Lower Back Pain: ఎక్కువసేపు కూర్చుంటున్నారా? నడుము నొప్పికి బాబా రాందేవ్ వండర్ఫుల్ చిట్కా!
ఆఫీసులో లేదా ఇంటి నుంచి పని చేస్తూ గంటల తరబడి ఒకే కుర్చీలో కూర్చోవడం ఇప్పుడు చాలామందికి రోజువారీ జీవితంలో భాగమైపోయింది. ఎక్కువసేపు కదలకుండా కూర్చోవడం వల్ల కొందరికి నడుము కింది భాగంలో బిగుతు, అసౌకర్యం లేదా నొప్పి అనిపించవచ్చు. ముఖ్యంగా కుర్చీ నుంచి లేచినప్పుడు నడుము పట్టేసినట్లు అనిపించడం సాధారణంగా కనిపించే సమస్య. అయితే నొప్పి రావడానికి కేవలం కూర్చోవడమే కారణం కాకపోవచ్చు. తప్పు భంగిమ, శారీరక శ్రమ లేకపోవడం, కండరాల బలహీనత వంటి అంశాలు కూడా పాత్ర పోషించవచ్చు.
నడుము నొప్పి ఉన్నప్పుడు శరీరాన్ని పూర్తిగా కదలకుండా ఉంచడం కంటే, పరిస్థితికి అనుగుణంగా సురక్షితమైన శారీరక కదలికలు, వ్యాయామాలు చేయడం కొందరికి ప్రయోజనకరంగా ఉండొచ్చు. యోగా కూడా దీర్ఘకాలిక నడుము నొప్పి ఉన్నవారిలో నొప్పి, శారీరక పనితీరులో కొంత మెరుగుదలకు సహాయపడవచ్చని పరిశోధనలు సూచిస్తున్నాయి. అయితే ఏ ఒక్క ఆసనాన్ని నడుము నొప్పికి ఖచ్చితమైన చికిత్సగా భావించకూడదు.
1. నడుము నొప్పికి తాడాసనం ఎందుకు సూచిస్తున్నారు?
తాడాసనం శరీరాన్ని నిటారుగా ఉంచి నిలబడే ప్రాథమిక యోగా ఆసనం. ఇందులో కాళ్లు, వెన్ను, భుజాలు, మెడను ఒక సరైన భంగిమలో ఉంచే ప్రయత్నం చేస్తారు. ఎక్కువసేపు కూర్చునే అలవాటు ఉన్నవారు మధ్యలో లేచి కొద్దిసేపు నిలబడటం, నడవడం, శరీరాన్ని కదిలించడం ద్వారా ఎక్కువసేపు ఒకే భంగిమలో ఉండటాన్ని తగ్గించవచ్చు.
తాడాసనం వంటి యోగా అభ్యాసాలు శరీర కదలిక, భంగిమపై అవగాహన పెంచడంలో సహాయపడవచ్చు. అయితే నడుము నొప్పి తగ్గడంలో యోగా ప్రభావం వ్యక్తికి వ్యక్తికి మారుతుంది.
2. తాడాసనం ఎలా చేయాలి?
తాడాసనం చేయడానికి ముందుగా నిటారుగా నిలబడాలి. రెండు పాదాలను సౌకర్యంగా ఉంచి, భుజాలను రిలాక్స్‌గా ఉంచాలి.
తర్వాత రెండు చేతులను నెమ్మదిగా పైకి తీసుకెళ్లి తలపైకి చాపాలి. శ్వాసను సహజంగా తీసుకుంటూ శరీరాన్ని పైకి సాగదీసినట్లు ఉంచాలి. అనుభవం ఉన్నవారు కాలి వేళ్లపైకి స్వల్పంగా పైకి లేచి సమతుల్యతను పాటించవచ్చు.
కొంతసేపు ఈ స్థితిలో ఉన్న తర్వాత మెల్లగా మడమలను కిందకు దించి, చేతులను తిరిగి సాధారణ స్థితికి తీసుకురావాలి. ప్రారంభంలో సమతుల్యత కష్టంగా ఉంటే కాలి వేళ్లపైకి లేవకుండా కూడా ఆసనం చేయవచ్చు.
3. ఎంతసేపు చేయాలి?
ప్రారంభంలో ఎక్కువసేపు చేయాల్సిన అవసరం లేదు. కొన్ని సెకన్ల పాటు సౌకర్యంగా నిలబడి, తర్వాత విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు. శరీరం అలవాటు పడిన తర్వాత సమయాన్ని క్రమంగా పెంచుకోవచ్చు.
ఇక్కడ ముఖ్యమైన విషయం సంఖ్య కంటే సరైన విధానం, శరీరానికి అనుకూలత. నొప్పి పెరుగుతున్నా లేదా తల తిరుగుతున్నా బలవంతంగా ఆసనం కొనసాగించకూడదు.
