High Fibre Diet: వామ్మో.. ఫైబర్ ఎక్కువగా తింటున్నారా? ఈ ఒక్క తప్పు చేస్తే కడుపు ఉబ్బరం తప్పదు!
ఫైబర్ మన రోజువారీ ఆహారంలో ముఖ్యమైన భాగం. పండ్లు, కూరగాయలు, పప్పుధాన్యాలు, సంపూర్ణ ధాన్యాలు, నట్స్, విత్తనాల్లో సహజంగా ఫైబర్ లభిస్తుంది. ఇది జీర్ణవ్యవస్థ సక్రమంగా పనిచేయడానికి, మలబద్ధకం నివారణకు, ఆరోగ్యకరమైన ఆహార విధానంలో భాగంగా ఉండటానికి ఉపయోగపడుతుంది. అయితే ఫైబర్ ఎంత ఎక్కువగా తీసుకుంటే అంత మంచిదనే భావన సరైంది కాదు. ముఖ్యంగా తక్కువ ఫైబర్ తీసుకునే వ్యక్తి ఒక్కసారిగా అధిక ఫైబర్ ఆహారాన్ని ప్రారంభిస్తే కడుపు ఉబ్బరం, గ్యాస్, పొట్టలో అసౌకర్యం, మల విసర్జనలో మార్పులు రావచ్చు.
ఫైబర్ విషయంలో పరిమాణంతో పాటు దాన్ని ఏ ఆహారం నుంచి పొందుతున్నాం, ఎంత వేగంగా ఆహారంలో పెంచుతున్నాం, తగినంత ద్రవాలు తీసుకుంటున్నామా అనే విషయాలు కూడా ముఖ్యమే. అందుకే ఒక్కసారిగా సలాడ్లు, పండ్లు, పప్పులు, విత్తనాలు లేదా ఫైబర్ సప్లిమెంట్లు ఎక్కువగా తీసుకోవడం కంటే క్రమంగా పెంచడం మంచిది.
1. ఫైబర్ ఎక్కువగా తీసుకుంటేనే ఆరోగ్యం మెరుగవుతుందా?
ఫైబర్ ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంలో ముఖ్యమైనదే కానీ గరిష్ఠ పరిమాణం తీసుకోవడమే లక్ష్యం కాదు. శరీరానికి సరిపడే పరిమాణంలో, వివిధ రకాల సహజ ఆహారాల నుంచి ఫైబర్ పొందడం ముఖ్యం.
తక్కువ ఫైబర్ ఉన్న ఆహారం నుంచి ఒక్కసారిగా అధిక ఫైబర్ ఆహారానికి మారితే జీర్ణవ్యవస్థకు ఆ మార్పును అలవాటు చేసుకునేందుకు సమయం పడుతుంది. అందుకే ఫైబర్ను క్రమంగా పెంచాలని వైద్య మార్గదర్శకాలు సూచిస్తున్నాయి.
2. ఫైబర్లో రెండు ప్రధాన రకాలు
ఫైబర్ను సాధారణంగా కరిగే ఫైబర్ (Soluble Fibre), కరగని ఫైబర్ (Insoluble Fibre) గా వివరిస్తారు.
కరిగే ఫైబర్: నీటిలో కరిగి జెల్లాంటి పదార్థాన్ని ఏర్పరుస్తుంది. ఓట్స్, బార్లీ, బీన్స్, పప్పులు, కొన్ని పండ్లు వంటి ఆహారాల్లో ఇది ఉంటుంది.
కరగని ఫైబర్: మలానికి పరిమాణాన్ని పెంచి ప్రేగుల కదలికకు సహాయపడుతుంది. సంపూర్ణ ధాన్యాలు, కూరగాయలు, నట్స్, విత్తనాలు దీనికి మంచి వనరులు.
కాబట్టి ఒకే రకమైన ఫైబర్పై ఆధారపడకుండా వివిధ రకాల సహజ ఆహారాలను తీసుకోవడం మంచిది.
3. ఒక్కసారిగా ఫైబర్ పెంచితే కడుపు ఉబ్బరం ఎందుకు?
సాధారణంగా ఫైబర్ తక్కువగా తీసుకునే వ్యక్తి ఒక్కసారిగా పెద్ద మొత్తంలో సలాడ్లు, పప్పులు, పండ్లు, విత్తనాలు లేదా ఫైబర్ సప్లిమెంట్లు తీసుకోవడం ప్రారంభిస్తే గ్యాస్, కడుపు ఉబ్బరం, పొట్టలో అసౌకర్యం వంటి సమస్యలు రావచ్చు.
ఇది ఫైబర్ మీకు చెడ్డదని అర్థం కాదు. శరీరం కొత్త ఆహారపు అలవాటుకు అలవాటు పడటానికి సమయం అవసరమని అర్థం. అందుకే ఫైబర్ను కొద్దికొద్దిగా పెంచడం మంచిది.
4. ఫైబర్తో పాటు నీళ్లు కూడా ముఖ్యమే
ఫైబర్ పెంచుతున్నప్పుడు తగినంత ద్రవాలు తీసుకోవడం కూడా ముఖ్యం. ముఖ్యంగా మలబద్ధకం నివారణ కోసం ఫైబర్ తీసుకునేవారు నీటి విషయంలో నిర్లక్ష్యం చేయకూడదు.
తగినంత ద్రవాలు లేకుండా ఒక్కసారిగా ఫైబర్ పెంచితే కొంతమందిలో మలబద్ధకం మరింత ఇబ్బందికరంగా మారవచ్చు. అయితే రోజుకు ఎంత నీరు అవసరమో వ్యక్తి ఆరోగ్యం, శారీరక చురుకుదనం, వాతావరణం వంటి అంశాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది.
