికి తగినంత సమయం దొరుకుతుంది. ఆ తర్వాత ఆకలి వేస్తే, కొద్దిగా గింజలు, ఒక గ్లాసు పాలు వంటి తేలికపాటి స్నాక్స్ తీసుకోవాలి.

3. ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారం:

సాయంకాలం భోజనంలో ఫైబర్ (పీచు పదార్థాలు) ఉండే ఆహారాన్ని చేర్చుకోవాలి. ఓట్స్, క్వినోవా వంటి తృణధాన్యాలు, బచ్చలికూర, క్యారెట్లు వంటి కూరగాయలు, ఆపిల్, కివీ వంటి పండ్లు జీర్ణాశయం గుండా ఆహారం సులభంగా కదలడానికి సహాయపడతాయి.

4. మలబద్ధకాన్ని కలిగించే ఆహారాలకు దూరం:

వేయించిన ఆహారాలు, ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు, తీపి డెజర్ట్‌లు, రెడ్ మీట్ వంటివి జీర్ణక్రియను నెమ్మది చేస్తాయి. వీటిని సాయంత్రం తగ్గించాలి.

5. నీరు  తాగడం:

జీర్ణక్రియలో నీరు కీలక పాత్ర పోషిస్తుంది. ఇది మలం మెత్తబడేందుకు సహాయపడుతుంది. తగినంత నీరు తాగకపోతే, ఫైబర్ కూడా మలబద్ధకానికి దారి తీయవచ్చు. రోజుకు 11 నుంచి 15 కప్పుల ద్రవాలు తాగాలి.

6. నిద్రకు ముందు వెచ్చని పానీయం:

పడుకునే ముందు అల్లం టీ, చమోమిలే టీ వంటి వెచ్చని పానీయాలు తాగితే, కడుపు ప్రశాంతపడుతుంది. పేగు కండరాలు సడలతాయి. ఇది జీర్ణక్రియకు సహాయపడి, మంచి నిద్రకు కూడా తోడ్పడుతుంది.

7. చిన్నపాటి నడక:

రాత్రి భోజనం అయిన వెంటనే 10 నుంచి 15 నిమిషాల పాటు నెమ్మదిగా నడవడం వలన పేగు కదలికలు ప్రేరేపణ అవుతాయి. ఇది ఉబ్బరాన్ని, గ్యాస్‌ను నివారిస్తుంది.

8. పొత్తికడుపు మసాజ్:

తేలికపాటి పొత్తికడుపు మసాజ్ పేగు కదలికలను పెంచుతుంది. బొడ్డు కుడి వైపు నుండి ప్రారంభించి, పెద్ద పేగు మార్గాన్ని అనుసరిస్తూ సవ్యదిశలో (Clockwise) చేతితో మసాజ్ చేయాలి.

9. సాయంకాలం ఒత్తిడి నిర్వహణ:

ఒత్తిడి (Stress) జీర్ణ సమస్యలకు ప్రధాన కారణం. సాయంత్రం వేళల్లో ధ్యానం (మెడిటేషన్), డీప్ బ్రీతింగ్, తేలికపాటి యోగా చేయడం వలన ఒత్తిడి తగ్గి, జీర్ణక్రియ మెరుగుపడుతుంది.

10. సహజ పరిష్కారం కోసం ప్లం జ్యూస్:

మలబద్ధకానికి ప్లం జ్యూస్ (Prune Juice) ఒక సహజ పరిష్కారం. ఇందులో సార్బిటాల్ అనే చక్కెర ఆల్కహాల్ ఉంటుంది. ఇది పేగుల్లోకి నీటిని లాగి మలం మెత్తబడేలా చేస్తుంది. రాత్రి చిన్న గ్లాసు ప్లం జ్యూస్ తాగితే ఉదయానికి మల విసర్జన సులభంగా అవుతుంది.

ఈ చిన్నపాటి సాయంకాలపు అలవాట్లు పాటించడం వలన ఉదయం తేలికగా అనిపిస్తుంది. క్రమంగా ఇవి మొత్తం జీర్ణక్రియను, శక్తిని పెంచుతాయి.

గమనిక: ఈ చిట్కాలు సాధారణ జీర్ణక్రియకు సహాయపడే అలవాట్లు మాత్రమే. మలబద్ధకం లేదా జీర్ణ సమస్యలు దీర్ఘకాలంగా ఉంటే, తగిన వైద్య పరీక్షలు, సలహా కోసం డాక్టర్‌ను సంప్రదించాలి.