గుడ్ల కంటే ఎక్కువ ప్రొటీన్ కావాలా..? శాకాహారులకు వరంగా మారిన ఈ 5 సూపర్ ఫుడ్స్ వెంటనే ట్రై చేయండి!
శరీర ఎదుగుదలకు, కండరాల బలానికి, రోగనిరోధక శక్తిని పెంచడానికి ప్రొటీన్ (Protein) అత్యంత అవసరమైన పోషకం. ప్రొటీన్ అనగానే నాన్వెజ్ తినని వారు లేదా శాకాహారులు ఎక్కువగా కోడిగుడ్లను (Eggs) ఎంచుకుంటారు. ఒక సాధారణ గుడ్డు తింటే శరీరానికి దాదాపు 6 నుండి 7 గ్రాముల ప్రొటీన్ అందుతుంది. అయితే, గుడ్లు తినని వారికి లేదా మరింత ఎక్కువ ప్రొటీన్ కావాలనుకునే వారికి ప్రకృతిలో కొన్ని అద్భుతమైన శాకాహార ప్రత్యామ్నాయాలు ఉన్నాయి. కేవలం గుడ్ల కంటే కూడా ఎక్కువ ప్రొటీన్ అందించే ఆ 5 ముఖ్యమైన ఆహార పదార్థాల గురించి ఇప్పుడు చూద్దాం.
శనగలు (Chickpeas/Chana): మన ఇళ్లలో తరచూ వాడే నల్ల చనగలు లేదా కాబూలీ చనగలు ప్రొటీన్కు పవర్హౌస్ లాంటివి. ఒక కప్పు ఉడికించిన చనగలలో దాదాపు 15 గ్రాముల వరకు ప్రొటీన్ లభిస్తుంది. ఇది రెండు గుడ్ల కంటే ఎక్కువ! ఇందులో ప్రొటీన్తో పాటు ఫైబర్ కూడా ఎక్కువగా ఉండటం వల్ల జీర్ణక్రియ మెరుగుపడుతుంది. ఎక్కువ సేపు ఆకలి వేయకుండా చూస్తుంది.
కిన్వా (Quinoa): కిన్వాను ప్రస్తుత కాలంలో ఒక సూపర్ ఫుడ్ గా పిలుస్తున్నారు. ఇందులో శరీరానికి అవసరమైన తొమ్మిది రకాల అమినో యాసిడ్స్ (Complete Protein) పుష్కలంగా ఉంటాయి. 100 గ్రాముల కిన్వా తింటే శరీరానికి దాదాపు 14 గ్రాముల ప్రొటీన్ అందుతుంది. ఇది గుడ్డు కంటే రెట్టింపు. పైగా ఇది గ్లూటెన్-ఫ్రీ కావడం వల్ల బరువు తగ్గాలనుకునే వారికి బెస్ట్ ఆప్షన్.
గుమ్మడి గింజలు (Pumpkin Seeds): నట్స్, సీడ్స్ విభాగంలో గుమ్మడి గింజలు చాలా ప్రత్యేకమైనవి. కేవలం ఒక ఔన్స్ (సుమారు 28 గ్రాములు) గుమ్మడి గింజలలోనే 8.5 గ్రాముల ప్రొటీన్ ఉంటుంది. వీటిలో ప్రొటీన్తో పాటు జింక్, ఐరన్, మెగ్నీషియం, యాంటీఆక్సిడెంట్లు అధికంగా ఉంటాయి. వీటిని సాయంత్రం స్నాక్స్లా లేదా సలాడ్స్పై చల్లుకుని తినవచ్చు.
తోఫు, పనీర్ (Tofu & Paneer): సోయా పాలతో తయారు చేసే తోఫు (Tofu), సాధారణ పాలతో చేసే పనీర్ ప్రొటీన్కు అద్భుతమైన వనరులు. 100 గ్రాముల తోఫు లేదా పనీర్ ద్వారా దాదాపు 14 నుండి 18 గ్రాముల నాణ్యమైన ప్రొటీన్ లభిస్తుంది. జిమ్కు వెళ్లే వారికి, కండరాలు పెంచాలనుకునే వారికి ఇది ఉత్తమ ఆహారం.
పప్పుధాన్యాలు (Lentils): మన దేశంలో ప్రతిరోజూ వండే కందిపప్పు, పెసరపప్పు, మినపప్పు వంటి పప్పుధాన్యాలలో ప్రొటీన్ మెండుగా ఉంటుంది. అరకప్పు ఉడికించిన పప్పు ద్వారా శరీరానికి సుమారు 8 నుండి 9 గ్రాముల ప్రొటీన్ అందుతుంది. కోడిగుడ్లు తినలేని వారు లేదా రోజువారీ డైట్లో వైవిధ్యం కోరుకునే వారు ఈ ఐదు రకాల వస్తువులను తమ ఆహారంలో చేర్చుకోవడం ద్వారా ప్రొటీన్ లోపాన్ని చాలా సులభంగా అధిగమించవచ్చు!