High Protein Breakfast: ఉదయం బ్రేక్‌ఫాస్ట్‌లో ఇవి తింటే మధ్యాహ్నం వరకు ఆకలి వేయదు..
ఉదయం నిద్రలేచిన తర్వాత చాలామంది హడావుడిగా ఏదో ఒకటి తిని పనుల్లో పడిపోతుంటారు. కొందరు కేవలం టీ, బిస్కెట్లతో సరిపెట్టుకుంటే మరికొందరు ఇడ్లీ, దోశ, ఉప్మా వంటి అల్పాహారాలు తీసుకుంటారు. అయితే బ్రేక్‌ఫాస్ట్ చేసిన కొద్దిసేపటికే మళ్లీ ఆకలి వేస్తోందా? ఉదయం తిన్నా కూడా నీరసంగా అనిపిస్తోందా? దీనికి ఒక కారణం మీ అల్పాహారంలో తగినంత ప్రోటీన్ లేకపోవడం కావచ్చు. రోజులో మొదటి ఆహారంలో ప్రోటీన్ ఉండటం వల్ల శరీరానికి అవసరమైన పోషకాలు అందడమే కాకుండా కండరాల ఆరోగ్యానికి కూడా మేలు జరుగుతుంది.
ప్రోటీన్ అనేది శరీర నిర్మాణానికి అవసరమైన ముఖ్యమైన పోషకం. కండరాల పెరుగుదల, కణజాలాల మరమ్మతు, శరీరంలోని అనేక జీవక్రియల నిర్వహణలో ఇది కీలక పాత్ర పోషిస్తుంది. ముఖ్యంగా ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే అల్పాహారం తీసుకుంటే ఎక్కువసేపు కడుపు నిండుగా ఉన్న అనుభూతి కలుగుతుంది. దీంతో మధ్యమధ్యలో చిరుతిళ్లు తినాలనే కోరిక కూడా కొంత తగ్గవచ్చు. అయితే ఇందుకోసం ఖరీదైన ప్రోటీన్ పౌడర్లు కొనాల్సిన అవసరం లేదు. మన ఇంట్లోనే అందుబాటులో ఉండే కొన్ని పదార్థాలతో మంచి ప్రోటీన్ బ్రేక్‌ఫాస్ట్ తయారు చేసుకోవచ్చు.
గుడ్లతో రోజును ప్రారంభించండి
ప్రోటీన్ కోసం వెతుకుతున్నవారికి గుడ్లు మంచి ఆహార ఎంపిక. ఒక పెద్ద గుడ్డులో సుమారు 6 నుంచి 7 గ్రాముల ప్రోటీన్ లభిస్తుంది. ఉడికించిన గుడ్లు, ఆమ్లెట్, ఎగ్ భుర్జీ ఇలా రకరకాలుగా తీసుకోవచ్చు. వీటితో పాటు కూరగాయలు, గోధుమ రొట్టె తీసుకుంటే అల్పాహారం మరింత సమతుల్యంగా ఉంటుంది. గుడ్లలో విటమిన్లు, ఇతర పోషకాలు కూడా ఉంటాయి.
పనీర్‌తో ప్రోటీన్ పుష్కలం
శాకాహారులు ప్రోటీన్ కోసం పనీర్‌ను తమ ఆహారంలో చేర్చుకోవచ్చు. పనీర్‌లో మంచి మొత్తంలో ప్రోటీన్ ఉంటుంది. ఉదయం పనీర్ భుర్జీ, పనీర్ స్టఫ్డ్ చిల్లా లేదా కూరగాయలతో కలిపిన పనీర్ తీసుకోవచ్చు. సుమారు 100 గ్రాముల పనీర్‌లో 15 నుంచి 20 గ్రాముల వరకు ప్రోటీన్ ఉండవచ్చు. అయితే తయారీ విధానం, పాలలోని కొవ్వు శాతాన్ని బట్టి ఈ పరిమాణం మారుతుంది.
పెరుగు, గ్రీక్ యోగర్ట్ కూడా మంచివే
పెరుగు మన రోజువారీ ఆహారంలో సులభంగా చేర్చుకోగలిగే పోషక పదార్థం. ఇందులో ప్రోటీన్‌తో పాటు కాల్షియం కూడా లభిస్తుంది. సాధారణ పెరుగుతో పోలిస్తే గ్రీక్ యోగర్ట్‌లో ప్రోటీన్ ఎక్కువగా ఉండే అవకాశం ఉంది. ఉదయం అటుకుల ఉప్మా, ఓట్స్ లేదా పండ్లతో పాటు పెరుగు తీసుకోవచ్చు. చక్కెర కలపని పెరుగు తీసుకోవడం మంచిది.
మొలకెత్తిన గింజలతో ఆరోగ్యకరమైన అల్పాహారం
శనగలు, పెసలు వంటి గింజలను నానబెట్టి మొలకలు వచ్చేలా చేసి తీసుకోవచ్చు. వీటిలో ప్రోటీన్, ఫైబర్, ఇతర పోషకాలు ఉంటాయి. మొలకలను ఉల్లిపాయలు, టమాటాలు, క్యారెట్, నిమ్మరసంతో కలిపి సలాడ్‌లా తయారు చేసుకోవచ్చు. అయితే మొలకలను శుభ్రంగా కడిగి, అవసరమైతే ఉడికించి తీసుకోవడం మంచిది.
