జేబు ఖాళీ కాదు.. బరువు పెరగరు.. సూపర్‌మార్కెట్‌కు వెళ్లేముందు ఈ లిస్ట్ మీ దగ్గరుండాల్సిందే..
బరువు తగ్గాలన్నా, ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవాలన్నా ఆ ప్రయాణం వంటగది నుంచే కాదు.. సరుకులు కొనే సూపర్‌మార్కెట్ నుంచే మొదలవుతుంది. చాలామంది ఎలాంటి ప్లాన్ లేకుండా షాపింగ్‌కు వెళ్లి, ఆకలి మాయలో పడి అనవసరమైన జంక్ ఫుడ్ కొనేస్తుంటారు. ఫలితంగా జేబు ఖాళీ అవ్వడంతో పాటు బరువు అదుపు తప్పుతుంది. అయితే, బడ్జెట్ పరిధిలోనే ఉంటూ సంపూర్ణ పోషకాలు లభించే ఆహారాన్ని ఎలా ఎంచుకోవాలి? అనేది తెలుసుకుందాం..
ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిని అలవర్చుకోవాలన్నా, బరువును సమర్థవంతంగా తగ్గించుకోవాలన్నా అది మనం వండే వంటగది నుంచే కాదు.. సరుకులు కొనుగోలు చేసే సూపర్‌మార్కెట్ నుంచే మొదలవుతుందని పోషకాహార నిపుణులు చెబుతున్నారు. ముందుగా ఎలాంటి ప్లాన్ లేకుండా షాపింగ్‌కు వెళ్తే అనవసరమైన జంక్ ఫుడ్ కొని జేబు ఖాళీ చేసుకోవడమే కాకుండా అనారోగ్యాన్ని కొనితెచ్చుకుంటాం. బడ్జెట్‌ను అదుపులో ఉంచుకుంటూ, సమతుల్య ఆహారాన్ని అందించేలా పండ్లు, కూరగాయలు, తృణధాన్యాలు, ప్రొటీన్లతో కూడిన స్మార్ట్ షాపింగ్ లిస్ట్‌ను ఎలా సిద్ధం చేసుకోవాలో నిపుణులు వివరిస్తున్నారు. షాపింగ్‌కు వెళ్లేముందు ఇంట్లో ఏమేం వస్తువులు ఉన్నాయో చూసుకుని, వారం రోజుల భోజన ప్రణాళికను బట్టి లిస్ట్ తయారు చేసుకోవాలి. ముఖ్యంగా ఖాళీ కడుపుతో లేదా విపరీతమైన ఆకలితో ఉన్నప్పుడు సూపర్ మార్కెట్‌కు వెళ్లకూడదు. ఆకలిగా ఉన్నప్పుడు జంక్ ఫుడ్, ప్యాక్డ్ ఫుడ్స్ వైపు దృష్టి మళ్ళే ప్రమాదం ఎక్కువ. కాబట్టి కడుపు నిండిన తర్వాతే ప్రశాంతంగా లిస్ట్ పట్టుకుని షాపింగ్‌కు వెళ్లడం ఉత్తమమని అధ్యయనాలు స్పష్టం చేస్తున్నాయి.
ఒక సమతుల్య భోజనంలో తాజా కూరగాయలు, పప్పులు, గుడ్లు, చేపలు వంటి లీన్ ప్రొటీన్లు, ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు తప్పనిసరిగా ఉండాలి. కార్బోహైడ్రేట్ల కోసం మైదా వంటి ప్రాసెస్డ్ పిండి పదార్థాలకు బదులుగా బ్రౌన్ రైస్, ఓట్స్, చిలగడదుంపలు, క్వినోవా వంటి సంపూర్ణ తృణధాన్యాలను ఎంచుకోవాలి. రిఫైన్డ్ ధాన్యాల స్థానంలో తృణధాన్యాలు తీసుకోవడం వల్ల జీవక్రియ రేటు పెరిగి క్యాలరీలు వేగంగా ఖర్చవుతాయని పరిశోధనల్లో వెల్లడైంది.
సూపర్‌మార్కెట్‌లోని వివిధ విభాగాల ఆధారంగా షాపింగ్ లిస్ట్‌ను ఇలా విభజించుకోవచ్చు.
తాజా పండ్లు – కూరగాయలు: ఆపిల్స్, అరటిపండ్లు, ద్రాక్ష, సిట్రస్ పండ్లు, అవకాడో, ఖర్జూరాలు, పాలకూర వంటి ఆకుకూరలు, క్యాప్సికమ్, దోసకాయలు, పుట్టగొడుగులు, ఉల్లిపాయలు, బంగాళాదుంపలు, టమాటాలు.
మినిమల్లీ ప్రాసెస్డ్ ఫుడ్స్: ముందుగానే కట్ చేసిన తాజా కూరగాయలు, పండ్లు, వేయించిన డ్రై ఫ్రూట్స్, గింజలు .
ఫ్రోజెన్ ఫుడ్స్ : బ్రోకలీ, కాలీఫ్లవర్, సోయాబీన్స్, ఫ్రెంచ్ బీన్స్, మిక్స్‌డ్ ఫ్రూట్స్.
రిఫ్రిజిరేటెడ్ విభాగం: గుడ్లు, గ్రీక్ యోగర్ట్, హమ్మస్, బాదం లేదా సోయా పాలు, వీగన్ పెస్టో.
షెల్ఫ్-స్టేబుల్ : రాజ్మా, శనగలు, వివిధ రకాల పప్పులు, క్యాన్డ్ ఫిష్, బ్రౌన్ రైస్, రోల్డ్ ఓట్స్, క్వినోవా, ఆలివ్ ఆయిల్, ఆల్మండ్ బటర్, డార్క్ చాక్లెట్.
ఈ పదార్థాలతో ఉదయం ఓట్స్ బ్రేక్‌ఫాస్ట్ లేదా ఎగ్ స్క్రాంబుల్, మధ్యాహ్నం తాజా కూరగాయలు, పప్పుధాన్యాలతో కూడిన సలాడ్స్ లేదా వెజ్ బౌల్స్, రాత్రి వేళల్లో ఆలివ్ ఆయిల్‌లో వేయించిన కూరగాయలు, తృణధాన్యాల కాంబినేషన్‌తో తేలికపాటి డిన్నర్ సిద్ధం చేసుకోవచ్చు. స్నాక్స్ సమయంలో చిప్స్ బదులు నట్స్, పండ్లు, డార్క్ చాక్లెట్ ఎంచుకోవడం వల్ల బరువు అదుపులో ఉండటంతో పాటు రోజంతా ఉల్లాసంగా ఉండవచ్చని ఆరోగ్య నిపుణులు సూచిస్తున్నారు.