Bedtime Yoga: రాత్రి నిద్ర పట్టడం లేదా? ఈ చిన్న ఆసనం వేసి పడుకుంటే పొద్దునవరకు లేవరు..
రోజంతా పని ఒత్తిడి, ఇంటి బాధ్యతలు, మొబైల్ ఫోన్ వినియోగం కారణంగా రాత్రి పడుకున్న తర్వాత కూడా కొందరికి ఆలోచనలు ఆగవు. శరీరం అలసిపోయినా మనసు ప్రశాంతంగా లేకపోవడంతో నిద్ర పట్టడానికి ఎక్కువ సమయం పడుతుంది. మరికొందరికి నిద్రపోయే సమయంలో మెడ, భుజాలు, నడుము భాగాల్లో బిగుతుగా అనిపించవచ్చు. ఇలాంటి సందర్భాల్లో పడుకునే ముందు కొద్దిసేపు ప్రశాంతంగా శ్వాస తీసుకుంటూ, మృదువైన యోగాసనాలు చేయడం శరీరాన్ని విశ్రాంతి స్థితిలోకి తీసుకెళ్లేందుకు సహాయపడవచ్చు.
నిద్రకు ముందు వేగంగా చేసే వ్యాయామాల కంటే నెమ్మదిగా చేసే స్ట్రెచింగ్, శ్వాసపై దృష్టి పెట్టడం, శరీరాన్ని రిలాక్స్ చేసే యోగాసనాలు అనుకూలంగా ఉంటాయి. అయితే యోగాసనాలు వేసిన వెంటనే ప్రతి ఒక్కరికీ నిద్ర వస్తుందని చెప్పలేం. క్రమం తప్పకుండా సాధన చేయడం, ఒకే సమయానికి నిద్రపోవడం, రాత్రి మొబైల్ వినియోగాన్ని తగ్గించడం వంటి అలవాట్లతో కలిపి ప్రయత్నిస్తే మంచి నిద్రకు తోడ్పడవచ్చు. మరి పడుకునే ముందు ప్రయత్నించగల ఏడు యోగాసనాలు ఏమిటో తెలుసుకుందాం.
1. బాలాసనం (Child’s Pose)
బాలాసనం శరీరాన్ని నెమ్మదిగా విశ్రాంతి స్థితిలోకి తీసుకెళ్లేందుకు ఉపయోగపడే సులభమైన యోగాసనం. ముఖ్యంగా వెన్ను, భుజాలు, మెడ భాగాల్లోని బిగుతును తగ్గించుకోవడానికి కొందరికి ఇది సహాయపడవచ్చు.
ముందుగా యోగా మ్యాట్‌పై మోకాళ్లపై కూర్చోవాలి. తర్వాత నెమ్మదిగా ముందుకు వంగి నుదుటిని నేలపై లేదా దిండుపై ఆనించాలి. చేతులను ముందుకు చాపవచ్చు లేదా శరీరానికి ఇరువైపులా ఉంచవచ్చు. సౌకర్యంగా ఉంటే 30 సెకన్ల నుంచి ఒక నిమిషం వరకు నెమ్మదిగా శ్వాస తీసుకుంటూ ఉండాలి. మోకాళ్లు లేదా నడుము నొప్పి ఉంటే బలవంతంగా ఈ ఆసనం వేయకూడదు.
2. విపరీత కరణి (Legs-Up-the-Wall Pose)
రోజంతా ఎక్కువసేపు నిలబడేవారికి లేదా కూర్చుని పనిచేసేవారికి కాళ్లకు విశ్రాంతి ఇవ్వడానికి ఈ ఆసనం ఉపయోగపడవచ్చు. గోడకు సమీపంగా వెల్లకిలా పడుకుని, కాళ్లను గోడకు ఆనించి పైకి ఉంచాలి. నడుముకు అసౌకర్యం కలగకుండా గోడకు తగిన దూరంలో ఉండాలి.
