Yoga for Constipation: పొట్ట సరిగ్గా ఖాళీ కావడం లేదా?.. ముందులే అక్కర్లేదు ఈ యోగాసనం చాలు..
మలబద్ధకం అనేది చాలామందిని ఇబ్బంది పెట్టే సాధారణ జీర్ణ సమస్య. మలం గట్టిగా మారడం, టాయిలెట్‌కు వెళ్లినా పూర్తిగా విసర్జన కానట్లు అనిపించడం, పొట్ట ఉబ్బరం, కడుపులో అసౌకర్యం వంటి లక్షణాలు కనిపించవచ్చు. తగినంత నీరు తాగకపోవడం, ఆహారంలో పీచు పదార్థాలు తక్కువగా ఉండటం, శారీరక శ్రమ లేకపోవడం, ఒత్తిడి వంటి కారణాలు మలబద్ధకానికి దోహదపడవచ్చు. ఇలాంటి సమయంలో ఆహారపు అలవాట్లను మెరుగుపరచడంతో పాటు తేలికపాటి వ్యాయామాలు చేయడం కొంతమందికి ఉపశమనం కలిగించవచ్చు.
మలబద్ధకం నుంచి ఉపశమనం పొందడానికి యోగా కూడా ఒక సహాయక మార్గంగా ఉపయోగపడవచ్చు. ముఖ్యంగా పొట్ట భాగాన్ని సున్నితంగా కదిలించే ఆసనాలు, శ్వాసపై దృష్టి పెట్టే సాధనలు శరీరాన్ని విశ్రాంతి స్థితిలోకి తీసుకురావడానికి తోడ్పడవచ్చు. యోగా శిక్షకులు సూచించే అపానాసన, సుప్త మత్స్యేంద్రాసన, సాలంబ భుజంగాసన వంటి మూడు ఆసనాలను సరైన పద్ధతిలో ప్రయత్నించవచ్చు. అ
1. అపానాసనం
ఈ ఆసనంలో వెనుకభాగం నేలకు ఆనించి పడుకుని, మోకాళ్లను ఛాతీ వైపు మెల్లగా తీసుకువస్తారు. రెండు చేతులతో మోకాళ్లను పట్టుకుని, శరీరానికి అనుకూలంగా ఉన్నంతవరకు దగ్గరకు తీసుకురావాలి. ఈ స్థితిలో కొన్ని సార్లు నెమ్మదిగా శ్వాస తీసుకుంటూ వదలాలి. తర్వాత కాళ్లను మెల్లగా తిరిగి చాపాలి.
ఈ ఆసనం వల్ల పొట్ట భాగంలో స్వల్ప ఒత్తిడి ఏర్పడుతుంది. కొంతమందిలో గ్యాస్ వల్ల కలిగే అసౌకర్యం తగ్గడానికి, శరీరంలోని ఒత్తిడి సడలడానికి సహాయపడవచ్చు. అయితే మలవిసర్జన వెంటనే జరుగుతుందని హామీ లేదు. మోకాళ్లు, నడుము లేదా పొట్ట భాగంలో నొప్పి ఉంటే బలవంతంగా మోకాళ్లను దగ్గరకు లాగకూడదు.
2. సుప్త మత్స్యేంద్రాసనం
ఈ ఆసనం కోసం ముందుగా వెల్లకిలా పడుకోవాలి. మోకాళ్లను వంచి పాదాలను నేలపై ఉంచాలి. తర్వాత రెండు మోకాళ్లను కలిపి మెల్లగా ఒకవైపుకు వంచాలి. భుజాలు నేలకు వీలైనంత దగ్గరగా ఉండేలా చూసుకోవాలి. కొన్ని నెమ్మదైన శ్వాసల తర్వాత మోకాళ్లను మధ్యకు తీసుకొచ్చి, మరోవైపు కూడా ఇదే విధంగా చేయాలి.
