Yoga For Neck Stiffness: రోజూ 8 గంటలు కంప్యూటర్ ముందు కూర్చుంటున్నారా? మెడ నొప్పి, బిగుతు తగ్గించే యోగా ఆసనాలు ఇవి!
ఉదయం నుంచి సాయంత్రం వరకు కంప్యూటర్ ముందు కూర్చుని పనిచేసేవారిలో మెడ బిగుతు, భుజాల నొప్పి, ముందుకు వంగినట్లుగా ఉండే భంగిమ వంటి సమస్యలు కనిపిస్తుంటాయి. స్క్రీన్‌ను చూస్తూ గంటల తరబడి ఒకే స్థితిలో ఉండటం వల్ల మెడ, భుజాలు, పై వీపుపై ఒత్తిడి పెరగవచ్చు. దీనికి ఉపశమనం పొందడానికి ప్రతిరోజూ జిమ్‌కు వెళ్లాల్సిన అవసరం లేదు. కొన్ని సులభమైన యోగా భంగిమలను కొద్దిసేపు సాధన చేయడం, మధ్యమధ్యలో కదలడం ద్వారా కండరాల బిగుతును తగ్గించుకోవడానికి, శరీర భంగిమను మెరుగుపరుచుకోవడానికి సహాయం లభించవచ్చు.
మెడను మెల్లగా కదిలించడం, వెన్నెముకను సాగదీయడం, ఛాతీని తెరిచే భంగిమలను సాధన చేయడం ఉపయోగకరంగా ఉండవచ్చు. అయితే యోగా చేసేటప్పుడు కదలికలను బలవంతంగా చేయకూడదు. నొప్పి కలిగించే భంగిమలను వెంటనే ఆపాలి. డెస్క్ దగ్గరే కూర్చుని చేయగలిగే కొన్ని కదలికలతో పాటు నిలబడి చేసే భంగిమలను కూడా మీ రోజువారీ పనుల్లో భాగంగా చేసుకోవచ్చు.
1. మెడను మెల్లగా తిప్పడం
కంప్యూటర్‌లో టైప్ చేసేటప్పుడు చాలామంది తలను ముందుకు వంచి ఉంచుతారు. ఇలా ఎక్కువసేపు ఉండటం వల్ల మెడపై ఒత్తిడి పెరగవచ్చు. హార్వర్డ్ మెడికల్ స్కూల్‌కు అనుబంధంగా ఉన్న మసాచుసెట్స్ జనరల్ హాస్పిటల్‌కు చెందిన అమీ డివానీ వివరించిన ప్రకారం, తల ముందుకు వంగే ప్రతి 10 డిగ్రీలకు మెడపై పడే భారం సుమారు 10 పౌండ్లు (దాదాపు 4.5 కిలోలు) పెరగవచ్చు.
మెడ బిగుతును తగ్గించేందుకు తలను నెమ్మదిగా కదిలిస్తూ ప్రారంభించవచ్చు. ఆ తర్వాత తలను ఒకవైపుకు మెల్లగా వంచి, మెడ పక్క భాగంలో సున్నితంగా సాగదీత కలిగేలా చేయాలి. ప్రతి వైపు ఐదు నుంచి పది లోతైన శ్వాసల పాటు సౌకర్యంగా ఉండవచ్చు. భుజాలను రిలాక్స్‌గా ఉంచాలి. మెడను బలవంతంగా తిప్పడం లేదా నొప్పి వచ్చేంతగా వంచడం చేయకూడదు.
2. క్యాట్‌-కౌ భంగిమ
మెడ ఆరోగ్యం మాత్రమే కాకుండా పై వీపు, వెన్నెముక కదలికలు కూడా ముఖ్యమే. పై వీపు బిగుతుగా ఉంటే మెడను తిప్పడం, తలను సౌకర్యంగా ఉంచడం కష్టమవచ్చు. క్యాట్‌-కౌ యోగా భంగిమ వెన్నెముకను మెల్లగా కదిలించడానికి, వీపు, భుజాలు, మెడ చుట్టూ సాగదీత కలిగించడానికి ఉపయోగపడుతుంది.
ఈ భంగిమలో వీపును నెమ్మదిగా వంచడం, ఆ తర్వాత గుండ్రంగా చేయడం వంటి కదలికలను శ్వాసతో సమన్వయం చేస్తారు. ఇలా చేయడం వల్ల వెన్నెముక కదలికలకు సహాయం లభించవచ్చు. నేలపై కూర్చోవడం లేదా మోకాళ్లపై నిలబడటం సాధ్యం కానివారు ఆఫీసు కుర్చీలో కూర్చునే ఈ భంగిమకు సంబంధించిన సులభమైన రూపాన్ని ప్రయత్నించవచ్చు. కదలికలను నెమ్మదిగా, సౌకర్యంగా చేయడం ముఖ్యం.
