Menopause Diet: మెనోపాజ్ ఆలస్యం కావాలంటే? రోజువారీ ఆహారంలో ఈ పదార్థాలను చేర్చుకోండి!
మహిళల జీవితంలో మెనోపాజ్ (రుతువిరతి) అనేది సహజమైన దశ. సాధారణంగా వయసు పెరుగుతున్న కొద్దీ అండాశయాల పనితీరు, ఈస్ట్రోజెన్ ఉత్పత్తి క్రమంగా తగ్గుతూ చివరకు నెలసరి శాశ్వతంగా ఆగిపోతుంది. మెనోపాజ్ ఏ వయసులో వస్తుందనే విషయంలో జన్యువులు, ఆరోగ్య పరిస్థితులు, జీవనశైలి, ధూమపానం వంటి అనేక అంశాలు ప్రభావం చూపుతాయి. ఆహారం కూడా దీనితో సంబంధం కలిగి ఉండొచ్చా అనే విషయంపై కొంతకాలంగా పరిశోధనలు జరుగుతున్నాయి.
కొన్ని పరిశోధనల్లో కొన్ని ఆహార పదార్థాలను ఎక్కువగా తీసుకునే మహిళల్లో సహజ మెనోపాజ్ కొంత ఆలస్యంగా ప్రారంభమయ్యే అవకాశం కనిపించింది. ముఖ్యంగా నూనె గల చేపలు, తాజా పప్పుధాన్యాలు దీనికి సంబంధించిన పరిశోధనల్లో ప్రస్తావించబడ్డాయి. అయితే ఈ ఆహారాలను తింటే మెనోపాజ్ తప్పకుండా ఆలస్యం అవుతుందని చెప్పలేం. ఇవి మెనోపాజ్ను “ఆపే” ఆహారాలు కూడా కావు. ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం మాత్రం మెనోపాజ్ సమయంలో మొత్తం ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడంలో ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది.
1. నూనె గల చేపలు
సాల్మన్, మాకెరెల్, సార్డిన్స్ వంటి నూనె గల చేపల్లో ఒమేగా-3 కొవ్వు ఆమ్లాలు, ప్రోటీన్ వంటి పోషకాలు ఉంటాయి. 2018లో ప్రచురితమైన UK Women’s Cohort Studyలో రోజువారీ నూనె గల చేపల వినియోగం ఎక్కువగా ఉన్న మహిళల్లో సహజ మెనోపాజ్ వయసు ఆలస్యంగా ఉండటంతో సంబంధం కనిపించింది. పరిశోధకులు దీనికి ఒమేగా-3, యాంటీఆక్సిడెంట్ లక్షణాలు ఒక కారణం కావచ్చని చర్చించారు. అయితే ఇది కారణ-ఫలిత సంబంధాన్ని నిరూపించిన అధ్యయనం కాదు.
2. తాజా పప్పుధాన్యాలు
పచ్చి బఠానీలు, బీన్స్ వంటి తాజా పప్పుధాన్యాలు ఫైబర్, మొక్కల ఆధారిత ప్రోటీన్, వివిధ పోషకాలను అందిస్తాయి. అదే అధ్యయనంలో తాజా పప్పుధాన్యాల అధిక వినియోగం సహజ మెనోపాజ్ కొంత ఆలస్యంగా రావడంతో సంబంధం ఉన్నట్లు గుర్తించారు. ప్రతి రోజూ ఒక నిర్దిష్ట పరిమాణంలో పప్పులు తింటే అంతే సంవత్సరాలు మెనోపాజ్ ఆలస్యం అవుతుందని మాత్రం దీనిని అర్థం చేసుకోకూడదు.
3. నట్స్, విత్తనాలు
బాదం, వాల్నట్స్, చియా గింజలు, అవిసె గింజలు, గుమ్మడి గింజలు వంటి నట్స్, విత్తనాలు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు, ఫైబర్, ప్రోటీన్, వివిధ సూక్ష్మపోషకాలను అందించగలవు. వీటిని సమతుల్య ఆహారంలో భాగంగా తీసుకోవచ్చు. అయితే నట్స్ లేదా విత్తనాలు మెనోపాజ్ను నేరుగా ఆలస్యం చేస్తాయని చెప్పడానికి ప్రస్తుతం తగిన ఆధారాలు లేవు. అందువల్ల వీటిని “మెనోపాజ్ ఆలస్యం చేసే ఆహారం”గా కాకుండా పోషకమైన ఆహారంలో భాగంగా చూడటం మంచిది.
