వ్యాయామం చేస్తే ఒళ్ళు నొప్పులు ఎందుకు వస్తాయి? మీ శరీరాన్ని జాగ్రత్తగా కాపాడుకోవాలంటే ఇలా చేయండి..

ఒక శీతాకాలపు సాయంత్రం ఒళ్ళంతా కరుళ్ళు కట్టేసినట్టు, కీళ్ళన్నీ ఎక్కడికక్కడ ఆగిపోయి నేను కదలనని మొరాయిస్తుంది. అలాంటప్పుడే మన మనస్సులో “వ్యాయామం” అనే అత్యద్భుతమైన ఆలోచన పుట్టుకొస్తుంది. టకాటకా ఏదో ఒక జిమ్ లో చేరిపోవడమో, యోగా మొదలుపెట్టడమో, సొంతంగా యూట్యూబ్ చూస్తూ ఏదో ఒక ఎక్సర్‌సైజ్ చేసేయడమో చేసేస్తాం.. కానీ, ఒక రెండురోజులు చేయగానే మొదలవుతాయి అసలు తంటాలు ఒళ్ళు నొప్పుల రూపంలో! అలా ఒళ్ళు నొప్పులు రాగానే “అమ్మో! నా వల్ల కాదు! ఇంక మానేస్తా వ్యాయామం” అనిపిస్తుంది. కానీ అలాంటప్పుడే మనం పట్టుదలతో ముందుకు సాగాలి. “అయితే మరి ఒళ్ళు నొప్పులో?” అంటారా? అక్కడికే వెళ్తున్నాం మనం ఇప్పుడు. అసలు వ్యాయామం చేస్తుంటే అంత ఒళ్ళు నొప్పులు ఎందుకు వస్తాయి? వాటిని మనం ఏ విధంగా నిర్వహిస్తూ ముందుకు సాగాలి? Biotin tablet, విటమిన్ సప్లిమెంట్ల వంటి అదనపు సప్లిమెంట్లు ఎలా, ఎంత మోతాదులో ఎటువంటి సందర్భాలలో తీసుకోవాలి? అనేటటువంటి కొన్ని విషయాల గురించి ఇప్పుడు మాట్లాడుకుందాం.

అసలు వ్యాయామం చేస్తుంటే అంత ఒళ్ళు నొప్పులు ఎందుకు వస్తాయి?

మనం ఫిట్‌గా, బలంగా, ఆరోగ్యంగా, చురుకుగా ఉండాలంటే వ్యాయామం ఖచ్చితంగా చేయాలి. అయితే మధ్య మధ్య అవసరమైనంత విశ్రాంతి కూడా ఇవ్వాలి. ఎందుకంటే అలసిన శరీరం విశ్రాంతి కోరుకుంటుంది. అన్ని వ్యాయామాలూ, ముఖ్యంగా కఠినమైన వ్యాయామాలు శరీరాన్ని ఒత్తిడికి గురిచేస్తాయి. ఇలాంటప్పుడు హార్మోన్లు ఎంజైముల స్థాయిలు హెచ్చుతగ్గులకు గురయ్యి శరీరం వాపుకు గురవుతుంది. ఈ క్రమంలో మీరు చేసే వ్యాయామాలు మీ శరీరానికి చాలా మేలు చేస్తాయి. కొద్దిపాటి వ్యాయామంతో కండరాల పెరుగుదల, కొవ్వు తగ్గటం, ఇన్సులిన్ సెన్సిటివిటీ మెరుగుపడటం, గుండె పనితీరు మెరుగవటం వంటి లాభాలెన్నో మీకు లభిస్తాయి. అయితే ఆ మంచి మార్పులు జరగడానికి మీ శరీరానికి సమయం ఇవ్వాలి. వ్యాయామానికి వ్యాయామానికి మధ్య కొద్దిగా విరామం ఇవ్వాలి. “ఎక్సరసైజ్ రికవరీ” అనే ఈ ప్రక్రియ శరీరానికి ఎంతో మేలు చేస్తుంది.

వ్యాయామానికి విరామం, శరీరానికి కోలుకునే సమయం ఇవ్వకపోతే ఏమవుతుంది?