5. ఫైబర్ను ఎలా పెంచాలి?
ఫైబర్ను ఒకేసారి భారీగా పెంచకుండా క్రమంగా ఆహారంలో చేర్చడం మంచిది. ఉదాహరణకు రోజువారీ ఆహారంలో కూరగాయలు, పండ్లు, పప్పుధాన్యాలు, సంపూర్ణ ధాన్యాలు, నట్స్, విత్తనాలను వివిధ భోజనాల్లో భాగం చేసుకోవచ్చు.
ఒకే ఆహారాన్ని ఎక్కువగా తినడం కంటే వివిధ రకాల సహజ ఆహారాలను కలిపి తీసుకోవడం వల్ల ఫైబర్తో పాటు ఇతర పోషకాలు కూడా అందుతాయి. ఫైబర్ సప్లిమెంట్లను స్వయంగా అధికంగా తీసుకోవడం కంటే ముందుగా సహజ ఆహారాల ద్వారా అవసరాన్ని తీర్చుకోవడం మంచిది.
6. రోజుకు ఎంత ఫైబర్ అవసరం?
ఫైబర్ అవసరం అందరికీ ఒకేలా ఉండదు. వయసు, లింగం, మొత్తం ఆహారం, ఆరోగ్య పరిస్థితులను బట్టి అవసరం మారుతుంది. పెద్దలకు సాధారణంగా రోజుకు 22 నుంచి 34 గ్రాముల ఫైబర్ అవసరం కావచ్చు.
అందువల్ల ఒక నిర్దిష్ట సంఖ్యను చేరుకోవాలనే ఉద్దేశంతో ఒక్కసారిగా పెద్ద మొత్తంలో ఫైబర్ తీసుకోవడం కంటే, మీ ఆహారంలో క్రమంగా పెంచుకోవడం మంచిది.
7. ఫైబర్ ఉన్న ఆహారాలు ఏవి?
ఫైబర్ కోసం ప్రత్యేకంగా సప్లిమెంట్లపైనే ఆధారపడాల్సిన అవసరం చాలాసార్లు ఉండదు. రోజువారీ ఆహారంలో సహజంగా లభించే అనేక పదార్థాల ద్వారా ఫైబర్ పొందవచ్చు.
ఓట్స్, సంపూర్ణ గోధుమలు వంటి సంపూర్ణ ధాన్యాలు
కందిపప్పు, పెసరపప్పు, శనగలు, రాజ్మా వంటి పప్పుధాన్యాలు
యాపిల్, పియర్, బెర్రీలు వంటి పండ్లు
క్యారెట్, బీన్స్, బఠానీలు, బ్రోకలీ వంటి కూరగాయలు
బాదం, వేరుశెనగ వంటి నట్స్
చియా, అవిసె, గుమ్మడి వంటి విత్తనాలు
ఇలా వివిధ ఆహారాలను కలిపి తీసుకోవడం ద్వారా ఫైబర్తో పాటు ఇతర పోషకాలు కూడా అందుతాయి.
8. ఫైబర్ తీసుకున్న తర్వాత మలబద్ధకం వస్తే?
ఫైబర్ పెంచిన తర్వాత మలబద్ధకం, కడుపు ఉబ్బరం లేదా గ్యాస్ వంటి సమస్యలు మొదలైతే ఫైబర్ పరిమాణాన్ని ఒక్కసారిగా మరింత పెంచకండి. మీరు ఎంత ఫైబర్ తీసుకుంటున్నారు, ఎంత ద్రవం తీసుకుంటున్నారు, ఏ ఆహారాల తర్వాత లక్షణాలు పెరుగుతున్నాయో గమనించడం ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది.
మలబద్ధకం నిరంతరంగా కొనసాగితే, రక్తం కనిపిస్తే, తీవ్రమైన పొట్ట నొప్పి ఉంటే లేదా ఇతర అసాధారణ లక్షణాలు ఉంటే వైద్యుడిని సంప్రదించడం అవసరం. మలబద్ధకానికి ఆహారంతో పాటు ఇతర ఆరోగ్య కారణాలు కూడా ఉండవచ్చు.
9. అసలు గుర్తుంచుకోవాల్సిన విషయం ఇదే
ఫైబర్ ఆరోగ్యానికి అవసరమైన పోషక భాగమే అయినప్పటికీ “ఎక్కువైతే ఇంకా మంచిది” అనే నియమం ఇక్కడ వర్తించదు. సరైన పరిమాణంలో, వివిధ రకాల సహజ ఆహారాల నుంచి ఫైబర్ తీసుకోవడం, దాన్ని క్రమంగా పెంచడం, తగినంత ద్రవాలు తీసుకోవడం ముఖ్యమైన విషయాలు.
అందుకే ఒక్కసారిగా ఫైబర్ ఎక్కువగా తీసుకుని జీర్ణవ్యవస్థపై ఒత్తిడి పెంచడం కంటే, మీ రోజువారీ ఆహారంలో చిన్నచిన్న మార్పులతో ఫైబర్ను పెంచుకోవడం మంచిది.
గమనిక: ఈ కథనంలోని ఆరోగ్య సమాచారం సాధారణ అవగాహన కోసం మాత్రమే. ఫైబర్ అవసరం వ్యక్తి ఆరోగ్యం, వయసు, ఆహారపు అలవాట్లను బట్టి మారవచ్చు. సంస్థ దీనికి బాధ్యత వహించదు.