Omega-3: చేపలు తినరా.. ఆ లోపం దరిచేరకుండా ఉండాలంటే ఇదొక్కటే మార్గం..

ఒమెగా-3 కొవ్వు ఆమ్లాలు శరీరానికి అనేక ప్రయోజనాలను అందిస్తాయి, ఇవి గుండె ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడంలో, మెదడు పనితీరును మెరుగుపరచడంలో వాపును తగ్గించడంలో కీలక పాత్ర పోషిస్తాయి. ఇవి రక్తంలో ట్రైగ్లిసరైడ్ స్థాయిలను తగ్గించి, గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తాయి. అలాగే, మెదడు అభివృద్ధి, జ్ఞాపకశక్తి మానసిక ఆరోగ్యానికి సహాయపడతాయి. ఒమెగా-3 ఆమ్లాలు కీళ్ల నొప్పులను తగ్గించి, చర్మ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తాయి. ముఖ్యంగా వెజిటేరియన్స్ కోసం చియా విత్తనాలు, అవిసె గింజలు, అక్రోట్లు వంటి మూలాల ద్వారా ఈ ప్రయోజనాలను పొందవచ్చు.

గింజలు, విత్తనాలు

వెజిటేరియన్స్ కోసం ఒమెగా-3 కొవ్వు ఆమ్లాలు (ముఖ్యంగా ఆల్ఫా-లినోలెనిక్ ఆమ్లం) అందించే ఫుడ్స్ సోర్స్ లో ఈ ఆహార పదార్థాలు ముందు వరుసలో ఉంటాయి. చియా విత్తనాలు, అవిసె గింజలు హెంప్ విత్తనాలను డైట్ లో యాడ్ చేసుకోవచ్చు. ఒక టేబుల్ స్పూన్ చియా విత్తనాలలో సుమారు 2.5 గ్రాముల ఒమెగా-3 ఉంటుంది, ఇవి సలాడ్‌లు, పుడ్డింగ్ లేదా పానీయాలలో చేర్చవచ్చు. అవిసె గింజలు (ఒక టేబుల్ స్పూన్‌లో 1.6 గ్రాములు) రొట్టెలు, గుండ్లు, జ్యూసుల్లో ఉపయోగించవచ్చు. హెంప్ విత్తనాలు (3 టేబుల్ స్పూన్లలో 2.5 గ్రాములు) సలాడ్‌లు లేదా పెరుగులో చల్లుకోవడానికి అనువైనవి.

గోధుమ గింజలు, నూనెలు

అక్రోట్లు (గోధుమ గింజలు) ఒమెగా-3 మంచి మూలం, సుమారు 7 అక్రోట్లలో 2.5 గ్రాముల ఒమెగా-3 లభిస్తుంది. ఇవి స్నాక్‌గా లేదా సలాడ్‌లలో చేర్చడానికి అనువైనవి. వంటలో ఉపయోగించే కనోలా నూనె అవిసె గింజల నూనె కూడా ఒమెగా-3 అందిస్తాయి. ఒక టేబుల్ స్పూన్ కనోలా నూనెలో 1.3 గ్రాముల ఒమెగా-3 ఉంటుంది. ఈ నూనెలను వంటలో లేదా సలాడ్ డ్రెస్సింగ్‌లలో ఉపయోగించవచ్చు.

కూరగాయలు, సోయా ఉత్పత్తులు

సోయాబీన్స్ వాటి ఉత్పత్తులు (టోఫు, సోయా పాలు, ఎడమామే) ఒమెగా-3 మంచి మూలాలు. ఒక కప్పు ఎడమామేలో 0.3-0.6 గ్రాముల ఒమెగా-3 లభిస్తుంది. అలాగే, కాలే, స్పినాచ్, బ్రస్సెల్స్ స్ప్రౌట్స్ వంటి ఆకుకూరలలో తక్కువ మొత్తంలో ఒమెగా-3 ఉంటుంది, వీటిని కూరలు లేదా సలాడ్‌లలో చేర్చవచ్చు.

సప్లిమెంట్లున్నాయి..

ఒమెగా- ఆమ్లం నుండి శరీరం ఈపీఏ, డీహెచ్ ఏ వంటి వాటిని తయారు చేసుకోవడం పూర్తి స్థాయిలో సాధ్యం కాదు. కాబట్టి, ఆహారంలో తగినంత మొత్తంలో ఈ పదార్థాలను చేర్చడం ముఖ్యం. అల్గే ఆధారిత సప్లిమెంట్లు కూడా వెజిటేరియన్స్ కోసం అందుబాటులో ఉన్నాయి, వీటిని వైద్యుల సలహాతో తీసుకోవచ్చు. గింజలు, నూనెలను తాజాగా ఉంచడానికి చల్లని ప్రదేశంలో నిల్వ చేయాల్సి ఉంటుంది.