వ్యాయామం వల్ల శరీరం శ్రమకు గురవుతుంది. కేలరీలు ఎక్కువగా ఖర్చవుతాయి. ఆ నష్టాన్ని సరిచేయడానికి శరీరం మన రోగనిరోధక వ్యవస్థను ప్రేరేపిస్తుంది. శరీరంలోని కణజాలాలు – కండరాలు, ఎముకల నుండి గుండె మరియు ఊపిరితిత్తుల వరకు – కోలుకున్నప్పుడు, అవి మునుపటి కంటే కొంచెం ఫిట్గా మారతాయి. అందువల్ల మళ్ళీ అదే వ్యాయామం చేసినప్పుడు, అంత ఎక్కువగా కేలరీలు ఖర్చు కావు. కానీ శరీరం ఫిట్ గా ఉండాలంటే కేలరీలు ఖర్చవ్వాలి. అందుకే మధ్య మధ్య ఇచ్చే విరామాలు వల్ల శరీరం కోలుకొని, మళ్ళీ మళ్ళీ కేలరీలను ఖర్చు చేస్తూ ఉంటుందన్నమాట. ఈ విరామాలు లేకపోతే శరీరం ఈ రకమైన మార్పులకు లోను కాదు. మనకు జరగవలసినంత లాభం మనకు దక్కదు.

వర్కవుట్ రికవరీ విధానాలు ఎన్నో ఉన్నాయి

వర్కవుట్ రికవరీ అంటే “అనుభవించు రాజా” అనుకుంటూ సోఫాలో హాయిగా పడుకోవడం కాదు. సరైన పోస్ట్-వర్కౌట్ రికవరీ అంటే మీ కండరాలు నయం కావడానికి రకరకాల వ్యూహాలను ఉపయోగించడం. ఆ వ్యూహాలలో కొన్ని మీకోసం:

