బ్రేక్ఫాస్ట్ లేదా డిన్నర్లోకి హెల్దీగా తినాలనుకుంటే ఇది ట్రై చేయండి!
ఉదయం బ్రేక్ఫాస్ట్గా లేదా రాత్రి తేలికపాటి డిన్నర్గా ఏం చేయాలో పాలుపోనప్పుడు చాలామంది అటుకుల ఉప్మాను ఎంచుకుంటారు. అయితే తెల్లటి వరి అటుకుల్లో కార్బోహైడ్రేట్లు ఎక్కువగా ఉంటాయి. వాటికి ప్రత్యామ్నాయంగా చిరుధాన్యాలైన జొన్నలతో చేసిన అటుకులతో పోహా చేసుకుంటే ఆరోగ్యానికి ఎంతో శ్రేయస్కరం. జొన్నలలో ఉండే అధిక ఫైబర్, తక్కువ గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ కారణంగా ఇది రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను అదుపులో ఉంచుతుంది, పొట్ట ఎక్కువసేపు నిండుగా ఉండేలా చేసి బరువు తగ్గేందుకు చక్కగా తోడ్పడుతుంది.
కావలసిన పదార్థాలు: 2 కప్పులు జొన్న అటుకులు, ¾ కప్పు వేడి నీళ్లు, 2 నుండి 3 టేబుల్ స్పూన్ల నూనె, అర టీస్పూన్ జీలకర్ర, 1 మీడియం సైజు బంగాళదుంప, 1 పెద్ద ఉల్లిపాయ, 3 సన్నగా తరిగిన పచ్చిమిర్చి, 1 మీడియం సైజు క్యారెట్ తురుము, రెండు రెమ్మల కరివేపాకు, చిటికెడు పసుపు , అర టీ స్పూన్ ఉప్పు, గుప్పెడు వేయించిన వేరుశనగ గుళ్లు, కొద్దిగా తాజా కొత్తిమీర తరుగు, అర చెక్క నిమ్మరసం
తయారీ విధానం: స్టవ్ వెలిగించి పాన్లో రెండు నుండి మూడు టేబుల్ స్పూన్ల నూనె వేసి వేడిచేయాలి. నూనె కాగిన తర్వాత అర టీస్పూన్ జీలకర్ర వేసి చిటపటలాడనివ్వాలి. ఇప్పుడు చిన్నగా తరిగిన బంగాళదుంప ముక్కలు, సన్నని పచ్చిమిర్చి తరుగు వేసి కలపాలి. మూతపెట్టి బంగాళదుంప ముక్కలు సగం ఉడికే వరకు మగ్గించాలి.
ఆ తర్వాత సన్నగా తరిగిన ఉల్లిపాయ ముక్కలు, రెండు రెమ్మల కరివేపాకు వేసి ఉల్లిపాయలు ట్రాన్స్పరెంట్గా మారే వరకు వేయించాలి. అనంతరం క్యారెట్ తురుము వేసి కావాలంటే పచ్చి బఠానీ, క్యాప్సికం కూడా వేసుకోవచ్చు. బాగా కలిపి మూతపెట్టి రెండు నిమిషాలు మగ్గించాలి. క్యారెట్ మరీ మెత్తగా అవ్వకుండా కాస్త క్రంచీగా ఉంటే బాగుంటుంది.
ఇందులో కొద్దిగా పసుపు, అర టీస్పూన్ ఉప్పు వేసి కలపాలి. ఇప్పుడు రెండు కప్పుల జొన్న అటుకులను నేరుగా వేసి కూరగాయలతో బాగా మిక్స్ చేయాలి. మూతపెట్టి లో-మీడియం మంటపై రెండు మూడు నిమిషాలు ఉంచాలి. ఆ తర్వాత మూత తీసి.. ముప్పావు (¾) కప్పు బాగా కాగిన వేడి నీళ్లను అటుకుల చుట్టూ సమానంగా చల్లుకోవాలి. వెంటనే గరిటెతో ఒకసారి కలిపి మూతపెట్టాలి. మంటను పూర్తిగా లో ఫ్లేమ్లో ఉంచి 5 నిమిషాల పాటు దమ్ము పట్టించాలి.
ఐదు నిమిషాల తర్వాత మూత తీసి చూస్తే జొన్న అటుకులు నీటి ఆవిరిని పీల్చుకుని మెత్తగా, పొడిపొడిగా ఉడికిపోతాయి. ఇప్పుడు చివర్లో ముందుగా వేయించి పెట్టుకున్న గుప్పెడు క్రిస్పీ పల్లీలు, సన్నగా తరిగిన కొత్తిమీర వేసి కలపాలి. స్టవ్ ఆఫ్ చేసిన తర్వాత అర చెక్క నిమ్మరసాన్ని పిండి బాగా మిక్స్ చేసుకోవాలి. అంతే, ఎంతో రుచికరమైన ఆరోగ్యకరమైన 'జొన్న అటుకుల పోహా' సిద్ధం! వేడివేడిగా తింటుంటే కూరగాయలు, నిమ్మరసం పులుపు, పల్లీల క్రంచీనెస్తో కమ్మగా ఉంటుంది