Prediabetes: ప్రీడయాబెటిస్‌ సమస్యకు ఛూ మంత్రం.. ఈ అలవాట్లతో షుగర్ వ్యాధిని రాకుండా చేయొచ్చు

Prediabetes Care

Follow us on

ప్రీడయాబెటిస్ అనేది ఒక తీవ్రమైన ఆరోగ్య సమస్య. ఇందులో రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలు సాధారణం కంటే ఎక్కువగా ఉంటాయి, కానీ టైప్-2 డయాబెటిస్‌గా నిర్ధారణ అయ్యేంత ఎక్కువగా మాత్రం ఉండవు. శుభవార్త ఏమిటంటే, దీనిని స్థిరమైన జీవనశైలి మార్పులతో తిరిగి సాధారణ స్థితికి తీసుకురావచ్చు. రోజువారీ అలవాట్లలో చిన్న చిన్న కానీ ప్రభావవంతమైన మార్పులు చేయడం ద్వారా రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను నియంత్రించవచ్చు, ఇన్సులిన్ సున్నితత్వాన్ని మెరుగుపరచవచ్చు దీర్ఘకాలంలో డయాబెటిస్‌ను నివారించవచ్చు. ప్రీడయాబెటిస్‌ను తిరిగి సాధారణ స్థితికి తీసుకురావడానికి దీర్ఘకాల ఆరోగ్యాన్ని ప్రోత్సహించడానికి ఇక్కడ 7 రోజువారీ అలవాట్లు ఉన్నాయి.

1. తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్, ఎక్కువ ఫైబర్

కార్బోహైడ్రేట్లు నేరుగా రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను ప్రభావితం చేస్తాయి. శుద్ధి చేసిన కార్బోహైడ్రేట్లు (వైట్ బ్రెడ్, చక్కెర పానీయాలు, ప్రాసెస్ చేసిన స్నాక్స్) అధికంగా తీసుకోవడం వల్ల ఇన్సులిన్ నిరోధకత మరింత పెరుగుతుంది. రక్తంలో చక్కెరను నియంత్రించడానికి:
– హోల్ గ్రెయిన్స్ (క్వినోవా, బ్రౌన్ రైస్, గోధుమలు)
– ఎక్కువ ఫైబర్ ఆహారాలు (బీన్స్, పప్పులు, నట్స్, ఫ్లాక్స్ సీడ్స్)
– స్టార్చ్ లేని కూరగాయలు (బ్రోకలీ, పాలకూర, బెల్ పెప్పర్స్)
ఫైబర్ జీర్ణక్రియను నెమ్మదిస్తుంది మరియు చక్కెర శోషణను తగ్గిస్తుంది, రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలు ఒక్కసారిగా పెరగకుండా నిరోధిస్తుంది.

2. నియమిత శారీరక శ్రమ

వ్యాయామం ఇన్సులిన్ పనితీరును మెరుగుపరచడానికి రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను తగ్గించడానికి అత్యంత ప్రభావవంతమైన మార్గాలలో ఇదీ ఒకటి. ఏరోబిక్ వ్యాయామాలు (శీఘ్ర నడక, సైక్లింగ్, ఈత) బల ప్రదాన వ్యాయామాలు (వెయిట్ లిఫ్టింగ్ లేదా రెసిస్టెన్స్ ఎక్సర్‌సైజ్‌లు) రెండూ ప్రీడయాబెటిస్‌ను తిరిగి సాధారణ స్థితికి తీసుకురావడానికి సహాయపడతాయి.
– వారానికి కనీసం 150 నిమిషాల మధ్యస్థ-తీవ్రత వ్యాయామం లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి (రోజుకు 30 నిమిషాలు, వారంలో ఐదు రోజులు).
– భోజనం తర్వాత 10 నిమిషాల చిన్న నడక కూడా రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను గణనీయంగా తగ్గిస్తుంది.

3. ఆరోగ్యకరమైన బరువుండాలి..