1. విశ్రాంతి-పాసివ్ రికవరీ: వ్యాయామం పూర్తిగా ఆపడం, పాసివ్ రికవరీ అంటే పూర్తిగా విశ్రాంతితీసుకోవడం. మీ శరీరానికి ఎంత పాసివ్ రికవరీ కావాలి అనేది మీ ప్రస్తుత ఫిట్నెస్ స్థాయి, మీ వర్కౌట్లు ఎంత కఠినమైనవి అనే అనేక అంశాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది.
2. యాక్టివ్ రికవరీ: యాక్టివ్ రికవరీ అంటే రెండు రోజులపాటు కఠినమైన వ్యాయామాలు చేసిన తర్వాత కొంచెం సులువైన, పెద్దగా కేలరీలు ఖర్చుకాని వ్యాయామం చేయడం. అంటే మధ్య మధ్యలో వ్యాయామాలను మార్చడం. ఇది శరీరాన్ని ఎక్కువ ఒత్తిడికి గురిచేయకుండా రక్త ప్రవాహాన్ని సమానంగా ఉంచుతూ, కణజాలం మరమ్మత్తవ్వడానికి దోహదపడుతుంది. వ్యాయామం చేసిన తర్వాత అలసిపోయినట్లు అనిపిస్తే, తక్కువ తీవ్రత కలిగిన కార్డియోవాస్కులర్ బైక్ రైడ్ లేదా వాకింగ్ వంటివి చేయవచ్చు. లేదా అలసిపోయిన కండరాలను స్ట్రెచ్ చేయడానికి సులువైన యోగా ముద్రలను కూడా సాధన చేయవచ్చు. స్కిప్పింగ్ చేయవచ్చు. ఇలా చేయడం వల్ల కఠినమైన వ్యాయామాల వల్ల కరిగిన వ్యర్ధ పదార్థాలు సర్క్యులేట్ అవుతాయి. యాక్టివ్ రికవరీ ఎక్కువ ఫలితాన్ని ఇస్తుంది. ఎందుకంటే వ్యాయామం పూర్తిగా మానేయకుండా అంతో ఇంతో చురుగ్గా ఉండవచ్చు.
3. గ్యాప్ డేస్: మీరు వారానికి ఏడు రోజులూ ఖచ్చితంగా వ్యాయామం చేయాలనే నియమం పెట్టుకొనవసరం లేదు. ఒక వారంలో 5 రోజులపాటు వ్యాయాయం చేస్తే చాలని, దానివల్ల మంచి ఫలితాలు ఉంటాయని ఎన్నో అధ్యయనాలలో తేలింది. ఒకవేళ మీరు ఆదివారం వ్యాయామం చేయడం మొదలుపెడుతుంటే, మంగళవారం, శుక్రవారం వ్యాయామానికి సెలవు ఇచ్చేయండి. కానీ మర్నాడు మాత్రం బద్ధకించకండి. ఖచ్చితంగా వ్యాయామం చేయండి. చిన్నపిల్లలకి సోమవారం స్కూల్ కి వెళ్లాలని అనిపించనట్లే మనకి కూడా ఉంటుంది. కానీ దాని నుంచి బయటపడి క్రమశిక్షణతో వ్యాయామం చేయాలి.
4. నిద్ర: అలసిపోయిన శరీరానికి నిద్ర ఎప్పుడూ అవసరమే. నిద్రలో, శరీరం రోజువారీ కండరాల మరమ్మత్తుకు, రికవరీకి ఉపయోపడే హార్మోన్లను ఉత్పత్తి చేస్తుంది. ప్రతి రోజూ ఏడు నుండి తొమ్మిది గంటలపాటు నిద్ర పోవడం వల్ల అవి తమ పనిని సమర్థవంతంగా చేయగలవని అధ్యయనాలలో తేలింది. నిద్రపోయే ముందు టీవీ, ఫోన్ చూడటం ఆల్కహాల్ తీసుకోవడం మంచిది కాదు. గది చీకటిగా ఉంటే హాయిగా నిద్ర పడుతుంది.
5. న్యూట్రిషనల్ రికవరీ: మీరు తినే ఆహార పదార్థాలు కండరాలను సరిచేయడానికి, రికవరీకి అవసరమైన శక్తిని అందిస్తాయి. యాంటీఆక్సిడెంట్లు, కార్బోహైడ్రేట్లు, లీన్ ప్రొటీన్లతో కూడిన సంతులిత ఆహారం మీ శరీరంలో సరైన మార్పులు జరిగేలా సహాయపడుతుంది. ప్రోటీన్స్ ఎక్కువగా ఉండే ఆహార పదార్థాలు, పచ్చి కూరగాయలు, పండ్లు, పెరుగు, గ్రుడ్లు, పనీర్ పుష్కలంగా తినాలి. బాదం, వాల్నట్లు, పొద్దుతిరుగుడు గింజలు, గుమ్మడి గింజలు, అవిసె గింజల వంటి డ్రై ఫ్రూట్స్ ఆహారంలో చేర్చాలి. ఆహారాన్ని ఎక్కువసార్లు తినాలి. తక్కువ మోతాదులో తినాలి. అయితే కొన్నిసార్లు మనం ఎంత తిన్నా అవసరమైన పోషకాలు మనకి పూర్తిగా లభించవు. అందువల్ల కొన్నిసార్లు మనం కొన్ని సప్లిమెంట్లను కూడా తీసుకోవలసి వస్తుంది.

వాటిలో కొన్ని మీ కోసం:

బయోటిన్:

వ్యాయామం చేసే వారికి అవసరమైన అదనపు పోషణను అందించగలిగే సప్లిమెంట్ బయోటిన్. దీన్ని విటమిన్ H, విటమిన్ B7 అని కూడా అంటారు. ఈ B కాంప్లెక్స్ విటమిన్ గింజలు, చిక్కుళ్ళు, బయోటిన్ కాలీఫ్లవర్, తృణధాన్యాలు, పుట్టగొడుగులు, గుడ్లతో పాటు అనేక రకాల ఆహార పదార్థాలలో పుష్కలంగా ఉంటుంది. అయితే అనేక ఆహార పదార్థాలలో బయోటిన్ ఉన్నప్పటికీ, అందరూ వాటిని తగినంత తీసుకోలేరు. ఇటువంటి సందర్భంలో బయోటిన్ యొక్క ప్రయోజనాలను పొందడానికి బయోటిన్ సప్లిమెంట్ తీసుకోవచ్చు. ఆరోగ్యకరమైన సమతులాహారంలో బయోటిన్ సప్లిమెంట్ను జోడించడం వలన ఈ బి కాంప్లెక్స్ విటమిన్ అందించే అన్ని ప్రయోజనాలను పూర్తిగా ఉపయోగించుకోవచ్చు.

