Healthy Ageing Tips: వయసు పెరిగినా యంగ్‌గా, యాక్టివ్‌గా కనిపించాలా.. ఎవరూ చెప్పని సీక్రెట్
వయసు పెరగడం సహజమే అయినప్పటికీ, వృద్ధాప్యంలో శరీరం చురుగ్గా, బలంగా ఉండేందుకు చిన్న వయసు నుంచే కొన్ని ఆరోగ్యకరమైన అలవాట్లను పాటించడం ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. ముఖ్యంగా కండరాల బలం, తగినంత ప్రోటీన్, ఫైబర్, మంచి ఆహారం, నిద్రకు భంగం కలగకుండా కాఫీ తీసుకోవడం వంటి సాధారణ విషయాలు రోజువారీ ఆరోగ్యంపై ప్రభావం చూపుతాయి. వీటిని ఒక్కసారిగా కాకుండా క్రమంగా జీవనశైలిలో భాగం చేసుకోవడం ముఖ్యమని సూచిస్తున్నారు.
ఆరోగ్యకరమైన వృద్ధాప్యం కోసం సూచించిన ఆరు అలవాట్లలో వెయిట్ ట్రైనింగ్, ప్రతి భోజనంలో ప్రోటీన్ తీసుకోవడం, రోజుకు సుమారు 30 గ్రాముల ఫైబర్ వైపు క్రమంగా పెరగడం, ప్రోటీన్-ఫైబర్‌తో కూడిన అల్పాహారం తీసుకోవడం, కాఫీని సరైన సమయంలో తాగడం, చియా సీడ్స్‌ను ఆహారంలో చేర్చడం ఉన్నాయి. అయితే ప్రతి ఒక్కరి వయసు, ఆరోగ్య పరిస్థితి, ఆహార అవసరాలు వేర్వేరు కాబట్టి వీటిని వ్యక్తిగత పరిస్థితులకు అనుగుణంగా పాటించాలి.
1. వారానికి 2–3 సార్లు వెయిట్ ట్రైనింగ్
వయసు పెరిగే కొద్దీ కండరాల బలం, ఎముకల ఆరోగ్యం, బ్యాలెన్స్, రోజువారీ పనులను స్వతంత్రంగా చేసుకునే సామర్థ్యం ముఖ్యంగా మారతాయి. అందుకే వారానికి రెండు నుంచి మూడు సార్లు వెయిట్ ట్రైనింగ్ చేయడం ఉపయోగకరమైన అలవాటుగా సూచిస్తున్నారు.
స్క్వాట్స్, హింజెస్, క్యారీస్ వంటి ప్రాథమిక వ్యాయామాలతో ప్రారంభించి, శరీరం అలవాటు పడే కొద్దీ క్రమంగా రెసిస్టెన్స్ పెంచుకోవచ్చు. అయితే కొత్తగా వ్యాయామం ప్రారంభించేవారు సరైన టెక్నిక్ నేర్చుకోవడం ముఖ్యం.
2. ప్రతి భోజనంలో తగినంత ప్రోటీన్
కండరాల ఆరోగ్యానికి ప్రోటీన్ కీలకమైన పోషకం. రోజులో ఎక్కువ ప్రోటీన్‌ను ఒక్క భోజనంలో తీసుకోవడం కంటే, రోజంతా వివిధ భోజనాల్లో విభజించుకోవడం ఉపయోగకరంగా ఉండొచ్చు.
ఒక్కో భోజనంలో సుమారు 25–35 గ్రాముల ప్రోటీన్ తీసుకోవడాన్ని సూచిస్తున్నారు. గుడ్లు, గ్రీక్ యోగర్ట్, పప్పులు, టోఫు, చేపలు, చికెన్, పనీర్ వంటి ఆహారాలను అవసరానికి అనుగుణంగా తీసుకోవచ్చు.
3. రోజుకు 30 గ్రాముల ఫైబర్ లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి
ఫైబర్ జీర్ణవ్యవస్థ ఆరోగ్యానికి మాత్రమే కాకుండా పేగుల్లోని మైక్రోబయోమ్, కొలెస్ట్రాల్, రక్తంలో చక్కెర నియంత్రణ, మల విసర్జన వంటి అంశాల్లో కూడా పాత్ర పోషిస్తుంది.
