Egg Secrets: గుడ్డులోని తెల్లసొన.. పచ్చసొన.. దేనిలో ప్రోటీన్ ఎక్కువగా ఉంటుంది? కండరాలు పెరగడానికి ఏది బెస్ట్!
ప్రపంచవ్యాప్తంగా దాదాపు ప్రతి ఒక్కరూ ఇష్టపడే అధిక పోషక విలువలు గల అద్భుతమైన ఆహారాలలో కోడిగుడ్డు మొదటి స్థానంలో ఉంటుంది. గుడ్డును పోషకాల గని (న్యూట్రిషన్ పవర్హౌస్) అని పిలుస్తారు. దీనిలో శరీరానికి అవసరమైన అత్యున్నత నాణ్యత గల ప్రోటీన్, విటమిన్లు, ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు , ఖనిజాలు పుష్కలంగా ఉంటాయి. అయితే, ఫిట్నెస్ , బాడీబిల్డింగ్ రంగంలో "గుడ్డులోని తెల్లసొన మంచిదా లేక పచ్చసొన మంచిదా? దేనిని తింటే కండరాలు వేగంగా పెరుగుతాయి?" అనే చర్చ ఎప్పుడూ జరుగుతూనే ఉంటుంది. గుడ్డులోని ఈ రెండు భాగాల వెనుక ఉన్న అసలైన పోషక విలువలు , ప్రయోజనాల గురించి ఇప్పుడు వివరంగా తెలుసుకుందాం.
ఆరోగ్యంగా ఉండాలనుకునే వారు, బరువు తగ్గడానికి ప్రయత్నించే వారు , జిమ్కు వెళ్లే యువత తమ రోజువారీ అల్పాహారంలో గుడ్లను ఖచ్చితంగా భాగం చేసుకుంటారు. కొందరు కండరాల పెరుగుదల కోసం కేవలం తెల్లసొనను మాత్రమే తింటుంటే, మరికొందరు పచ్చసొనతో కలిపి పూర్తి గుడ్డును తినాలని సలహా ఇస్తుంటారు. నిజానికి గుడ్డులోని తెల్లసొన తక్కువ కేలరీలు, ఎక్కువ ప్రోటీన్కు నిలయం కాగా, పచ్చసొనలో శరీరానికి కావలసిన ముఖ్యమైన విటమిన్లు, ఖనిజాలు , మేలు చేసే కొవ్వులు దాగి ఉంటాయి. మీ శారీరక అవసరాలకు అనుగుణంగా ఏ భాగం ఎంతవరకు ప్రయోజనకరంగా ఉంటుందో ఇక్కడ పక్కాగా చూద్దాం.
గుడ్డులోని తెల్లసొన (Egg White) – పోషక విలువలు, లాభాలు
సుమారు 33 నుండి 35 గ్రాములు ఉండే ఒక గుడ్డులోని తెల్లసొన భాగంలో కేవలం 17 కేలరీలు మాత్రమే ఉంటాయి. దీనిలో 3.6 గ్రాముల అత్యున్నత నాణ్యత గల ప్రోటీన్ (అన్ని రకాల అవసరమైన అమైనో ఆమ్లాలతో కలిపి) లభిస్తుంది. కార్బోహైడ్రేట్లు 0.2 గ్రాములు ఉండగా, కొవ్వు , కొలెస్ట్రాల్ అస్సలు (0 మిల్లీగ్రాములు) ఉండవు.
కండరాల నిర్మాణానికి ఉత్తమం: ఇది దాదాపు స్వచ్ఛమైన ప్రోటీన్ మూలం కావడం వల్ల కండరాల కణజాలాల మరమ్మత్తుకు, లీన్ కండరాలను (Lean Muscle) వేగంగా పెంచుకోవడానికి అద్భుతంగా తోడ్పడుతుంది.
బరువు తగ్గడానికి అనుకూలం: కేలరీలు , కొవ్వు చాలా తక్కువగా ఉండటం వల్ల బరువు తగ్గాలనుకునే వారికి, డైటింగ్లో ఉన్నవారికి ఇది ఒక పరిపూర్ణమైన ఆహారం.
ఆరోగ్య రక్షణ: శాస్త్రీయ పరిశోధనల ప్రకారం తెల్లసొనలో ఉండే ‘ఓవోట్రాన్స్ఫెర్రిన్’ శరీరంలోని లోహ అయాన్లను బంధిస్తుంది. అలాగే ఇందులోని ‘ఓవోమ్యూసిన్’ అనే రకానికి యాంటీవైరల్ గుణాలు ఉన్నాయి , ‘లైసోజోములు’ బ్యాక్టీరియాను నాశనం చేసి రోగనిరోధక శక్తిని పెంచుతాయి. అలసటను తగ్గించడానికి, పేగు ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడానికి కూడా ఇది ఉపయోగపడుతుంది. ఇందులో కొలెస్ట్రాల్ ఉండదు కాబట్టి గుండె జబ్బుల ముప్పు ఉన్నవారికి ఇది చాలా సురక్షితం.
గుడ్డు పచ్చసొన (Egg Yolk) – పోషక విలువలు, లాభాలు
సుమారు 17 గ్రాముల బరువుండే ఒక గుడ్డు పచ్చసొనలో 55 కేలరీలు, 2.7 గ్రాముల ప్రోటీన్, 4.5 నుండి 5 గ్రాముల కొవ్వు , 185 మిల్లీగ్రాముల కొలెస్ట్రాల్ ఉంటాయి.