4. గంటల తరబడి కూర్చునేవారికి ఇది ఎలా ఉపయోగపడుతుంది?
ఒకే భంగిమలో ఎక్కువసేపు ఉండకుండా మధ్య మధ్యలో లేచి నడవడం, శరీరాన్ని కదిలించడం ముఖ్యం. తాడాసనం వంటి సాధారణ స్ట్రెచింగ్‌ను పని మధ్యలో చిన్న విరామంగా ఉపయోగించుకోవచ్చు.
అయితే నడుము నొప్పి తగ్గడానికి తాడాసనంతో పాటు రోజువారీ శారీరక చురుకుదనం, సరైన పని భంగిమ, క్రమం తప్పకుండా విరామాలు తీసుకోవడం కూడా ముఖ్యం.
యోగా సహా వ్యాయామ ఆధారిత విధానాలు దీర్ఘకాలిక నడుము నొప్పిలో కొంత ప్రయోజనం ఇవ్వవచ్చని పరిశోధనలు చెబుతున్నాయి. అయితే ఇతర రకాల వ్యాయామాలతో పోలిస్తే యోగా తప్పనిసరిగా మెరుగైనదని స్పష్టంగా చెప్పడానికి ఆధారాలు పరిమితంగా ఉన్నాయి.
5. నడుము నొప్పి ఉన్నప్పుడు ఈ తప్పులు చేయకండి
నడుము నొప్పి వచ్చిన వెంటనే గంటల తరబడి మంచంపై పడుకుని ఉండడం ప్రతి సందర్భంలో అవసరం కాదు. మీకు సాధ్యమైనంత వరకు సురక్షితమైన సాధారణ కదలికలను కొనసాగించడం ఉపయోగకరంగా ఉండవచ్చు.
అదే సమయంలో నొప్పి ఉన్నప్పుడు శరీరాన్ని బలవంతంగా వంచడం, ఒక్కసారిగా ఎక్కువగా స్ట్రెచ్ చేయడం లేదా కష్టమైన యోగా ఆసనాలు ప్రయత్నించడం మంచిది కాదు. నొప్పి పెరిగితే వెంటనే ఆపాలి.
6. ఎవరు జాగ్రత్తగా చేయాలి?
ఆరోగ్యంగా ఉన్నవారికి సరైన పద్ధతిలో యోగా సాధారణంగా సురక్షితమే. కానీ ఇప్పటికే వెన్ను లేదా కీళ్ల సమస్యలు ఉన్నవారు, వృద్ధులు, గర్భిణులు లేదా ఇతర ఆరోగ్య సమస్యలు ఉన్నవారు ఆసనాలను తమ పరిస్థితికి అనుగుణంగా మార్చుకోవాల్సి రావచ్చు. అవసరమైతే వైద్యుడు లేదా శిక్షణ పొందిన యోగా నిపుణుడి సలహా తీసుకోవాలి.
తాడాసనం చేస్తూ తల తిరగడం, తీవ్రమైన నొప్పి, సమతుల్యత కోల్పోవడం వంటి సమస్యలు వస్తే వెంటనే ఆపాలి.
7. నడుము నొప్పికి తాడాసనం ఒక్కటే సరిపోతుందా?
అలా చెప్పలేం. యోగా దీర్ఘకాలిక నడుము నొప్పిలో కొంతమందికి సహాయపడవచ్చు కానీ తాడాసనం ఒక్కటే నడుము నొప్పికి చికిత్స కాదు. నొప్పి పదేపదే వస్తుంటే దానికి అసలు కారణాన్ని తెలుసుకోవడం ముఖ్యం.
పని చేసే సమయంలో ప్రతి కొంతసేపటికోసారి కుర్చీ నుంచి లేచి కొన్ని నిమిషాలు నడవడం, సరైన కూర్చునే భంగిమను పాటించడం, రోజువారీ శారీరక చురుకుదనాన్ని పెంచుకోవడం కూడా ముఖ్యమే. నొప్పి ఎక్కువగా ఉంటే లేదా తగ్గకుండా కొనసాగితే వైద్యుడిని సంప్రదించడం మంచిది.
గమనిక:
తాడాసనం సాధారణ యోగా ఆసనం మాత్రమే. ఇది నడుము నొప్పికి నిర్ధారిత చికిత్స కాదు. యోగా వల్ల కొంతమంది నడుము నొప్పిలో ప్రయోజనం పొందవచ్చని పరిశోధనలు సూచిస్తున్నప్పటికీ, వ్యక్తిగత ఆరోగ్య పరిస్థితిని బట్టి ఫలితం మారవచ్చు. తీవ్రమైన లేదా నిరంతర నడుము నొప్పి ఉన్నవారు స్వయంగా యోగా చేసి చికిత్స ఆలస్యం చేయకుండా వైద్యుల సలహా తీసుకోవాలి.