విటమిన్ B12 ట్యాబ్లెట్లు:

శరీరం ఎన్నో విధులను నిర్వహించడానికి అవసరమైన పోషకం విటమిన్ B12. వ్యాయామం చేసి అలసిన కండరాలు త్వరగా కోలుకొని మళ్ళీ నూతనోత్సాహం కలగడానికి ఇది చాలా చక్కగా ఉపయోగపడుతుంది. అయితే ఈ విటమిన్ సాధారణంగా మాంసాహారాలలో ఎక్కువగా లభిస్తుంది. మనదేశంలో చాలామంది శాకాహారులే. అది నిజానికి ఎంతో మేలు చేస్తుంది. కానీ కొన్నిసార్లు అన్నిరకాల పోషణా అందకపోవచ్చు. ఎందుకంటే మాంసాహారులు కూడా రోజూ అదే తినలేరు. భారతీయులలో విటమిన్ B12 లోపం అధికంగా ఉందని ఇండియన్ జర్నల్ ఆఫ్ ఎండోక్రినాలజీ అండ్ మెటబాలిజం సర్వేలో తేలింది. ఉత్తర భారత జనాభాలో 47శాతం మందిలో ఈ పోషకలోపం ఉందని పేర్కొంది. అందువల్ల అవసరాన్ని బట్టి డాక్టర్ సలహాతో Vitamin B12 tablets తీసుకోవడం కూడా అవసరమవ్వచ్చు. కాబట్టి మీ ఆహారంతో పాటుగా మీరు తీసుకోవలసిన ముఖ్యమైన సప్లిమెంట్లలో ఒకటి విటమిన్ B12 అనే మాట మర్చిపోకండి.

ప్రోటీన్:

కండరాల నిర్మాణానికైనా, మరమ్మత్తుకైనా సహాయపడే ప్రోటీన్ ఒక ముఖ్యమైన సప్లిమెంట్ అని చాలా మందికి తెలుసు. పెరుగు, గ్రుడ్లు, పనీర్, పాలు, పప్పుధాన్యాలలో ప్రోటీన్ ఎక్కువగా ఉంటుంది. అయితే మీరు ఆహార పదార్థాల నుండి మీరు తీసుకోవలసినంత ప్రోటీన్ తీసుకోగలిగితే, మీకు బయటి నుండి ప్రోటీన్ అవసరం ఉండదు. అయితే ఈ రోజుల్లో దాదాపుగా అందరిదీ బిజీ షెడ్యూల్. సరిపడా తీసుకుంటున్నామా లేదా అన్నది చూసుకొనే టైం కూడా ఉండదు కొందరికి. అటువాంటి సందర్భాలలో ప్రోటీన్ బార్లు మంచి ప్రత్యామ్నాయం. ఒక స్నాక్ లాగ ప్రోటీన్ బార్లు తీసుకోవచ్చు.

చివరిగా ఒకమాట.. ఎన్ని రకాల ఆరోగ్యసూత్రాలు పాటించినా, ఆహార నియమాలు పాటించినా వ్యాయామం చేయకపోతే మాత్రం మొదటికే మోసం వస్తుంది. బద్ధకించకుండా ఒళ్ళు వంచి వ్యాయామం చేయండి. మధ్యమధ్య శరీరానికి విరామం ఇవ్వండి, వ్యాయామ కాలపట్టిక పాటించండి. హాయిగా protein bars, బలవర్థకమైన ఆహారం తీసుకోండి. ఆరోగ్యంగా ఉండండి. ఆరోగ్యమే మహాభాగ్యం!