Sleep and Aging: రోజుకు ఎన్ని గంటలు నిద్రపోవాలి? 5 లక్షల మందిపై పరిశోధనలో ఏం తేలిందంటే!
ఆరోగ్యంగా ఉండాలంటే మంచి ఆహారం తీసుకోవడం, వ్యాయామం చేయడం ఎంత ముఖ్యమో.. సరిపడా నిద్రపోవడం కూడా అంతే ముఖ్యం. అయితే చాలామంది పనులు, మొబైల్ ఫోన్ వినియోగం, ఇతర కారణాలతో రాత్రిపూట ఆలస్యంగా నిద్రపోతుంటారు. మరికొందరు ఎక్కువసేపు నిద్రపోయినా ఉదయం లేచినప్పుడు అలసటగా అనిపిస్తోందని చెబుతుంటారు. నిద్ర సమయం మన శరీర ఆరోగ్యంపై ప్రభావం చూపుతుందని పరిశోధనలు సూచిస్తున్నాయి. ముఖ్యంగా మెదడు, గుండె, ఊపిరితిత్తులు, రోగనిరోధక వ్యవస్థ ఆరోగ్యానికి నిద్ర ఎంతో అవసరం.
ఇటీవల నేచర్ జర్నల్‌లో ప్రచురితమైన ఒక అధ్యయనంలో రోజూ ఎంతసేపు నిద్రపోతున్నారనే అంశానికి, శరీరంలోని వివిధ అవయవాల జీవ సంబంధ వృద్ధాప్యానికి మధ్య ఉన్న సంబంధాన్ని పరిశీలించారు. ఇందులో ఆరు గంటల కంటే తక్కువగా నిద్రపోయేవారితో పాటు ఎనిమిది గంటల కంటే ఎక్కువగా నిద్రపోయేవారిలోనూ వేగవంతమైన జీవ సంబంధ వృద్ధాప్యానికి సంబంధించిన సూచనలు కనిపించాయి. అయితే దీనర్థం తక్కువ లేదా ఎక్కువ నిద్ర నేరుగా వృద్ధాప్యానికి కారణమవుతుందని కాదు. ఈ పరిశోధనలో గుర్తించిన ముఖ్యమైన విషయాలు, మంచి నిద్ర కోసం పాటించాల్సిన అలవాట్లు తెలుసుకుందాం.
1. రోజుకు ఎన్ని గంటలు నిద్రపోవాలి?
సుమారు 5 లక్షల మంది ఆరోగ్య సమాచారాన్ని విశ్లేషించిన ఈ అధ్యయనంలో, రోజుకు దాదాపు 6.4 నుంచి 7.8 గంటల వరకు నిద్రపోయేవారిలో వివిధ అవయవాల జీవ సంబంధ వయస్సుకు సంబంధించిన సూచనలు తక్కువగా కనిపించాయి. ఆరు గంటల కంటే తక్కువగా నిద్రపోయేవారిలో, ఎనిమిది గంటల కంటే ఎక్కువగా నిద్రపోయేవారిలో వేగవంతమైన జీవ సంబంధ వృద్ధాప్యంతో సంబంధం ఉన్న సూచనలు ఎక్కువగా నమోదయ్యాయి.
అయితే ప్రతి ఒక్కరూ కచ్చితంగా ఏడు గంటలే నిద్రపోవాలని దీని అర్థం కాదు. అమెరికా నేషనల్ స్లీప్ ఫౌండేషన్ సహా ఆరోగ్య సంస్థల మార్గదర్శకాల ప్రకారం, చాలామంది వయోజనులకు సాధారణంగా రాత్రికి 7 నుంచి 9 గంటల నిద్ర అవసరం. వయస్సు, ఆరోగ్య పరిస్థితి, రోజువారీ పనులు, నిద్ర నాణ్యతను బట్టి అవసరాలు మారవచ్చు.
2. తక్కువ నిద్రతో ఎలాంటి సమస్యలు రావచ్చు?
ప్రతిరోజూ తగినంత నిద్ర లేకపోతే పగటిపూట అలసట, ఏకాగ్రత తగ్గడం, జ్ఞాపకశక్తిపై ప్రభావం వంటి సమస్యలు ఎదురుకావచ్చు. దీర్ఘకాలంగా నిద్ర సరిపోకపోవడం ఊబకాయం, టైప్‌ 2 మధుమేహం, అధిక రక్తపోటు, గుండె సంబంధిత సమస్యలు వంటి అనారోగ్య ప్రమాదాలతో సంబంధం కలిగి ఉంది. మానసిక ఆరోగ్యంపైనా ప్రభావం పడే అవకాశం ఉంటుంది.
నిద్ర సమయంలో శరీరం విశ్రాంతి తీసుకోవడంతో పాటు మెదడు పనితీరు, హార్మోన్ల నియంత్రణ, రోగనిరోధక వ్యవస్థ వంటి అనేక ప్రక్రియలకు మద్దతు లభిస్తుంది. అందువల్ల రాత్రిపూట తరచూ మేల్కొంటూ ఉండటం లేదా రోజూ తక్కువ గంటలే నిద్రపోవడాన్ని అలవాటుగా మార్చుకోకూడదు. పని ఒత్తిడి వల్ల నిద్ర తగ్గుతుంటే, నిద్ర సమయాన్ని ముందుగానే నిర్ణయించుకుని దానికి అనుగుణంగా రోజువారీ పనులను సర్దుబాటు చేసుకోవడం మంచిది.
