Ideal Weight: మీ ఎత్తుకు తగ్గ బరువు ఎంత ఉండాలి?.. ఆరోగ్యంగా బరువు మెయింటైన్ చేయాలంటే ఈ చిట్కాలు పాటించండి!
ప్రస్తుత రోజుల్లో చాలామంది తమ శరీరాకృతిపై ప్రత్యేక శ్రద్ధ చూపిస్తున్నారు. కొందరు బరువు పెరిగిపోతున్నామని ఆందోళన చెందుతుంటే.. మరికొందరు సన్నగా కనిపించాలని ఆహారం తగ్గించేస్తుంటారు. అయితే శరీర బరువును తగ్గించుకోవడం ఒక్కటే ఆరోగ్యానికి కొలమానం కాదు. మన ఎత్తు, వయసు, శరీర నిర్మాణం, రోజువారీ శారీరక శ్రమ వంటి అంశాలను పరిగణనలోకి తీసుకుని ఆరోగ్యకరమైన బరువును కొనసాగించడం ముఖ్యం. అందుకోసం ఆకలితో ఉండటం లేదా ఒక్కసారిగా కఠినమైన వ్యాయామాలు చేయడం అవసరం లేదు.
ఎత్తుకు తగ్గ బరువు అంటే ఏమిటి?
ప్రతి ఒక్కరికీ ఒకే బరువు ఉండాలనే నియమం లేదు. వ్యక్తి ఎత్తును బట్టి ఆరోగ్యకరమైన బరువు పరిధి మారుతుంది. సాధారణంగా పెద్దవారిలో బాడీ మాస్ ఇండెక్స్ (BMI) ద్వారా ఎత్తుకు తగిన బరువు పరిధిని అంచనా వేస్తారు. అయితే BMI ఒక్కటే ఆరోగ్యాన్ని నిర్ణయించదు. కండరాల పరిమాణం, శరీర కొవ్వు, వయసు, ఇతర ఆరోగ్య పరిస్థితులను కూడా పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి. అందుకే ఇతరులతో పోల్చుకోకుండా తమ శరీరానికి సరిపోయే ఆరోగ్యకరమైన బరువును లక్ష్యంగా పెట్టుకోవాలి.
ఆహారం తీసుకోవడంలో క్రమశిక్షణ అవసరం
బరువు పెరగడానికి ప్రధాన కారణాల్లో అధిక క్యాలరీల ఆహారం తీసుకోవడం, శారీరక శ్రమ తగ్గిపోవడం కూడా ఉన్నాయి. ఆకలిగా ఉన్నప్పుడు ఏది పడితే అది తినడం, తరచూ జంక్ ఫుడ్ తీసుకోవడం, సమయానికి భోజనం చేయకపోవడం వంటి అలవాట్లు బరువు పెరగడానికి దోహదపడవచ్చు. అందుకే రోజువారీ ఆహారంలో క్రమశిక్షణ పాటించాలి. ఆకలిని బట్టి తగిన పరిమాణంలో ఆహారం తీసుకోవాలి. భోజనం పూర్తిగా మానేయకుండా పోషకాలు ఉన్న ఆహారాన్ని ఎంచుకోవాలి.
కూర్చునే సమయం తగ్గించండి
ఎక్కువసేపు ఒకే చోట కూర్చుని పనిచేయడం వల్ల శారీరక చురుకుదనం తగ్గుతుంది. ముఖ్యంగా ఆఫీసుల్లో లేదా ఇంటి దగ్గర కూర్చుని పనిచేసేవారు మధ్య మధ్యలో లేచి నడవాలి. వీలైనంత వరకు నడక, మెట్లు ఎక్కడం వంటి చిన్న చిన్న శారీరక కార్యకలాపాలను రోజువారీ జీవితంలో భాగం చేసుకోవాలి. వ్యాయామం చేయడానికి ప్రత్యేకంగా సమయం కేటాయించడం కూడా మంచిది. నడక, సైక్లింగ్, యోగా లేదా తమ శరీరానికి సరిపోయే వ్యాయామాలను ఎంచుకోవచ్చు.
క్రమం తప్పకుండా అల్పాహారం తీసుకోండి
బరువు తగ్గాలనే ఉద్దేశంతో చాలామంది అల్పాహారం మానేస్తుంటారు. కానీ ఆకలిని ఎక్కువసేపు పట్టించుకోకుండా ఉండటం వల్ల తర్వాతి భోజనంలో అవసరానికి మించి తినే అవకాశం ఉంటుంది. అందుకే ఉదయం పోషకాలు ఉన్న అల్పాహారం తీసుకోవాలి. ఇడ్లీ, దోశ, ఉప్మా వంటి వంటకాలతో పాటు పప్పులు, గుడ్లు, పండ్లు వంటి పోషకాహారాన్ని కూడా ఆహారంలో చేర్చుకోవచ్చు. మధ్య మధ్యలో ఆకలి వేస్తే ఆరోగ్యకరమైన చిరుతిండిని ఎంచుకోవాలి.