చేతులను శరీరానికి ఇరువైపులా సడలించి ఉంచి, రెండు నుంచి ఐదు నిమిషాల వరకు ప్రశాంతంగా శ్వాస తీసుకోవచ్చు. కాళ్లను పైకి ఉంచినప్పుడు అసౌకర్యం కలిగితే వెంటనే ఆసనాన్ని ఆపాలి. కొన్ని ఆరోగ్య సమస్యలు ఉన్నవారు ఈ ఆసనం చేసే ముందు వైద్యుడు లేదా అర్హత కలిగిన యోగా నిపుణుడి సలహా తీసుకోవడం మంచిది.
3. బద్ధ కోణాసనం (Butterfly Pose)
<AsyncImage query=”Baddha Konasana butterfly yoga pose seated soles of feet together” aspectRatio=”16:9″ width=”100%” />
ఎక్కువసేపు కూర్చుని పనిచేసేవారికి తొడల లోపలి భాగం, తుంటి ప్రాంతంలో బిగుతుగా అనిపించవచ్చు. బద్ధ కోణాసనం ఆ ప్రాంతాలను మృదువుగా సాగదీయడానికి ఉపయోగపడుతుంది.
నేలపై కూర్చుని రెండు పాదాల అరికాళ్లను ఒకదానికొకటి ఆనించాలి. మోకాళ్లను నెమ్మదిగా ఇరువైపులా వదలాలి. వెన్నును వీలైనంత నిటారుగా ఉంచి, పాదాలను సున్నితంగా పట్టుకోవాలి. మోకాళ్లను బలవంతంగా నేలవైపు నొక్కకూడదు. 30 సెకన్ల నుంచి ఒక నిమిషం వరకు సౌకర్యంగా ఈ స్థితిలో ఉండవచ్చు.
4. మార్జరీ ఆసనం–బితిలాసనం (Cat-Cow Pose)
కంప్యూటర్ ముందు ఎక్కువసేపు కూర్చోవడం వల్ల వెన్ను భాగంలో బిగుతు ఏర్పడవచ్చు. క్యాట్–కౌ ఆసనం వెన్నెముకను సున్నితంగా కదిలించడానికి, శరీర కదలికలపై దృష్టి పెట్టడానికి ఉపయోగపడుతుంది.
ముందుగా చేతులు, మోకాళ్లపై ఆధారపడి ఉండాలి. చేతులు భుజాల కింద, మోకాళ్లు తుంటి కింద ఉండేలా చూసుకోవాలి. శ్వాస లోపలికి తీసుకుంటూ ఛాతీని కొద్దిగా పైకి ఎత్తాలి. శ్వాస బయటకు వదులుతూ వెన్నును నెమ్మదిగా గుండ్రంగా వంచాలి. ఇలా ఐదు నుంచి ఎనిమిది సార్లు నెమ్మదిగా చేయవచ్చు. మెడ లేదా వెన్నెముకకు సంబంధించిన సమస్యలు ఉంటే నిపుణుల సలహాతోనే సాధన చేయాలి.
5. పశ్చిమోత్తానాసనం (Seated Forward Bend)
పశ్చిమోత్తానాసనం కాళ్ల వెనుక భాగాన్ని, వెన్నును సున్నితంగా సాగదీయడానికి ఉపయోగపడుతుంది. ఈ ఆసనం చేసేటప్పుడు పాదాల వేళ్లను తాకాలనే ఉద్దేశంతో శరీరాన్ని బలవంతంగా ముందుకు వంచకూడదు.
నేలపై కాళ్లను ముందుకు చాపి కూర్చోవాలి. శ్వాస లోపలికి తీసుకుంటూ వెన్నును నిటారుగా ఉంచాలి. శ్వాస బయటకు వదులుతూ తుంటి దగ్గర నుంచి నెమ్మదిగా ముందుకు వంగాలి. అవసరమైతే మోకాళ్లను కొద్దిగా వంచవచ్చు. సౌకర్యంగా ఉన్నంతవరకే వంగి, 20 నుంచి 30 సెకన్ల వరకు ఉండాలి. నడుము నొప్పి ఉన్నవారు ఈ ఆసనాన్ని జాగ్రత్తగా చేయాలి.