అయితే ఒక్కసారిగా ఎక్కువ ఫైబర్ తీసుకోవడం వల్ల కొందరికి గ్యాస్, ఉబ్బరం వంటి సమస్యలు రావచ్చు. అందుకే వారానికి సుమారు 5 గ్రాముల చొప్పున క్రమంగా పెంచుతూ, తగినంత నీరు తాగడం మంచిది.
4. అల్పాహారంలో ప్రోటీన్, ఫైబర్ ఉండేలా చూసుకోండి
కేవలం సీరియల్, జ్యూస్ లేదా పేస్ట్రీ వంటి అల్పాహారం తీసుకుంటే త్వరగా ఆకలి వేయొచ్చు. అందుకే ఉదయం తీసుకునే ఆహారంలో ప్రోటీన్, ఫైబర్ రెండూ ఉండేలా చూసుకోవడం మంచిది.
అల్పాహారంలో సుమారు 25–35 గ్రాముల ప్రోటీన్, 10 గ్రాముల ఫైబర్ లక్ష్యంగా పెట్టుకోవచ్చని సూచిస్తున్నారు. గ్రీక్ యోగర్ట్‌తో బెర్రీలు, చియా సీడ్స్, గుడ్లతో కూరగాయలు-హోల్‌గ్రెయిన్ టోస్ట్ లేదా ఓట్స్‌తో గింజలు, సీడ్స్ వంటి కాంబినేషన్లు తీసుకోవచ్చు.
5. కాఫీని సరైన సమయంలో తీసుకోండి
కాఫీని పూర్తిగా మానేయాల్సిన అవసరం ప్రతి ఒక్కరికీ ఉండదు. మితంగా కాఫీ తాగడాన్ని కొన్ని పెద్ద పరిశీలనా అధ్యయనాలు తక్కువ మొత్తం మరణాల రేటుతో పాటు కొన్ని దీర్ఘకాలిక ఆరోగ్య సమస్యల తక్కువ ప్రమాదంతో అనుసంధానించాయి. అయితే ఇవి పరిశీలనా అధ్యయనాల ఆధారిత సంబంధాలు మాత్రమే; కాఫీ వల్లే ఈ ప్రయోజనాలు కలుగుతాయని నిర్ధారించలేము.
రోజుకు రెండు నుంచి మూడు కప్పుల కాఫీ కొందరి ఆరోగ్యకరమైన దినచర్యలో సరిపోవచ్చని సూచిస్తున్నారు. అయితే ఎక్కువ చక్కెర, క్రీమ్ కలపకుండా తీసుకోవడం, ముఖ్యంగా నిద్రకు అంతరాయం కలగకుండా సాయంత్రం ఆలస్యంగా కాఫీ తాగకపోవడం మంచిది.
6. రోజువారీ ఆహారంలో చియా సీడ్స్ చేర్చండి
చియా సీడ్స్‌లో ఫైబర్, మొక్కల ఆధారిత ఒమేగా-3 కొవ్వులు ఉంటాయి. రోజుకు ఒకటి నుంచి రెండు టేబుల్ స్పూన్ల చియా సీడ్స్‌ను ఆహారంలో చేర్చుకోవచ్చు.
వీటిని ముందుగా నానబెట్టి తీసుకోవడం లేదా పెరుగు, ఓట్స్ వంటి ఆహారాల్లో కలుపుకోవచ్చు. ఫైబర్ ఒక్కసారిగా ఎక్కువ కాకుండా క్రమంగా పెంచడం, తగినంత నీరు తాగడం ముఖ్యం.
గమనిక:
ఇవి సాధారణ ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలికి సంబంధించిన సూచనలు మాత్రమే. ప్రతి వ్యక్తి ఆరోగ్య పరిస్థితి, వయసు, మందులు, ఆహార అవసరాలు భిన్నంగా ఉంటాయి. ముఖ్యంగా కొత్తగా వెయిట్ ట్రైనింగ్ ప్రారంభించేవారు లేదా ఏదైనా దీర్ఘకాలిక ఆరోగ్య సమస్య ఉన్నవారు వైద్యుడు లేదా అర్హత కలిగిన ఫిట్‌నెస్ నిపుణుడి సలహా తీసుకోవడం మంచిది. కాఫీ, ప్రోటీన్, ఫైబర్ లేదా చియా సీడ్స్‌ను అధికంగా తీసుకోవడం అందరికీ అనుకూలం కాకపోవచ్చు.