జంక్ ఫుడ్, అధిక చక్కెరకు దూరంగా ఉండండి
పిజ్జా, బర్గర్లు, బేకరీ పదార్థాలు, డీప్ ఫ్రై చేసిన స్నాక్స్ వంటి వాటిలో అధిక క్యాలరీలు ఉండవచ్చు. వీటిని తరచూ తీసుకోవడం వల్ల బరువు పెరిగే అవకాశం ఉంటుంది. అలాగే చక్కెర ఎక్కువగా ఉండే కూల్‌డ్రింక్స్, ప్యాకేజ్డ్ జ్యూస్‌లు, స్వీట్లను కూడా పరిమితంగా తీసుకోవాలి. వీలైనప్పుడు పండ్ల రసాల కంటే పండ్లనే పూర్తిగా తినడం మంచిది. ఎందుకంటే పండ్లలో ఉండే పీచు పదార్థం కూడా శరీరానికి అందుతుంది.
పీచు పదార్థాలు ఉన్న ఆహారం తీసుకోండి
కూరగాయలు, ఆకుకూరలు, పండ్లు, పప్పులు, తృణధాన్యాల్లో పీచు పదార్థాలు ఎక్కువగా ఉంటాయి. ఇవి కడుపు నిండిన భావనను ఎక్కువసేపు కలిగించడంలో సహాయపడతాయి. దీంతో తరచూ ఏదో ఒకటి తినాలనే కోరిక తగ్గవచ్చు. మొలకెత్తిన గింజలు, పప్పులు, సలాడ్లు వంటి వాటిని కూడా ఆహారంలో చేర్చుకోవచ్చు. అయితే డ్రై ఫ్రూట్స్, గింజలు ఆరోగ్యకరమైనవే అయినప్పటికీ వాటిని కూడా తగిన పరిమాణంలోనే తీసుకోవాలి.
రాత్రి భోజనం చేసిన వెంటనే పడుకోకండి
రాత్రి భోజనం చేసిన వెంటనే పడుకోవడం కంటే కొంతసేపు తేలికగా నడవడం మంచిది. అలాగే టీవీ చూస్తూ లేదా మొబైల్ ఫోన్ ఉపయోగిస్తూ భోజనం చేయడం తగ్గించాలి. ఆహారాన్ని నెమ్మదిగా, బాగా నమిలి తినాలి. దీనివల్ల ఎంత తింటున్నామో మనకు స్పష్టంగా తెలుస్తుంది. రాత్రి భోజనం కూడా మరీ ఆలస్యంగా కాకుండా తగిన సమయంలో తీసుకోవడం మంచిది.
తగినంత నీరు తాగండి
శరీరానికి నీరు చాలా అవసరం. రోజంతా తగినంత నీరు తాగడం వల్ల శరీరంలోని సాధారణ జీవక్రియలు సక్రమంగా పనిచేస్తాయి. కొన్నిసార్లు దాహాన్ని ఆకలిగా పొరబడే అవకాశం ఉంటుంది. అందుకే నీరు తాగడం అలవాటు చేసుకోవాలి. అయితే అందరూ తప్పనిసరిగా ఒకే పరిమాణంలో నీరు తాగాలనే నియమం లేదు. వాతావరణం, శారీరక శ్రమ, ఆరోగ్య పరిస్థితులను బట్టి నీటి అవసరం మారుతుంది.
బరువు తగ్గడానికి తొందరపడకండి
బరువు పెరిగిందని ఒక్కసారిగా ఆహారం తగ్గించడం, ఎక్కువసేపు వ్యాయామం చేయడం మంచిది కాదు. వేగంగా బరువు తగ్గాలనే ఉద్దేశంతో భోజనం మానేయడం లేదా వైద్యుల సలహా లేకుండా బరువు తగ్గించే మాత్రలు వాడటం ప్రమాదకరం. నెమ్మదిగా, ఆరోగ్యకరమైన పద్ధతిలో బరువు తగ్గడం మంచిది. అవసరమైతే డైటీషియన్ లేదా వైద్యుల సలహా తీసుకోవాలి.
గమనిక: ఎత్తుకు తగ్గ బరువు వ్యక్తి వయసు, శరీర నిర్మాణం, ఆరోగ్య పరిస్థితులపై ఆధారపడి ఉంటుంది. బరువు తగ్గాలనుకునేవారు కఠినమైన డైట్లు లేదా మందులను స్వయంగా ప్రయత్నించకుండా వైద్య నిపుణుల సలహా తీసుకోవాలి.