పెసరట్టు, శెనగపిండి చిల్లా
పెసరపప్పుతో తయారుచేసే పెసరట్టు ప్రోటీన్ అందించే మంచి అల్పాహారం. అలాగే శెనగపిండితో చేసే చిల్లా కూడా మంచి ఎంపిక. వీటిలో ఉల్లిపాయలు, క్యారెట్, ఆకుకూరలు వంటి కూరగాయలు కలిపితే పోషక విలువలు పెరుగుతాయి. వీటితో పాటు పెరుగు తీసుకుంటే మరింత సమతుల్యమైన అల్పాహారం అవుతుంది.
పాలు, ఓట్స్‌తో పోషకాహారం
ఉదయం త్వరగా తయారయ్యే అల్పాహారం కావాలనుకునేవారు పాలతో ఓట్స్ తీసుకోవచ్చు. పాలలో ప్రోటీన్, కాల్షియం ఉంటాయి. ఓట్స్‌లో ఫైబర్ పుష్కలంగా ఉంటుంది. వీటికి కొద్దిగా బాదం, వాల్‌నట్స్, చియా సీడ్స్ లేదా అవిసె గింజలు కలుపుకోవచ్చు. చక్కెర ఎక్కువగా కలపకుండా పండ్లతో సహజమైన తీపిని పొందవచ్చు.
వేరుశెనగలు, పప్పులు కూడా ఉపయోగపడతాయి
వేరుశెనగల్లో ప్రోటీన్, ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు ఉంటాయి. వీటిని అటుకుల ఉప్మా, సలాడ్లు, ఇతర అల్పాహారాల్లో చేర్చుకోవచ్చు. అలాగే ఉడికించిన శనగలు, రాజ్మా, ఇతర పప్పుధాన్యాలతో కూడా ప్రోటీన్ పొందవచ్చు. అయితే వేరుశెనగల్లో కేలరీలు కూడా ఎక్కువగా ఉంటాయి కాబట్టి పరిమితంగా తీసుకోవాలి.
రోజూ ఎంత ప్రోటీన్ అవసరం?
ప్రతి ఒక్కరికీ ఒకే పరిమాణంలో ప్రోటీన్ అవసరం ఉండదు. వయస్సు, శరీర బరువు, శారీరక శ్రమ, ఆరోగ్య పరిస్థితులను బట్టి అవసరం మారుతుంది. సాధారణ ఆరోగ్యవంతులైన పెద్దలకు రోజుకు ప్రతి కిలో శరీర బరువుకు సుమారు 0.8 గ్రాముల ప్రోటీన్ అవసరమనే ప్రామాణిక సూచన ఉంది. ఉదాహరణకు 60 కిలోల బరువున్న వ్యక్తికి రోజుకు సుమారు 48 గ్రాముల ప్రోటీన్ అవసరమవుతుంది.
ప్రోటీన్‌ను ఒక్క అల్పాహారంలోనే తీసుకోవాల్సిన అవసరం లేదు. ఉదయం, మధ్యాహ్నం, రాత్రి భోజనాల్లో సమతుల్యంగా పంచుకుని తీసుకోవచ్చు. పప్పులు, పాలు, పెరుగు, గుడ్లు, పనీర్, సోయా వంటి పదార్థాలను రోజువారీ ఆహారంలో చేర్చుకోవడం ద్వారా ప్రోటీన్ అవసరాలను తీర్చుకోవచ్చు.
ప్రోటీన్‌తో పాటు ఫైబర్ కూడా అవసరమే!
ప్రోటీన్ ఎక్కువగా ఉండే ఆహారం తీసుకుంటున్నామని కూరగాయలు, పండ్లు, తృణధాన్యాలను పక్కన పెట్టకూడదు. ప్రోటీన్‌తో పాటు ఫైబర్, ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు, కార్బోహైడ్రేట్లు కూడా శరీరానికి అవసరం. అందుకే గుడ్లతో కూరగాయలు, పెసరట్టుతో పెరుగు, ఓట్స్‌తో పాలు, పనీర్‌తో గోధుమ రొట్టె వంటి కలయికలు తీసుకోవచ్చు.
మొత్తానికి ఉదయం అల్పాహారంలో ప్రోటీన్ ఉండేలా చూసుకుంటే కండరాల ఆరోగ్యానికి, శరీరానికి అవసరమైన పోషకాలు అందించడానికి సహాయపడుతుంది. అలాగే ఆకలిని నియంత్రించడంలో కూడా ఉపయోగపడవచ్చు. ఖరీదైన ఆహార పదార్థాల కోసం వెతకకుండా ఇంట్లో లభించే సాధారణ పదార్థాలతోనే ఆరోగ్యకరమైన బ్రేక్‌ఫాస్ట్ సిద్ధం చేసుకోవచ్చు.
గమనిక: ఇవి సాధారణ పోషకాహార సూచనలు మాత్రమే. మూత్రపిండాల సమస్యలు లేదా ఇతర ఆరోగ్య సమస్యలు ఉన్నవారు ప్రోటీన్ పరిమాణాన్ని పెంచే ముందు వైద్యులు లేదా డైటీషియన్ సలహా తీసుకోవాలి. ప్రోటీన్ తీసుకోవడం ఒక్కటే బరువు తగ్గడానికి హామీ కాదు.