3. ఉత్తానాసనం
ఎక్కువసేపు కూర్చుని పనిచేసిన తర్వాత నిలబడి చేసే ఉత్తానాసనం శరీరంలోని బిగుతును తగ్గించుకోవడానికి ఉపయోగపడవచ్చు. ముందుగా పాదాలను తుంటి వెడల్పులో ఉంచి నిటారుగా నిలబడాలి. ఆ తర్వాత నడుము దగ్గర నుంచి మెల్లగా ముందుకు వంగాలి. తల, మెడను సౌకర్యంగా వదిలేయాలి.
ఈ భంగిమలో తొడల వెనుక భాగంలో కండరాలు బిగుతుగా అనిపిస్తే మోకాళ్లను కొద్దిగా వంచవచ్చు. శరీరాన్ని బలవంతంగా కిందికి లాగకూడదు. నెమ్మదిగా శ్వాస తీసుకుంటూ సౌకర్యంగా ఉన్నంతసేపు మాత్రమే ఉండాలి. తల తిరగడం లేదా మెడలో నొప్పి పెరగడం వంటి లక్షణాలు కనిపిస్తే వెంటనే సాధన ఆపాలి.
4. ఊర్ధ్వముఖ శ్వానాసనం
కంప్యూటర్ స్క్రీన్ వైపు ముందుకు వంగి కూర్చోవడం వల్ల భుజాలు ముందుకు వాలినట్లుగా మారవచ్చు. అలాంటి భంగిమకు ప్రతిగా ఛాతీని తెరిచి, శరీరాన్ని సున్నితంగా వెనుకకు సాగదీసే భంగిమలు ఉపయోగపడవచ్చు. ఊర్ధ్వముఖ శ్వానాసనం అలాంటి యోగా భంగిమల్లో ఒకటి.
ఈ భంగిమలో ఛాతీని పైకి ఎత్తి, చేతులను ఆధారంగా చేసుకుని శరీరాన్ని పైకి లేపుతారు. అయితే ఇది అందరికీ సులభంగా ఉండకపోవచ్చు. ముఖ్యంగా మెడ లేదా నడుము సమస్యలు ఉన్నవారు జాగ్రత్తగా ఉండాలి. లోతుగా వెనుకకు వంగడం వల్ల నొప్పి కలిగితే ఆ కదలికను చేయకూడదు. ప్రారంభంలో యోగా శిక్షకుడి మార్గదర్శకత్వంలో నేర్చుకోవడం మంచిది.
5. కూర్చుని వెన్నెముకను మెల్లగా తిప్పడం
రోజువారీ యోగా సాధనను ముగించేందుకు కూర్చుని చేసే సున్నితమైన ట్విస్ట్ ఉపయోగపడవచ్చు. కుర్చీలో నిటారుగా కూర్చుని, శరీరాన్ని ఒకవైపుకు మెల్లగా తిప్పాలి. కొద్దిసేపు సౌకర్యంగా శ్వాస తీసుకున్న తర్వాత మళ్లీ మధ్యకు వచ్చి, మరోవైపు కూడా అదే విధంగా చేయాలి.
వెన్నెముక పైభాగం సులభంగా కదలడానికి ఈ భంగిమ తోడ్పడవచ్చు. దాంతో తలను పక్కలకు తిప్పేటప్పుడు మెడపై పడే అదనపు ఒత్తిడి తగ్గే అవకాశం ఉంటుంది. మెడను బలవంతంగా తిప్పకుండా, నడుము నుంచి పైభాగాన్ని సున్నితంగా కదిలించాలి. నేలపై పడుకుని చేసే ఫిష్ పోజ్‌ (Fish Pose) కూడా ఛాతీని తెరిచే మరో భంగిమ. అయితే మెడపై ఒత్తిడి కలిగించే విధంగా తలను వెనక్కి వంచకూడదు.
ఆఫీసులో పనిచేసేవారు గుర్తుంచుకోవాల్సిన విషయాలు
యోగా భంగిమలు చేయడంతో పాటు పనిచేసే సమయంలో కొన్ని అలవాట్లు మార్చుకోవడం కూడా ముఖ్యం. కంప్యూటర్ స్క్రీన్‌ను కళ్ల స్థాయికి దగ్గరగా ఉంచడం, భుజాలను రిలాక్స్‌గా ఉంచడం, కూర్చునే విధానాన్ని సరిచేసుకోవడం మంచిది. ప్రతి కొంతసేపటికీ లేచి నడవడం లేదా శరీరాన్ని మెల్లగా కదిలించడం వల్ల ఒకే భంగిమలో ఎక్కువసేపు ఉండే అలవాటు తగ్గుతుంది.
గమనిక: ఈ యోగా భంగిమలు సాధారణ మెడ బిగుతు, కండరాల ఒత్తిడికి ఉపశమనం కలిగించేందుకు మాత్రమే. మెడలో తీవ్రమైన నొప్పి, చేతుల్లో తిమ్మిరి, స్పర్శ తగ్గడం లేదా చాలా కాలంగా కొనసాగుతున్న సమస్యలు ఉంటే యోగా ప్రారంభించే ముందు వైద్యుడు లేదా ఫిజియోథెరపిస్ట్‌ను సంప్రదించండి. నొప్పి పెరిగే ఏ భంగిమనైనా వెంటనే ఆపండి.