నడుము నొప్పితో అవస్థ పడుతున్నారా? ఇంట్లోనే ఈ 5 సులువైన యోగాసనాలతో తక్షణ ఉపశమనం!
ప్రస్తుత కాలంలో వయసుతో సంబంధం లేకుండా చాలా మందిని వేధిస్తున్న ప్రధాన సమస్యల్లో నడుము నొప్పి (Lower Back Pain) ఒకటి. గంటల తరబడి సిస్టమ్స్ ముందు కూర్చోవడం, తప్పుడు పద్ధతిలో కూర్చోవడం, శారీరక శ్రమ లేకపోవడం వల్ల వెన్నెముక కండరాలు బలహీనపడి నొప్పి వస్తుంది. పెయిన్ కిల్లర్స్ వాడటం కంటే, యోగాసనాల ద్వారా నడుము నొప్పిని సహజంగా, శాశ్వతంగా తగ్గించుకోవచ్చు. నడుము నొప్పి నుంచి ఉపశమనం కలిగించే 5 అద్భుతమైన యోగాసనాలు ఇవే:
బాలాసనం (Child's Pose): ఈ ఆసనం నడుము కండరాలకు మంచి రిలాక్సేషన్ ఇస్తుంది. మోకాళ్లపై కూర్చుని, ముందుకు వంగి చేతులను నేలపై ముందుకు చాచాలి. నుదురును నేలకు ఆనించి నెమ్మదిగా శ్వాస తీసుకోవాలి. ఇది వెన్నెముకను సాగదీసి, దిగువ నడుము భాగంలో ఉన్న ఒత్తిడిని, అలసటను దూరం చేస్తుంది.
మార్జరియాసనం (Cat-Cow Pose): ఈ ఆసనం వెన్నెముకకు అమితమైన ఫ్లెక్సిబిలిటీని ఇస్తుంది. పిల్లిలాగా నాలుగు కాళ్లపై (రెండు చేతులు, రెండు మోకాళ్లపై) నిలబడి, శ్వాస తీసుకుంటూ తల పైకెత్తి నడుమును కిందికి వంచాలి. ఆ తర్వాత శ్వాస వదులుతూ తలను లోపలికి లాగి నడుమును పైకి వంచాలి. ఇలా చేయడం వల్ల నడుము కండరాలు యాక్టివేట్ అయ్యి నొప్పి తగ్గుతుంది.
భుజంగాసనం (Cobra Pose): బోర్లా పడుకుని, రెండు చేతులను ఛాతీ పక్కన ఉంచి, శ్వాస తీసుకుంటూ శరీర పైభాగాన్ని (నాభి వరకు) పైకి లేపాలి. ఈ స్థితిలో నడుముపై పడే ఒత్తిడిని గమనించాలి. ఇది వెన్నెముకను బలపరుస్తుంది. సైకియాటికా వంటి నొప్పుల నుండి ఉపశమనం కలిగిస్తుంది.
అధోముఖ శ్వానాసనం (Downward-Facing Dog): శరీరాన్ని V ఆకారంలో ఉంచే ఈ ఆసనం మొత్తం శరీరానికి స్ట్రెచింగ్ ఇస్తుంది. మీ పాదాల మధ్య కొంచెం దూరం ఉంచి నిటారుగా నిలబడండి. ఇప్పుడు ఊపిరి పీల్చుకుంటూ మీ చేతులను పైకి లేపి, ఆపై ఊపిరి వదులుతూ వంగండి. రెండు చేతులను నేలపై ఉంచి, తల కిందికి వేలాడుతూ, శరీరాన్ని V ఆకారంలోకి వంచాలి. ఈ భంగిమను కొన్ని నిమిషాలు పాటు ఉంచండి. ఈ ఆసనం వీపు, హామ్స్ట్రింగ్స్, భుజాలను సాగదీస్తుంది, వెన్నెముకకు ఉపశమనం కలిగిస్తుంది.
సేతుబంధాసనం (Bridge Pose): మీ వీపుపై పడుకుని, మీ మోకాళ్లను వంచండి. మీ చేతులను శరీరానికి దగ్గరగా ఉంచండి, ఇప్పుడు నెమ్మదిగా మీ నడుమును పైకి లేపండి. మెడ, భుజాలు నేలపై ఉండాలి. ఈ భంగిమలో కొంత సమయం ఉండి, ఆపై నెమ్మదిగా నడుమును కిందికి తీసుకురండి. ఈ యోగా ఆసనం దిగువ వీపును బలపరుస్తుంది, ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది.
తీసుకోవలసిన జాగ్రత్తలు: యోగాసనాలు వేసేటప్పుడు శ్వాస ప్రక్రియపై దృష్టి పెట్టాలి. శరీరాన్ని బలవంతంగా వంచకూడదు. ఒకవేళ తీవ్రమైన నడుము నొప్పి లేదా డిస్క్ సమస్యలు ఉంటే, నిపుణుల సమక్షంలో లేదా వైద్యుల సలహా తీసుకున్న తర్వాతే ఈ ఆసనాలను ప్రాక్టీస్ చేయడం మంచిది. ప్రతిరోజూ కేవలం 15 నిమిషాలు ఈ ఆసనాల కోసం కేటాయిస్తే నడుము నొప్పి మాయమవ్వడమే కాకుండా శరీరం దృఢంగా మారుతుంది.