మీ వయసు ప్రకారం రోజూ ఎంత ప్రోటీన్ తీసుకోవాలి..? ఈ లెక్క తెలియకపోతే శరీరానికి ముప్పే..
రోజూ కడుపునిండా తింటున్నా నీరసంగా అనిపిస్తోందా? అయితే మీ ప్లేట్‌లో అసలైన పోషకమే మిస్సవుతోందేమో.. మనలో చాలామంది ప్రోటీన్ అంటే కేవలం బాడీబిల్డర్లకో, జిమ్‌కు వెళ్లేవాళ్లకో మాత్రమే అవసరమని భ్రమపడుతుంటారు. కానీ తల వెంట్రుకల నుంచి కాలి గోళ్ల దాకా శరీరంలోని ప్రతి కణం బతికుండాలంటే ప్రోటీన్ ఎంత కీలకమో తెలిస్తే ఆశ్చర్యపోతారు. అసలు మన శరీర బరువును బట్టి రోజుకు ఎంత ప్రోటీన్ తీసుకోవాలి? అనేది తెలుసుకుందాం..
శరీరానికి అత్యంత కీలకమైన పోషకాల్లో ప్రోటీన్ ఒకటి. అయినప్పటికీ చాలా మంది దీని ఆవశ్యకతను పూర్తిగా విస్మరిస్తున్నారు. బరువు తగ్గాలనుకున్నప్పుడో, జిమ్‌కు వెళ్లి కండరాలు పెంచాలనుకున్నప్పుడో మాత్రమే భారతీయుల ప్లేట్లలో ప్రోటీన్‌కు చోటు దక్కుతోంది. అయితే శరీరంలోని ప్రతి కణ నిర్మాణానికి, రోగనిరోధక శక్తికి, జీవక్రియలకు ప్రోటీన్ నిరంతరం అవసరమని వైద్య నిపుణులు హెచ్చరిస్తున్నారు. అసలు రోజుకు ఎంత ప్రోటీన్ అవసరం? ఆహారంలో దాన్ని ఎలా సమతుల్యం చేసుకోవాలి? అనే విషయాలు తెలుసుకోవడం చాలా అవసరం.
ప్రోటీన్ ఎందుకు అవసరం?
పోషకాహార నిపుణురాలు గీతికా చోప్రా తెలిపిన వివరాల ప్రకారం.. ప్రోటీన్ అంటే కేవలం కండరాల నిర్మాణానికి మాత్రమే పరిమితం కాదు. దెబ్బతిన్న కణజాలాన్ని మరమ్మత్తు చేయడం, రోగనిరోధక వ్యవస్థను పటిష్టం చేయడం, హార్మోన్లు, ఎంజైమ్‌లను సమతుల్యంగా ఉంచడంలో ఇది కీలకంగా వ్యవహరిస్తుంది. వయసును బట్టి దీని అవసరం మారుతుంటుంది. చిన్న పిల్లలకు ఎదుగుదలకు, కౌమారదశలో ఉన్నవారికి కండరాలు, కణజాలాల అభివృద్ధికి, పెద్దవారికి కండరాల నిర్వహణ, శరీర పునరుజ్జీవనానికి ప్రోటీన్ ఎంతగానో దోహదపడుతుంది.
ఆహార బరువు వేరు.. ప్రోటీన్ గ్రాములు వేరు!
ప్రోటీన్ లెక్కల విషయంలో చాలామంది గందరగోళానికి గురవుతుంటారు. ఒక ఆహార పదార్థం మొత్తం బరువు వేరు, అందులో లభించే ప్రోటీన్ పరిమాణం వేరు. ఉదాహరణకు, ఒక సాధారణ కోడిగుడ్డు బరువు సుమారు 60 గ్రాములు ఉంటుంది. కానీ ఆ గుడ్డు నుంచి శరీరానికి లభించే స్వచ్ఛమైన ప్రోటీన్ కేవలం 6 నుంచి 8 గ్రాములు మాత్రమే. కాబట్టి 60 గ్రాముల గుడ్డు తిన్నంత మాత్రాన 60 గ్రాముల ప్రోటీన్ అందినట్లు కాదు.