4. సంపూర్ణ ధాన్యాలు
ఓట్స్, బ్రౌన్ రైస్, మిల్లెట్స్, సంపూర్ణ గోధుమలు వంటి సంపూర్ణ ధాన్యాలు ఫైబర్తో పాటు పలు పోషకాలను అందిస్తాయి. మెనోపాజ్ సమయంలో బరువు, గుండె ఆరోగ్యం, మొత్తం మెటబాలిక్ ఆరోగ్యాన్ని దృష్టిలో ఉంచుకుని సంపూర్ణ ధాన్యాలు, కూరగాయలు, పండ్లు, ఆరోగ్యకరమైన ప్రోటీన్ వనరులతో కూడిన ఆహారాన్ని తీసుకోవడం ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. అయితే సంపూర్ణ ధాన్యాలు మెనోపాజ్ను తప్పకుండా ఆలస్యం చేస్తాయని నిర్ధారించే ఆధారాలు లేవు.
మెనోపాజ్ను ఆహారంతో ఆపేయవచ్చా?
ఇది చాలా ముఖ్యమైన విషయం. ఏ ఒక్క ఆహారం తిన్నా మెనోపాజ్ ఆగిపోదు లేదా ఖచ్చితంగా వాయిదా పడదు. మెనోపాజ్ వయసు అనేక జీవశాస్త్ర, జన్యు, ఆరోగ్య, జీవనశైలి అంశాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది. కొన్ని ఆహారాలు సహజ మెనోపాజ్ వయసుతో సంబంధం కలిగి ఉన్నట్లు పరిశోధనలు చూపించినప్పటికీ, వాటిని చికిత్సగా చూడకూడదు.
మెనోపాజ్ సమయంలో ఆహారం ఎలా ఉండాలి?
మెనోపాజ్ సమయంలో కూరగాయలు, పండ్లు, సంపూర్ణ ధాన్యాలు, పప్పుధాన్యాలు, చేపలు లేదా ఇతర ఆరోగ్యకరమైన ప్రోటీన్ వనరులు, ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులను కలిపి సమతుల్య ఆహారం తీసుకోవడం మంచిది. గుండె ఆరోగ్యాన్ని దృష్టిలో ఉంచుకుని సంతృప్త కొవ్వులు, అధిక ఉప్పు, అధికంగా ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలను పరిమితం చేయడం కూడా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది.
హాట్ ఫ్లాషెస్ తగ్గడానికి ఆహారం ఉపయోగపడుతుందా?
మెనోపాజ్లో హాట్ ఫ్లాషెస్, రాత్రిపూట చెమటలు, నిద్ర సమస్యలు వంటి లక్షణాలు కొందరికి ఎక్కువగా ఉంటాయి. ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం మొత్తం ఆరోగ్యానికి మేలు చేసినప్పటికీ, ప్రత్యేకమైన ఆహారం లేదా సప్లిమెంట్తో హాట్ ఫ్లాషెస్ తప్పకుండా తగ్గుతాయని బలమైన ఆధారాలు లేవు. లక్షణాలు రోజువారీ జీవితాన్ని తీవ్రంగా ప్రభావితం చేస్తే వైద్యుడితో మాట్లాడటం మంచిది.
మెనోపాజ్ ఆలస్యం కావడం ఎప్పుడూ మంచిదేనా?
మెనోపాజ్ ఆలస్యం కావడాన్ని మాత్రమే ఆరోగ్యానికి సూచికగా చూడటం సరైంది కాదు. సహజ మెనోపాజ్ వయసు వ్యక్తికి వ్యక్తికి మారుతుంది. చాలా ఆలస్యంగా మెనోపాజ్ రావడం కూడా కొన్ని ఆరోగ్యపరమైన ప్రమాదాలతో సంబంధం కలిగి ఉండొచ్చని పరిశోధనలు సూచిస్తున్నాయి. అందువల్ల లక్ష్యం మెనోపాజ్ను ఎలాగైనా వాయిదా వేయడం కాకుండా, మెనోపాజ్కు ముందు, సమయంలో ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిని కొనసాగించడం కావాలి.
చివరిగా..
నూనె గల చేపలు, పప్పుధాన్యాలు, నట్స్-విత్తనాలు, సంపూర్ణ ధాన్యాలు వంటి ఆహారాలను సమతుల్య ఆహారంలో భాగంగా చేర్చుకోవడం వల్ల శరీరానికి అవసరమైన పలు పోషకాలు అందుతాయి. ముఖ్యంగా నూనె గల చేపలు, తాజా పప్పుధాన్యాల వినియోగం ఆలస్యమైన సహజ మెనోపాజ్తో సంబంధం ఉన్నట్లు ఒక పెద్ద అధ్యయనంలో కనిపించింది. అయితే ఆహారంతో మెనోపాజ్ను ఖచ్చితంగా ఆలస్యం చేయవచ్చని చెప్పడానికి ప్రస్తుతం తగిన ఆధారాలు లేవు.
గమనిక: మెనోపాజ్ లక్షణాలు తీవ్రంగా ఉంటే లేదా నెలసరిలో అసాధారణ మార్పులు కనిపిస్తే స్వయంగా ఆహారం లేదా సప్లిమెంట్లతో చికిత్స చేయకుండా వైద్యుడిని సంప్రదించండి.