6. సుప్త మత్స్యేంద్రాసనం (Supine Spinal Twist)
ఈ ఆసనం వెన్ను, నడుము ప్రాంతాలను మృదువుగా సాగదీయడానికి ఉపయోగపడుతుంది. ముఖ్యంగా రోజంతా కూర్చోవడం వల్ల శరీరంలో ఏర్పడిన బిగుతును తగ్గించుకోవడానికి కొందరికి ఇది సౌకర్యంగా అనిపించవచ్చు.
వెల్లకిలా పడుకుని మోకాళ్లను వంచాలి. తర్వాత రెండు మోకాళ్లను నెమ్మదిగా ఒకవైపు వంచాలి. భుజాలు నేలకు ఆనించి, శరీరాన్ని బలవంతంగా తిప్పకుండా ఉండాలి. 20 నుంచి 30 సెకన్ల పాటు సాధ్యమైనంత సౌకర్యంగా ఉండి, మరోవైపు కూడా చేయాలి. నడుము లేదా వెన్ను నొప్పి పెరిగితే వెంటనే ఆపాలి.
7. శవాసనం (Savasana)
శవాసనం చాలా సులభంగా చేయగల విశ్రాంతి ఆసనం. శరీరాన్ని కదపకుండా సౌకర్యంగా పడుకుని, కండరాలను సడలిస్తూ శ్వాసపై దృష్టి పెట్టడం దీని ప్రధాన ఉద్దేశం. రోజంతా ఉన్న ఆలోచనల నుంచి కొద్దిసేపు విరామం తీసుకోవడానికి ఇది సహాయపడవచ్చు.
వెల్లకిలా పడుకుని కాళ్లను కొద్దిగా దూరంగా ఉంచాలి. చేతులను శరీరానికి ఇరువైపులా సడలించి, అరచేతులను పైవైపు ఉంచవచ్చు. కళ్లను మూసుకుని దవడ, భుజాలు, చేతులు, కాళ్లను నెమ్మదిగా సడలించాలి. ఐదు నుంచి పది నిమిషాల వరకు సహజంగా శ్వాస తీసుకుంటూ ఉండాలి. ఆలోచనలు వచ్చినా వాటిని బలవంతంగా ఆపడానికి ప్రయత్నించకుండా మళ్లీ శ్వాసపై దృష్టి పెట్టాలి.
మంచి నిద్ర కోసం ఈ అలవాట్లూ పాటించండి
యోగాసనాలతో పాటు ప్రతిరోజూ ఒకే సమయానికి నిద్రపోవడం, ఉదయం ఒకే సమయానికి మేల్కొనడం అలవాటు చేసుకోవాలి. పడుకునే ముందు మొబైల్ ఫోన్, టీవీ వినియోగాన్ని తగ్గించడం, సాయంత్రం లేదా రాత్రి ఆలస్యంగా కెఫీన్ ఉన్న పానీయాలు తీసుకోకపోవడం, పడకగదిని చీకటిగా, ప్రశాంతంగా ఉంచడం కూడా ఉపయోగపడతాయి.
గమనిక: మృదువైన యోగా, శ్వాసాభ్యాసాలు కొంతమందిలో నిద్ర నాణ్యతను మెరుగుపరచడానికి సహాయపడవచ్చు. అయితే ఇవి దీర్ఘకాలిక నిద్రలేమికి నిర్ధారిత చికిత్సకు ప్రత్యామ్నాయం కావు. నిద్ర సమస్య తరచూ కొనసాగుతున్నా, పగటిపూట తీవ్రమైన అలసట ఉన్నా లేదా నిద్రలో శ్వాస ఆగినట్లు అనిపించినా వైద్యుడిని సంప్రదించాలి.