వయస్సు, అవసరాన్ని బట్టి ఎవరికి ఎంత ప్రోటీన్ కావాలి?
నిపుణుల లెక్కల ప్రకారం ప్రతి వ్యక్తి తన శరీర బరువు, శారీరక శ్రమను బట్టి ప్రోటీన్ తీసుకోవాల్సి ఉంటుంది..
సాధారణ పెద్దలు: ఆరోగ్యంగా ఉండే వయోజనులు ప్రతిరోజూ తమ శరీర బరువులో ప్రతి కిలోగ్రాముకు కనీసం 0.8 గ్రాముల ప్రోటీన్ తీసుకోవాలి. ఉదాహరణకు, 60 కిలోల బరువున్న వ్యక్తికి రోజుకు సుమారు 48 గ్రాముల ప్రోటీన్ అవసరం.
వృద్ధులు: వయసు పెరిగే కొద్దీ కండరాలు క్షీణించే ప్రమాదం ఉంటుంది. అందుకే వీరికి కిలో బరువుకు 1.0 నుండి 1.2 గ్రాముల వరకు ప్రోటీన్ అవసరమవుతుంది. అయితే, వీరి మూత్రపిండాల (కిడ్నీల) పనితీరును దృష్టిలో ఉంచుకుని వైద్యుల సలహా తీసుకోవడం మంచిది.
గర్భిణులు, బాలింతలు: కడుపులోని బిడ్డ ఎదుగుదల, పాల ఉత్పత్తి కోసం వీరికి రోజుకు సుమారు 71 గ్రాముల ప్రోటీన్ అవసరం.
వ్యాయామం చేసేవారు: రోజువారీ కఠిన శారీరక శ్రమ, జిమ్ లేదా స్ట్రెంత్ ట్రైనింగ్ చేసేవారికి సాధారణం కంటే ఎక్కువ ప్రోటీన్ అవసరపడుతుంది.
ప్రోటీన్ లభించే సహజ ఆహారాలు
శరీరానికి అవసరమైన ప్రోటీన్ కోసం ఖరీదైన సప్లిమెంట్లు, డబ్బాల పౌడర్లపై ఆధారపడాల్సిన పనిలేదు. భారతీయ సంప్రదాయ ఆహారంలోనే అద్భుతమైన ప్రోటీన్ వనరులు ఉన్నాయి.
శాకాహారులకు: పప్పుధాన్యాలు, చిక్కుళ్లు, శనగలు, పనీర్, పాలు, పెరుగు, సోయాబీన్స్, టోఫు.
మాంసాహారులకు: గుడ్లు, చికెన్, చేపలు.
రోజంతా విభజించి తీసుకోవడమే ఉత్తమం..
ఒక్క పూట భోజనంలోనే భారీగా ప్రోటీన్ తీసుకుంటే శరీరం దాన్ని పూర్తిగా గ్రహించలేదు. పోషకాహార నిపుణుల ప్రకారం.. రోజువారీ ప్రోటీన్ అవసరాన్ని అల్పాహారం, మధ్యాహ్న భోజనం, రాత్రి భోజనంలో సమంగా విభజించి తీసుకోవాలి. ఇలా చేయడం వల్ల జీర్ణవ్యవస్థపై భారం పడకుండా ఉండటంతో పాటు శరీరానికి అవసరమైన శక్తి నిరంతరం అందుతుంది. కండరాల పటుత్వం, సంపూర్ణ ఆరోగ్యం కోసం రోజువారీ మెనూలో ప్రోటీన్‌కు ప్రాధాన్యత ఇవ్వడం నేటి జీవనశైలిలో అత్యంత ముఖ్యం.