Veg Protein Power: ప్రోటీన్ కోసం కేవలం గుడ్లనే నమ్ముకుంటున్నారా?.. అంతకంటే ఎక్కువ బలాన్నిచ్చే వెజ్ బ్రేక్ఫాస్ట్స్ ఇవే!
ఆరోగ్యంగా, ఫిట్గా ఉండేందుకు శరీరానికి సరిపడా ప్రోటీన్ అందించడం ఎంతైనా అవసరం. ముఖ్యంగా రోజంతా ఉత్సాహంగా పనిచేయడానికి ఉదయాన్నే తీసుకునే అల్పాహారంలో ప్రోటీన్ ఎక్కువగా ఉండాలని వైద్యులు సూచిస్తుంటారు. ప్రొటీన్ అనగానే చాలామందికి వెంటనే గుర్తొచ్చేది గుడ్లు లేదా మాంసాహారం మాత్రమే. అయితే, శాఖాహారులు ప్రోటీన్ లోపంతో బాధపడుతున్నారని లేదా గుడ్లు తింటేనే ఎక్కువ ప్రోటీన్ వస్తుందని అనుకోవడం ఒక పెద్ద పొరపాటు. మన ఇంట్లోని పప్పు ధాన్యాలు, పనీర్, సత్తు పిండి వంటి సంప్రదాయ ఆహార పదార్థాల్లో గుడ్ల కంటే ఎక్కువ ప్రోటీన్ ఫైబర్ దాగి ఉన్నాయి. సగటున 60 నుండి 70 కిలోల బరువున్న వ్యక్తికి రోజూ కనీసం 50 నుండి 60 గ్రాముల ప్రోటీన్ అవసరమవుతుంది.
మరి శాఖాహారులు తమ రోజువారీ ప్రోటీన్ అవసరాలను సులువుగా భర్తీ చేసుకోవడానికి ఉపకరించే ఆ అద్భుతమైన మార్నింగ్ సూపర్ఫుడ్స్ ఏంటో ఇప్పుడు పూర్తి వివరంగా తెలుసుకుందాం.
1. పెసరపప్పు చిల్లా
పెసరపప్పును 4-5 గంటలు నానబెట్టి అల్లం, పచ్చిమిర్చితో రుబ్బి వేసే ఈ చిల్లాలో ప్రోటీన్ పుష్కలంగా ఉంటుంది. ఇందులో తురిమిన పాలకూర లేదా క్యారెట్, కొద్దిగా పనీర్ కలిపితే పోషక విలువలు రెట్టింపు అయి, గుడ్డు కంటే ఎక్కువ ప్రోటీన్ అందుతుంది.
2. పనీర్ భుర్జీ – మల్టీగ్రెయిన్ రోటీ
పనీర్ అనేది శాఖాహారులకు ఒక పవర్హౌస్. 100 గ్రాముల పనీర్లో దాదాపు 18-20 గ్రాముల ప్రొటీన్ ఉంటుంది. పనీర్ను ఉల్లిపాయలు, టొమాటోలతో భుర్జీలా చేసి మల్టీగ్రెయిన్ రొట్టెతో కలిపి తీసుకుంటే కండరాల బలానికి అవసరమైన అమినో యాసిడ్లు శరీరానికి సమృద్ధిగా లభిస్తాయి.
3. సత్తు పరాటా
కాల్చిన శనగ పిండితో తయారు చేసే ఈ పరాటా ఉత్తర భారతదేశంలో చాలా ప్రసిద్ధి. సత్తులో ప్రోటీన్తో పాటు ఫైబర్ కూడా అధికంగా ఉంటుంది. ఇది రోజంతా పదే పదే ఆకలి వేయకుండా చూసి బరువు తగ్గడానికి కూడా సహాయపడుతుంది.
4. శనగపిండి చిల్లా
తక్కువ సమయంలో చకచకా తయారయ్యే ప్రోటీన్ రిచ్ బ్రేక్ఫాస్ట్ ఇది. శనగపిండిలో ప్రొటీన్, ఫైబర్ అధికంగా ఉంటాయి. పిండి కలిపేటప్పుడు కొద్దిగా పెరుగు లేదా మజ్జిగ కలిపితే అట్లు సాఫ్ట్గా రావడమే కాకుండా జీర్ణక్రియకు ఎంతో మేలు చేస్తాయి.
5. మొలకెత్తిన గింజల సలాడ్
పెసలు, శనగలను మొలకెత్తించి తేలికగా ఆవిరిపై ఉడికించాలి. అందులో నిమ్మరసం, పచ్చిమిర్చి, ఉల్లిపాయలు, చాట్ మసాలా కలిపి తీసుకుంటే లైవ్ ఎంజైమ్స్తో కూడిన స్వచ్ఛమైన ప్రోటీన్ శరీరానికి నేరుగా అందుతుంది.
6. అడై దోస
కందిపప్పు, శనగపప్పు, మినప్పప్పు, పెసరపప్పు వంటి వివిధ రకాల పప్పు ధాన్యాలను కలిపి నానబెట్టి రుబ్బే ఈ తమిళనాడు స్పెషల్ ‘అడై దోస’ ప్రొటీన్లకు నిలయం. ఇది సాధారణ దోస కంటే అత్యధిక పోషకాలను అందిస్తుంది.
7. హంగ్ కర్డ్ పార్ఫైట్
గడ్డ పెరుగును కాటన్ గుడ్డలో కట్టి నీటిని వడకట్టిన తర్వాత వచ్చే ‘హంగ్ కర్డ్’ లో ప్రోటీన్ శాతం చాలా ఎక్కువ. ఈ పెరుగులో బాదం, వాల్నట్స్, బెర్రీలు లేదా పండ్ ముక్కలు కలిపి తీసుకుంటే వేసవికి, వర్షాకాలానికి అత్యంత సమర్థవంతమైన కూలింగ్ ప్రోటీన్ బ్రేక్ఫాస్ట్ అవుతుంది.
ప్రోటీన్ ఉత్పాదకతను పెంచే చిన్న చిట్కాలు:
నానబెట్టడం: పప్పు దినుసులను ఉడికించే లేదా రుబ్బే ముందు కనీసం 4-5 గంటలు నానబెట్టడం వల్ల అవి సులభంగా జీర్ణమవుతాయి మరియు పోషకాల శోషణ పెరుగుతుంది.
వేరుశెనగల చేరిక: ఉదయం పూట ఉప్మా, పోహా లేదా అటుకుల టిఫిన్ చేసుకునేటప్పుడు కొన్ని వేయించిన వేరుశెనగలను చేర్చుకోవడం వల్ల ప్రోటీన్ శాతం గణనీయంగా పెరుగుతుంది.
గమనిక:
ఇది కేవలం సమాచారం మాత్రమే. సంస్థ దీనికి బాధ్యత వహించదు. పైన పేర్కొన్న వివరాలు సాధారణ పోషకాహార నివేదికలు మరియు ఆరోగ్య నిపుణుల సూచనల ప్రాతిపదికన అవగాహన కోసం మాత్రమే అందించబడ్డాయి. కిడ్నీ (మూత్రపిండాల) సమస్యలు లేదా క్రియాటినిన్ స్థాయిలు ఎక్కువగా ఉన్నవారు ప్రోటీన్ ఆహారాన్ని పెంచే ముందు తప్పనిసరిగా తమ వైద్యుడిని సంప్రదించాలి.