చుక్క నూనె లేకుండా.. ప్రొటీన్ రిచ్ కాబూలీ శనగల సలాడ్.. ఒక్క కప్పుతో రోజంతా ఎనర్జీ
ప్రతిరోజూ ఉదయం బ్రేక్‌ఫాస్ట్‌గా నూనెతో చేసిన టిఫిన్లు, మధ్యాహ్నం భారీ భోజనం చేయడం వల్ల శరీరంలో కేలరీలు పెరిగి బరువు తగ్గడం కష్టమవుతుంది. శరీరానికి అవసరమైన ప్రొటీన్, ఫైబర్ పుష్కలంగా అందిస్తూ.. రోజంతా యాక్టివ్‌గా, ఉల్లాసంగా ఉంచే తేలికపాటి ఆహారం కావాలనుకునే వారికి 'కాబూలీ శనగల పెరుగు సలాడ్' ఒక సంపూర్ణ పౌష్టికాహారం. ఇందులో చుక్క నూనె కూడా వాడనవసరం లేదు.
కావలసిన పదార్థాలు: తెల్ల శనగలు 1 కప్పు, శనగలు ఉడికించడానికి ¾ కప్పు, 1 పెద్ద పొట్టు తీసి చిన్న ముక్కలుగా తరిగిన కీరా దోసకాయ, 1 పెద్ద క్యారెట్ సన్నగా తురిమినది, సన్నగా తరిగిన 1 మీడియం సైజు ఉల్లిపాయ, 1 చిన్న పచ్చిమిర్చి, 1 కప్పు తాజా చిక్కటి పెరుగు, పావు టీస్పూన్ ఉప్పు, పావు టీస్పూన్ చిల్లీ ఫ్లేక్స్, పావు టీస్పూన్ మిరియాల పొడి, అర టీస్పూన్ వేయించిన జీలకర్ర పొడి, 1 టేబుల్ స్పూన్ నిమ్మరసం, కొద్దిగా తాజా కొత్తిమీర తరుగు, 1 టేబుల్ స్పూన్ వేయించిన గుమ్మడి గింజలు , 1 టేబుల్ స్పూన్ వేయించిన తెల్లవి లేదా నల్లవి నువ్వులు
తయారీ విధానం: ఒక కప్పు కాబూలీ శనగలను శుభ్రంగా కడిగి కనీసం 8 గంటల పాటు నానబెట్టుకోవాలి. ఉదయం బ్రేక్‌ఫాస్ట్ లేదా లంచ్ కోసం అయితే రాత్రంతా నానబెట్టాలి; డిన్నర్ కోసం అయితే ఉదయం నానబెట్టుకోవాలి. నానిన శనగలను కుక్కర్‌లో వేసి ముప్పావు కప్పు (¾ cup) నీళ్లు పోయాలి. కుక్కర్ మూతపెట్టి మీడియం మంటపై 5 విజిల్స్ వచ్చే వరకు ఉడికించాలి. ఆవిరి పోయాక శనగలు మెత్తగా ఉడికాయో లేదో చూసి, జాలి గరిటెతో నీటిని పూర్తిగా వడగట్టి శనగలను చల్లారనివ్వాలి.
పూర్తిగా చల్లారిన ఉడికించిన శనగలను ఒక వెడల్పాటి మిక్సింగ్ బౌల్‌లోకి తీసుకోవాలి. ఇందులో పావు టీస్పూన్ ఉప్పు, పావు టీస్పూన్ చిల్లీ ఫ్లేక్స్, పావు టీస్పూన్ మిరియాల పొడి, అర టీస్పూన్ వేయించిన జీలకర్ర పొడి వేయాలి కావాలనుకుంటే చాట్ మసాలా కూడా వేసుకోవచ్చు. ఈ మసాలాలన్నీ శనగలకు సమంగా పట్టేలా స్పూన్‌‌తో బాగా కలుపుకోవాలి.
ఇప్పుడు ఈ బౌల్‌లో ఒక కప్పు తాజా చిక్కటి పెరుగు వేయాలి. దానిపైనే తరిగి పెట్టుకున్న కీరా ముక్కలు, క్యారెట్ తురుము, ఉల్లిపాయ చీలికలు, పచ్చిమిర్చి తరుగు, సన్నగా తరిగిన కొత్తిమీర, 1 టేబుల్ స్పూన్ నిమ్మరసం పోయాలి. చివరగా లైట్‌‌గా డ్రై రోస్ట్ చేసిన 1 టేబుల్ స్పూన్ గుమ్మడి గింజలు, 1 టేబుల్ స్పూన్ నల్ల నువ్వులు లేదా తెల్ల నువ్వులు వేసి మొత్తం మిశ్రమాన్ని బాగా కలపాలి.
అంతే, నోరూరించే చల్లచల్లని హెల్దీ 'కాబూలీ శనగల సలాడ్' సిద్ధం! బౌల్‌లో సర్వ్ చేసుకుని పైన కొత్తిమీర, గుమ్మడి గింజలతో గార్నిష్ చేసి ఒక్క బౌల్ తిన్నా కడుపు నిండుగా ఉండి శరీరానికి అద్భుతమైన బలం చేకూరుతుంది!