3. ఎక్కువసేపు నిద్రపోవడం కూడా సమస్యేనా?
ఎక్కువసేపు నిద్రపోయే ప్రతి ఒక్కరికీ అనారోగ్య సమస్యలు ఉన్నాయని చెప్పలేం. కొంతమందికి అనారోగ్యం నుంచి కోలుకునే సమయంలో లేదా శారీరక శ్రమ ఎక్కువగా ఉన్నప్పుడు అదనపు విశ్రాంతి అవసరం కావచ్చు. అయితే రోజూ ఎక్కువ గంటలు నిద్రపోయినా అలసట తగ్గకపోవడం, ఉదయం లేవడానికి ఇబ్బంది పడటం వంటి లక్షణాలు ఉంటే వాటిని నిర్లక్ష్యం చేయకూడదు.
కొన్ని సందర్భాల్లో అధిక నిద్రకు నిద్ర నాణ్యత తగ్గడం, స్లీప్ అప్నియా వంటి నిద్ర సమస్యలు, మానసిక ఆరోగ్య సమస్యలు లేదా ఇతర అనారోగ్య పరిస్థితులు కారణం కావచ్చు. ఈ అధ్యయనంలో ఎక్కువసేపు నిద్రపోవడం, వేగవంతమైన జీవ సంబంధ వృద్ధాప్య సూచనల మధ్య సంబంధం కనిపించినప్పటికీ, ఎక్కువ నిద్రే దానికి కారణమని నిర్ధారించలేదు. కాబట్టి మీకు నిద్ర అవసరం పెరిగినట్లు అనిపిస్తే లేదా ఎక్కువసేపు నిద్రపోయినా అలసటగా ఉంటే వైద్యుడిని సంప్రదించాలి.
4. నిద్ర మెదడు, గుండె ఆరోగ్యానికి ఎందుకు ముఖ్యం?
నిద్ర అనేది కేవలం శరీరానికి విశ్రాంతి ఇచ్చే ప్రక్రియ మాత్రమే కాదు. మెదడు పనితీరు, జ్ఞాపకాలను స్థిరపరచుకోవడం, భావోద్వేగాలను నియంత్రించడం, రోగనిరోధక వ్యవస్థ సక్రమంగా పనిచేయడం వంటి అంశాలకు కూడా ఇది అవసరం. నిద్ర సరిగా లేకపోతే ఆకలి, శక్తి వినియోగం, రక్తపోటు నియంత్రణ వంటి శరీర ప్రక్రియలు ప్రభావితమయ్యే అవకాశం ఉంది.
పరిశోధకులు ఈ అధ్యయనంలో మెదడు, గుండె, ఊపిరితిత్తులు, కాలేయం, రోగనిరోధక వ్యవస్థతో సహా పలు అవయవ వ్యవస్థలకు సంబంధించిన జీవ సంబంధ వయస్సు సూచికలను పరిశీలించారు. ఇందుకోసం వైద్య పరీక్షలు, రక్తంలోని ప్రోటీన్లు, ఇతర జీవసంబంధ సమాచారాన్ని ఉపయోగించారు. అయితే జీవ సంబంధ వయస్సును అంచనా వేసే సూచికలు, ఒక వ్యక్తి నిజంగా ఎంత వేగంగా వృద్ధాప్యానికి గురవుతున్నారో పూర్తిగా నిర్ధారించే పరీక్షలు కావు.
5. మంచి నిద్ర కోసం ఈ అలవాట్లు పాటించండి
ప్రతిరోజూ ఒకే సమయానికి పడుకోవడం, ఉదయం ఒకే సమయానికి లేవడం అలవాటు చేసుకోవాలి. పడుకునే ముందు మొబైల్ ఫోన్, టీవీ వంటి స్క్రీన్ల వినియోగాన్ని తగ్గించాలి. రాత్రివేళ టీ, కాఫీ వంటి కెఫిన్ ఉన్న పానీయాలను తీసుకోవడం పరిమితం చేయాలి. పడకగదిని ప్రశాంతంగా, చీకటిగా, సౌకర్యవంతంగా ఉంచుకోవాలి.
పగటిపూట క్రమం తప్పకుండా శారీరక వ్యాయామం చేయడం, ఉదయం సహజ వెలుతురు పొందడం కూడా నిద్ర సమయాన్ని క్రమబద్ధం చేసుకోవడానికి సహాయపడవచ్చు. అయితే పడుకునే సమయానికి చాలా దగ్గరగా తీవ్రమైన వ్యాయామం చేయకుండా ఉండటం మంచిది. నిద్ర పట్టకపోవడం, తరచూ మేల్కొనడం, గట్టిగా గురక పెట్టడం లేదా నిద్రలో శ్వాస ఆగినట్లు అనిపించడం వంటి లక్షణాలు ఉంటే వైద్య సలహా తీసుకోవాలి.
గమనిక: ఈ సమాచారం సాధారణ ఆరోగ్య అవగాహన కోసం మాత్రమే. పరిశోధనలో నిద్ర సమయానికి, జీవ సంబంధ వృద్ధాప్య సూచనలకు మధ్య సంబంధం గుర్తించారు; నిద్ర గంటలే వృద్ధాప్యాన్ని నేరుగా వేగవంతం చేస్తాయని నిరూపించలేదు. వ్యక్తిగత నిద్ర అవసరాలు వయస్సు, ఆరోగ్య పరిస్థితిని బట్టి మారుతాయి. నిరంతర నిద్ర సమస్యలు ఉంటే వైద్యుడిని సంప్రదించండి.