పోషకాల నిధి: తెల్లసొనతో పోలిస్తే పచ్చసొనలోనే ఎక్కువ విటమిన్లు (ఎ, డి, ఇ, కె , బి-కాంప్లెక్స్ విటమిన్లు) , ఇనుము (ఐరన్), ఫాస్ఫరస్, జింక్ వంటి ఖనిజాలు ఉంటాయి.
మెదడు, కంటి ఆరోగ్యం: పచ్చసొనలో దాదాపు 147 మిల్లీగ్రాముల ‘కోలిన్’ అనే ముఖ్యమైన పోషకం ఉంటుంది. ఇది మెదడు పనితీరుకు, కాలేయ (లివర్) సంరక్షణకు , శరీర జీవక్రియలను నియంత్రించడానికి ఎంతో అవసరం. అలాగే ఇందులోని యాంటీఆక్సిడెంట్లు దృష్టి లోపాలను నివారిస్తాయి.
శక్తివంతమైన పెప్టైడ్లు: పచ్చసొనలో ఫాస్ఫోవిటిన్, సిస్టాటిన్ వంటి బయోయాక్టివ్ పెప్టైడ్లు ఉంటాయి. వీటికి యాంటీమైక్రోబయల్, యాంటీ-హైపర్టెన్సివ్ (రక్తపోటును నియంత్రించే) , రోగనిరోధక శక్తిని పెంచే అద్భుత లక్షణాలు ఉన్నాయి.
కండరాల పెరుగుదలకు , పోషకాల పరంగా ఏది ఉత్తమం?
కండరాల వేగవంతమైన పెరుగుదలకు: మీరు జిమ్లో కఠినమైన వర్కవుట్లు చేస్తూ, శరీరంలో కొవ్వు పెరగకుండా కేవలం లీన్ కండరాలను మాత్రమే వేగంగా పెంచుకోవాలని భావిస్తే.. గుడ్డులోని తెల్లసొన అత్యుత్తమ ఎంపిక. దీనివల్ల శరీరానికి తక్కువ కేలరీలతో ఎక్కువ ప్రోటీన్ అందుతుంది.
సమతుల పోషకాహారం కోసం: కేవలం ప్రోటీన్ మాత్రమే కాకుండా శరీరానికి విటమిన్ డి, ఒమేగా-3 ఫ్యాటీ యాసిడ్లు వంటి లఘు పోషకాలు (మైక్రోన్యూట్రియెంట్స్) కూడా అందాలంటే పచ్చసొనను తినడం ముఖ్యం. సాధారణ ఆరోగ్యవంతులు రోజుకు ఒకటి లేదా రెండు పూర్తి గుడ్లను (పచ్చసొనతో కలిపి) నిశ్చింతగా తినవచ్చు.
గుడ్డు భాగాలతో చేసుకోగల కొన్ని రుచికరమైన వంటకాలు
తెల్లసొనతో: పాలకూర, ఉల్లిపాయలు, క్యాప్సికమ్ ముక్కలను వేసి ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే ‘ఎగ్ వైట్ ఆమ్లెట్’ లేదా మసాలాలతో కూడిన ‘ఎగ్ వైట్ బుర్జీ’లను అల్పాహారంగా తీసుకోవచ్చు. బేకింగ్ ఇష్టపడే వారు చక్కెరతో కలిపి మెత్తటి ‘మెరింగ్యూ’ డెజర్ట్లను కూడా తయారు చేస్తుంటారు.
పచ్చసొనతో: అంతర్జాతీయంగా పచ్చసొనను ఉపయోగించి చీజ్, మిరియాలతో సాంప్రదాయ రోమన్ పాస్తా వంటకమైన ‘కార్బోనారా’ను చేస్తారు. అలాగే నిమ్మరసం, వెన్నతో కలిపి ‘లెమన్ కర్డ్’ , కస్టర్డ్ తరహా ఆకృతి ఉండే ప్రసిద్ధ డెజర్ట్ ‘క్రెమ్ బ్రూలీ’లను కూడా తయారు చేసుకుంటారు.
మొత్తమ్మీద, బరువును అదుపులో ఉంచుకుంటూ కేవలం కండర పుష్టిని కోరుకునే వారికి తెల్లసొన పరమౌషధం లాంటిది. అయితే శరీరానికి సంపూర్ణ పోషకాలు లభించాలన్నా, ఎముకలు , హార్మోన్ల వ్యవస్థ బాగుండాలన్నా పరిమిత మోతాదులో పచ్చసొనను కూడా ఆహారంలో చేర్చుకోవడం ఎంతో మేలు చేస్తుంది.
గమనిక (Disclaimer): ఈ సమాచారం కేవలం సాధారణ అవగాహన , వివిధ ఆరోగ్య పరిశోధనల ఆధారంగా సేకరించబడినది మాత్రమే. ఇది వైద్య సలహాకు ప్రత్యామ్నాయం కాదు. ముఖ్యంగా అధిక కొలెస్ట్రాల్, గుండె సమస్యలు లేదా ఇతర దీర్ఘకాలిక ఆరోగ్య సమస్యలు ఉన్నవారు తమ డైట్లో మార్పులు చేసుకునే ముందు ఖచ్చితంగా ఒక సర్టిఫైడ్ న్యూట్రిషనిస్ట్ లేదా వైద్యులను సంప్రదించి తగిన సలహా తీసుకోవడం ఉత్తమం.