ఈ ఆసనం వెన్నెముక చుట్టూ ఉన్న కండరాలను సున్నితంగా సాగదీయడానికి, శరీరాన్ని విశ్రాంతి స్థితిలోకి తీసుకురావడానికి ఉపయోగపడవచ్చు. యోగా సాధనలో భాగంగా ఇలాంటి మెలికలు జీర్ణ సంబంధిత అసౌకర్యాన్ని తగ్గించడంలో కొంతమందికి సహాయపడవచ్చని భావిస్తారు. అయితే పేగుల్లోని మలాన్ని ఈ ఆసనం నేరుగా బయటకు నెట్టేస్తుందని చెప్పడానికి తగిన ఆధారాలు లేవు. పొట్ట ఉబ్బరంగా ఉన్నా, మెలిక తిప్పినప్పుడు నొప్పి వచ్చినా ఈ ఆసనాన్ని ఆపాలి.
3. సాలంబ భుజంగాసనం
ఈ ఆసనంలో బోర్లా పడుకుని, మోచేతులను భుజాల కింద లేదా వాటికి కొద్దిగా ముందుగా ఉంచాలి. అరచేతులు, ముంజేతులతో నేలపై సున్నితంగా ఒత్తిడి పెడుతూ ఛాతీ భాగాన్ని పైకి ఎత్తాలి. కాళ్లు, తుంటి భాగం నేలకు ఆనించి ఉండాలి. నడుముపై అధిక ఒత్తిడి పడకుండా సహజంగా శ్వాస తీసుకుంటూ కొన్ని సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉండాలి. ఆ తర్వాత నెమ్మదిగా తిరిగి పడుకోవాలి.
ఈ భంగిమ పొట్ట ముందు భాగాన్ని సాగదీయడానికి, వెన్ను కండరాలకు సున్నితమైన కదలికను అందించడానికి ఉపయోగపడుతుంది. యోగా సాధనలో శ్వాసపై దృష్టి పెట్టడం వల్ల ఒత్తిడి తగ్గడానికి కూడా సహాయపడవచ్చు. అయితే ఈ ఆసనం మలబద్ధకాన్ని నయం చేస్తుందని నిర్ధారించే బలమైన ఆధారాలు లేవు. నడుము నొప్పి, గర్భధారణ లేదా ఇటీవల పొట్టకు శస్త్రచికిత్స జరిగిన పరిస్థితుల్లో వైద్యుల సలహా లేకుండా ఈ ఆసనం చేయకూడదు.
4. మలబద్ధకం తగ్గాలంటే యోగాతో పాటు ఈ అలవాట్లూ ముఖ్యం
ఆహారంలో పీచు పదార్థాలను క్రమంగా పెంచుకోవాలి. కూరగాయలు, ఆకుకూరలు, పండ్లు, పప్పులు, తృణధాన్యాలు తీసుకోవడం మంచిది. పీచు పదార్థాలు పెంచినప్పుడు తగినంత నీరు కూడా తాగాలి. మీకు వైద్యపరంగా ద్రవాల పరిమితి విధించి ఉంటే, వైద్యులు సూచించిన మేరకే నీరు తీసుకోవాలి.
రోజూ నడవడం లేదా మీ శరీరానికి సరిపోయే తేలికపాటి వ్యాయామం చేయడం ఉపయోగపడవచ్చు. మలవిసర్జనకు వెళ్లాలనిపించినప్పుడు ఆపుకోకుండా వెళ్లాలి. ప్రతిరోజూ ఒకే సమయంలో, ముఖ్యంగా అల్పాహారం తర్వాత ప్రశాంతంగా టాయిలెట్‌కు వెళ్లే అలవాటు చేసుకోవచ్చు. యోగా చేసేటప్పుడు నొప్పి కలిగించే భంగిమలను బలవంతంగా చేయకూడదు.
గమనిక: మలబద్ధకం తరచూ వస్తున్నా, చికిత్సతో తగ్గకపోయినా వైద్యులను సంప్రదించాలి. మలంలో రక్తం కనిపించడం, తీవ్రమైన కడుపునొప్పి, వాంతులు లేదా పొట్ట బాగా ఉబ్బడంతో పాటు మలం, గ్యాస్ రెండూ బయటకు రాకపోవడం వంటి లక్షణాలు ఉంటే వెంటనే వైద్య సహాయం తీసుకోవాలి. యోగా వైద్య చికిత్సకు ప్రత్యామ్నాయం కాదు.