డయాబెటిస్ కేర్‌లో ప్రచురితమైన పరిశోధన ప్రకారం, శరీర బరువులో 5-10% తగ్గింపు కూడా ఇన్సులిన్ సున్నితత్వాన్ని గణనీయంగా మెరుగుపరుస్తుంది మరియు రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను తగ్గిస్తుంది. కడుపు చుట్టూ అధిక కొవ్వు ఇన్సులిన్ నిరోధకతకు దోహదం చేస్తుంది.
– భాగ నియంత్రణ మరియు ఆలోచనాత్మక ఆహారం తీసుకోవడంపై దృష్టి పెట్టండి
– రాత్రి వేళల్లో స్నాకింగ్‌ను నివారించండి
– ఖాళీ కేలరీలకు బదులుగా పోషకాలు ఎక్కువగా ఉన్న ఆహారాలను ఎంచుకోండి

4. చక్కెర ఆహారాలను తగ్గించండి

శుద్ధి చేసిన చక్కెర ప్రాసెస్డ్ ఆహారాలు దీర్ఘకాల మంటను మరియు ఇన్సులిన్ నిరోధకతను పెంచుతాయి. వీటిని నివారించండి:
– చక్కెర పానీయాలు (సోడా, ప్యాక్ చేసిన జ్యూస్‌లు)
– వైట్ బ్రెడ్, పాస్తా, పేస్ట్రీలు
– ప్రాసెస్డ్ స్నాక్స్ మరియు ఫాస్ట్ ఫుడ్
వీటి స్థానంలో సహజ స్వీటెనర్లు (స్టీవియా లేదా మాంక్ ఫ్రూట్) ఉపయోగించండి మరియు ప్రాసెస్ చేయని ఆహారాలపై దృష్టి పెట్టండి. అధిక చక్కెర తగ్గించడం వల్ల ఉపవాస రక్త చక్కెర తగ్గుతుందని మరియు టైప్-2 డయాబెటిస్ ప్రమాదం తగ్గుతుందని అధ్యయనాలు చూపిస్తున్నాయి.

5. మంచి నిద్రపై దృష్టి పెట్టండి

నిద్ర లేమి రక్త చక్కెర మరియు ఆకలిని నియంత్రించే హార్మోన్లను ప్రభావితం చేస్తుంది, ఇది బరువు పెరగడానికి మరియు ఇన్సులిన్ నిరోధకతకు దారితీస్తుంది. ది లాన్సెట్ డయాబెటిస్ & ఎండోక్రినాలజీలో ప్రచురితమైన ఒక అధ్యయనం ప్రకారం, నిద్ర విధానాలు సరిగా లేకపోతే రక్త చక్కెర స్థాయిలు పెరుగుతాయి మరియు డయాబెటిస్ ప్రమాదం ఎక్కువగా ఉంటుంది.
– స్థిరమైన నిద్ర షెడ్యూల్‌ను అనుసరించండి
– నిద్రకు ముందు బ్లూ లైట్ ఎక్స్‌పోజర్ (ఫోన్‌లు, టీవీ) నివారించండి
– చీకటి, చల్లని, నిశ్శబ్ద నిద్ర వాతావరణాన్ని సృష్టించండి
– ఆరోగ్యకరమైన జీవక్రియ మరియు రక్త చక్కెర నియంత్రణ కోసం రాత్రికి 7-9 గంటల నాణ్యమైన నిద్రను లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి.

6. ఒత్తిడి తగ్గించుకోండి

దీర్ఘకాల ఒత్తిడి కార్టిసాల్ అనే హార్మోన్ విడుదలను ప్రేరేపిస్తుంది, ఇది రక్త చక్కెర స్థాయిలను పెంచుతుంది. ఇన్సులిన్ నిరోధకతను మరింత దిగజారుస్తుంది.
– ధ్యానం లేదా లోతైన శ్వాస వ్యాయామాలు
– ప్రకృతిలో లేదా ప్రియమైన వారితో సమయం గడపడం
– పుస్తకాలు చదవడం లేదా సంగీతం వినడం వంటి హాబీలలో పాల్గొనడం
– యోగా ఒత్తిడి వల్ల కలిగే రక్త చక్కెర స్థాయి పెరుగుదలను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది.

7. హైడ్రేటెడ్‌గా ఉండండి

నీటి తక్కువ తీసుకోవడం వల్ల రక్త చక్కెర స్థాయిలు పెరుగుతాయి, ఎందుకంటే శరీరం ద్రవం తక్కువగా ఉన్నప్పుడు ఒత్తిడి హార్మోన్లను విడుదల చేస్తుంది. తగినంత నీరు తాగడం కిడ్నీ పనితీరును సహాయపడుతుంది, ఇది రక్తంలోని అదనపు చక్కెరను బయటకు పంపుతుంది.
– రోజుకు 8-10 గ్లాసుల నీరు తాగండి
– సోడా మరియు ఎనర్జీ డ్రింక్స్‌ను హెర్బల్ టీలు లేదా నిమ్మ నీటితో భర్తీ చేయండి
– కెఫిన్ వల్ల రక్త చక్కెర స్థాయిలు పెరగకుండా కాఫీ తీసుకోవడం పరిమితం చేయండి